overtrainen?

[Growing_strong]

Ik kwam net het volgende artikel tegen: [Link niet meer beschikbaar]

Hierin wordt beweerd dat je maar eenmaal per week een spier groep kan trainen en minstens 96uur rust nodig hebt om te kunnen herstellen.

Verder staat er een soortgelijk trainings schema als ik op dit moment gebruik dat als een "stom schema" bestempeld wordt.

Meestal pak ik voor de grote spieren (borst, benen, rug) 4 oefeningen en voor de kleinere spieren (schouders, biceps, triceps) 3 oefeningen. Verder doe ik dan meestal per oefening 4 setjes van 12-10-8-6 reps (piramide).

Maar volgends deze tekst zou ik mezelf dan dus flink aan het overtrainen zijn. En kan je beter 1 oefening minder pakken en dan slechts 1 of 2 setjes uitvoeren. Iets wat mij dus erg weinig lijkt :S

verder pak ik 2 spiergroepen per training en train 4x in de week. Waardoor ik dus iedere week 2 spiergroepen 2x train (en de overige spiergroepen slechts 1x). Wat dus ook teveel zou zijn.

Is het nu dus zo dat ik mijzelf al geruime tijd zwaar aan het overtrainen ben, of is het gewoon onzin wat in dit artikel staat?

Ik hoop dat het laatste het geval is.

 

[Growing_strong]

Ik ga trouwens nog wel gewoon vooruit. Dus neem aan dat ik mijzelf niet overtrain :S

 

[Kris]

Het ligt aan je definitie van overtrainen. Notorious Mike Mentzer vond dat je overtraint als je niet het maxinmaal haalbare resultaat boekt. Later maakte hij daar later van maximale vooruitgang met minimale tijsinvestering o.i.d.

Ik heb het idee dat eenmaal per week voor mij uiteindelijk minder goed uitpakt dan twee maal per week elke spiergroep. Ik krijg gewoon teveel spierpijn na een week een spier niet getraind te hebben. Met beide systemen heb ik echter goede progressie geboekt.

Nu ik niet meer tot uitputting wil trainen ivm veiiligheid denk ik dat het 1 maal per week systeem niet meer zal werken.
(De grootste vooruitgang weliswaar met 1 maal per week maar ook de meeste blessures).

Individuen verschillen. Probeer het uit.

Het aantal oefeningen dat je doet is naar mijn mening wat aan de hoge kant. Heb je een hoog percentage rode spiervezels dan is het misschien gunstig maar ben je explosief dan kan je beter wat minder doen denk ik.

 

[Growing_strong]

mmmmm tja ik train eigenlijk al volgends die methode sinds ik begonnen met trainen. Ik ben iig wel vooruit gegaan, maar kan dus niet zeggen of ik anders meer vooruit zou zijn.

Ik zal anders het aantal oefeningen per spier verlagen naar 3 oefeningen voor de grote spieren en 2 oefeningen voor de kleinere spieren. Gewoon om te kijken of ik dan meer progressie boek.

Ik denk alleen wel dat ik 3 a 4setjes per oefening blijf doen, want 2max. vind ik toch wel erg aan de lage kant. Dan zou ik per training slechts 4setjes per spiergroep doen (volgends dat schema). Terwijl ik nu 4x zoveel setjes uitvoer (4x4).

Pfff hehe 4x zoveel :S dat klinkt dat wel heel erg ernstig :S

Mijn definitie van overtrainen komt trouwens overeen met de eerst genoemde ("je overtraint als je niet het maxinmaal haalbare resultaat boekt").

 

[richard]

In het beginstadium moet je juist iets vaker in de week een spiergroep trainen i.v.m. leren en aanwennen van de oefeningen.

Meestal wordt geadviseerd
Maandag, woensdag, vrijdag te trainen.

1 oefening en 3 sets benen,
1 oefening en 3 sets borst,
1 oefening en 3 sets rug,
1 oefening en 3 sets schouders,
1 oefening en 3 sets Biceps,
1 oefening en 3 sets Triceps.

Deze fase zou ongeveer 2-3 maanden moeten duren.

Na deze fase ben je een stuk sterker geworden en moet je niet meer alles 3 x in de week pakken.

Ik zou adviseren om alles dan 3 keer in de 2 weken te pakken en bijvoorbeeld:
Maandag: Borst 2 oefeningen 3 sets,
schouders 2 oefeningen, 3sets, Biceps 1 oefening 3 sets en tricep 1 oefening 3 sets

Woensdag: Benen 2 oefeningen 3 sets, Rug 2 oefeningen 3 sets en buik + kuiten

Vrijdag is maandag

Maandag is woensdag

Woensdag is vrijdag

Vrijdag is maandag.

Ben je een jaar zoet.
Daarna zul je het helemaal moeten opsplitsen. Tenminste als je echt vooruitgang wilt boeken.

 

[Growing_strong]

Ik ben trouwens al wat jaartjes bezig met trainen. Ben begonnen met kracht training op mijn 15de en wordt nu bijna 21.

Ik heb alleen regelmatig perioden gehad waarin ik soms zelfs een paar maanden zo goed als niet trainde.

En Ik ben eigenlijk pas sinds vorig jaar zomer wat serieuzer bezig en hou ook steeds beter mijn voeding en mijn nachtrust in de gaten. Maar de "basis" lag er dus al wel.

