Overstap naar 3daagse split!

[Dub]

Hi all. Train nu zo´n 1,5 tot 2 jaar waarvan laatste jaar serieuzer. Laatste half jaar FB gedaan en wil nu overstappen naar een 3 day split. Heb de compounds ´geleerd´ door Rippetoe te volgen. De compounds, zeker squat en deadlift houd ik in de 5rep range altijd zoals in Rippetoe aangegeven. Is overstappen van 5x5 voor squat bijv naar 4x8 bijv aan te raden na altijd 5x5 gedaan te hebben, of gewoon door op kracht toer?

Comments graag op oefeningen en reps! TY.

Chest/biceps

Flat BB bench press 4 x 6-10 reps
Incline DB Bench press 3 x 8-12 reps
Flyes 3x 8-12 reps
Pullover 3x 8-12 reps

Concentration curl 3 x 8-12 reps
Seated DB curl 3x 8-12 reps


Rest

Legs/Shoulders

Squats 5 x 5 reps (4x 6-8?)
Leg press 4 x 6-8 reps
Straight Legged Deadlift 4 x 6-8reps
Calve raises 3 x 8-12 reps

MP 4 x 6-8 reps
Side laterals 3 x 8-12 reps
Bent over raises 3 x 8-12 reps

Rest

Back/ triceps

(sumo) Deadlifts 4 x 5 reps
Bent over BB rows 4 x 6-10 reps
Pullups 3 x 6-10 reps
Shrugs 3 x 8-12 reps

weighted dips 3 x 8-12 reps
Skullcrushers 3 x 8-12 reps

Klik om meer te lezen...

 

[roeierd]

Rep aantal moet je zelf weten, als je graag wat meer kracht wilt kan je best 5x5 blijven doen. Anders is 4x8 ook prima.

Schema ziet er solide uit, ik zou er misschien nog een row bij doen, maar als je hier lekker opgaat is dat niet nodig.

 

[tommetje1993]

Lekker doen wat je wilt.

Ik doe zelf 4 daagse split

Maandag borst + triceps

Woensdag rug + biceps

Vrijdag schouders + buik

Zaterdag benen + kuiten

Squat pak ik 6 reps bench press max 5 reps ( 4x5 ) en deadlift ook 4x5 de rest doe ik 8-10 of 12 reps.. wat jij ook wilt doen dus.

Ik ga met de grote 3 lekker omhoog met kracht en massa komt er ook goed op door de rest van de reps boven de 8 te houden