Sinds september probeer ik er echt serieus mee bezig te zijn. En zorg ik dat ik iedere week 4x train, zo'n 8 uur per nacht slaap, en goed eet (genoeg eiwitten, 6x maaltijden per dag, enz).

Ik merk ook dat ik sinds die tijd aardig vooruit gegaan ben. En ik ben de afgelopen paar maanden zo'n 6kg aan gekomen.

Ik vind het nu alleen dus wel vervelend dat ik nu lees dat mijn trainings schema schijnbaar erg intensief is. En ik mij mischien zelfs al die tijd aan het overtrainen ben.

 

[WoUz]

Inderdaad, in het begin is het leuk, dan kan je vaker trainen omdat je nog niet zo erg sterk ben en je spieren dus niet VOLOP belast, ik deed ook alles in het begin 2x per week.
Maar naarmate je sterker word (boven je lichaamsgewicht bankdrukken enzo) word 2 keer in de week teveel, ga je pezen en gewrichten voelen en word je overtraint. Daarna is 1x per week wel genoeg (of zoals richard zegt 3x in de 2 weken), als je zwaar traint heb je alsnog aardig spierpijn en ik denk dat die 96 uur ook niet gek is voor sommige spiergroepen (mijn benen voel ik ook 3 of 4 dagen later nog).

De enige dingen die ik soms nog 2x in de week pak zijn triceps of biceps ofzo, mits ik er geen spierpijn meer in heb.

 

[Growing_strong]

Ik heb op deze site een aantal topics doorgelezen m.b.t. verschillende trainings schema's. En daarbij ben ik de volgende 2 schema's tegen gekomen die ik wel zou willen gebruiken.

Schema1:
ma borst+voorkant/zijkant schouders
di rug+achterkant schouders
do benen (en kuiten)
vr biceps, triceps

(buik 1 a 2x in de week tussendoor)

Schema2:
ma rug+biceps
di borst+triceps
do benen (en kuiten)
vr buik+schouders

En dan wil ik dus voor de grote spieren 3 oefeningen per training gaan pakken en voor de kleine spiergroepen 2 oefeningen per training.

Deze schema's zouden iig een stuk minder belastend moeten zijn. En als er sprake was van overtraining dan zou ik dat aan de resultaten moeten merken lijkt mij.

verder zit ik er aan te denken om ieder schema zo'n 2 maanden te blijven volgen.
Als er iemand nog iets aan te merken heeft op deze schema's dan hoor ik dat graag.

 

[richard]

Schema 1 is kopie van Yates.

Schema 2 is traditioneel trek/duw schema

rug bicep trek je het gewicht naar je lichaam toe
borst tricep duw je het van je lichaam af.

 

[Growing_strong]

Ik denk dat ik a.s. maandag met het eerste schema ga beginnen.

Is het trouwens beter om elke training andere oefeningen te doen? Of kan ik het beste een schema maken met oefeningen, en dat dan 2 maanden volgen?

verder wou ik dan setjes gaan doen van 12-10-8-6 herhalingen. (piramide) Lijkt me niet teveel toch?

Ook vroeg ik me af hoeveel oefeningen ik het beste kan pakken voor mijn schouders. Gewoon dag 1: 2 oefeningen voorkant/zijkant schouders en dan dag2: weer 2 oefeningen maar nu voor achterkant schouders?

Of zou dat teveel zijn?

Verder zat ik dus te denken aan:
3 oefeningen benen/borst/rug/buik,
2 oefeningen kuiten/biceps/triceps

 

[Robin1]

overtrainen is vaak vooral under-eating!!

 

[Growing_strong]

Originally posted by Robin
overtrainen is vaak vooral under-eating!!

Klik om te verkleinen...

Dat zit de laatste tijd wel goed. Thuis en op mijn werk snappen ze er niks van, wat er allemaal bij mij naar binnen gaat

Maar ik heb ook niet het gevoel dat ik aan het overtrainen ben. En ga gewoon vooruit.

Maar met mijn trainings schema in mijn hoofd, schrok ik ff toen ik bovenstaand artikel las.

Aangezien ik volgens dat artikel wel zwaar aan het overtrainen zou zijn.

 

[richard]

Omdat je nog niet de massa hebt om te overtrainen. Hoe groter je wordt des te sneller de kans bestaat om te overtrainen.

Voor schouders 1 druk oefening, 1 voor de zijkant en 1 voor de voorkant.
Vergeet niet je trapezius mee te pakken.

Met je herhalingen zit het wel goed, al zou ik persoonlijk de set van 12 herhalingen laten vervallen.

 

[frietbakker]

Dit is mijn split:

W/o1:
Peck Deck supersetted with
Hammer Strength Incline press

Laterals raises

Tri pushdowns supersetted with
Dips

W/o2:
Leg Ext. supersetted with
Squat
Stiff Legged Deadlift

Calve raises

W/o3:
Pullover supersetted with
Pulldowns supersetted with
B/O laterals

Deadlifts

Standing Barbell Curl

Alles 1, maar maximaal 2 setjes..... reps tussen de 8-12 over het algemeen

 

[Growing_strong]

Oke dan. Thanx mensen voor de feedback

Ik zal dit weekend eens proberen een uitgewerkt schema in elkaar te zetten. En dan ga ik er maandag mee aan de slag