paramans log

[paraman]

hey allen

Ik zit nu al een tijdje op het forum en ik dacht ook maar eens een log te starten.

Ik zit de laatste jaren wat in een slop wat betreft echte progressie.

Ik hoop dat jullie me wat kunnen helpen in mijn strijd naar meer massa

Ik ben nog altijd aan het zoeken wat het beste werkt voor me.

Ik ben gestart met een 4 daagse split, dan een 5 daagse, en dan weer een 4daagse enz.

Het laatste jaar heb ik bill star gedaan en een ub/lb split. Die laatste heb ik zeker 6 maanden aangehouden.

Nu ga ik iets proberen dat ik nog nooit heb gedaan.

k heb een nieuw schema gemaakt aangezien ik mijn ub/lb split beu ben.

Ik ga een tijdje heel frequent trainen, indien ik voel dat het teveel wordt, zal ik een rustdag extra inplannen.

Dit is het schema dat ik ga volgen.

Dag 1) Bovenrug, traps, achterkant schouders, biceps (alles 5x5)

- chin ups
- barbell rows

- barbell shrugs
- face pulls

- barbell curl
- one arm cable curl

Dag 2) Voorkant en zijkant schouders, borst, triceps (alles 5x5)

- bb bench press
- incline cable fly’s

- military press
- cable side raises

- skull crushers
- cable tricep extensions

Dag3 ) Quadriceps, hamstrings, onderrug, kuiten, buik, onderarmen (alles 5x5)

- frontsquats
- deadlift

- one leg lying leg curls
- hammtring raises

- standing calve raises
- lying leg raises

Dag 4) rust of half uurtje rustig fietsen (hangt van vet% af)

Dag 5 ) Bovenrug, traps, achterkant schouders, biceps (alles 5x10)

- dumbbell rows
- Wide grip lat pulldown

- dumbbell shrugs
- rear delt raises

- one arm dumbbell curl
- pose curl (high cable curl)

Dag 6 ) Borst, voorkant en zijkant schouders, triceps (alles 5x10)

- incline bench press
- cable crossovers

- front raises
- dumbbell side raises

- close grip bench press
- cable pushdowns

Dag 7) Quadriceps, hamstrings, onderrug, kuiten, buik, onderarmen (alles 5x10)

- squats
- step ups

- striaght legged, straight back deadlift / goodmorning
- pulltroughs

- seated calve raises

- cable crunches

dag 8 ) rust of half uurtje rustig fietsen (hangt van vet% af)

dag 9) begin opnieuw met dag 1


Doel: massa winnen en vet% onder controle houden. kracht komt op de 2de plaats

stats zijn momenteel:
gewicht: 60.2 kg
lengte: 1.61m
start training: sinds juni 2006


foto's bij 60.2 kg

[afbeelding niet meer beschikbaar]

Klik om meer te lezen...

 

[paraman]

eerste training met het nieuwe schema

14/04/2009 - Bovenrug, traps, achterkant schouders, biceps (alles 5x5)

- chin ups 5x5 @ BW
- barbell rows 5x5 @ 62.5 kg

- barbell shrugs 5x5 @ 70 kg
- face pulls 5x5 @ 35 kg

- barbell curl 5x5 @ 27.5 kg
- one arm cable curl 5x5 @ 20 kg

gewichten gingen allemaal vanzelf, die one arm cable curl gaat eruit gaan voor een dumbbell concentration curl volgende week

 

[DualDevil]

Ik vind je wel sterk voor je 60kg, succes in ieder geval. Laat je niet uit het veld slaan door je lage massa als je je trainingstijd bekijkt. Aanhouder wint spieren, en aankomer wint nog meer spieren. Succes he!

 

[TWiM87]

Ik ga je log wel een beetje volgen . Succes met je doelen!

 

[Anoniem_1989_9]

Warom kies je voor 5*5 alsje massa wilt?

 

[paraman]

omdat ik verschillende repranges wilde hanteren

ik dacht eerst 4 x 6 te nemen

en 4 x 10 als repranges

het probleem is dat men trainingen nu 1.5 uur duren

misschien dat ik antagonisten samen ga zetten om zo tijd te winnen met supersets

ik vraag me wel af of dit men herstel niet wat hindert

 

[paraman]

15/04/2009 - Voorkant en zijkant schouders, borst, triceps (alles 5x5)

- bb bench press 5x5 @ 62.5 kg
- incline cable fly’s 5x5 @ 20 kg

- military press 5x5 @ 42.5 kg (dit ging niet super, teveel delts bij bench zeker?)
- cable side raises 5x5 @ 10 kg

- skull crushers 5x5 @ 25 kg
- cable tricep extensions @ 10 kg


training duurde 1.5 uur, dit vind ik echt te lang voor 6 oefeningen
military press ging minder vandaag, door de bench press

ik probeer een vrij wijde grip te hanteren bij de bench press, alleen kan je dan minder squeezen.

hoe benchen jullie voor optimale pec stimulatie ?

 

[CoachDO]

Dumbbell's heeft bij mij een beter effect dan bench press door de grotere range.

 

[paraman]

ik heb van de slechte sluitringen en van die olympische dumbbells

maar ik vertrouw dat gewoon niet, die schijven schuiven er zo makkelijk af

denk dat ik 2 setjes veersluitingen ga kopen

deze zouden wel moeten houden


even terzijde ik train dus thuis

 

[paraman]

dit is wat ik heb

400 kg schijven
olympische bar
2x olympische dumbbell

power rack met 16 plateholders
flat bench
0-90° bench

cable cross
lat pulley

barbarian dip

accesoires

schwinn spinbike

rubberen vloer

2 extra deadlift matjes

en een geverfd trainingslogboekbord

heb ooit nog een leg press gehad, deze heb ik verkocht

in de plaats doe wat meer squatvarianten en step ups en lunges enz

conditioneel voel je dat wel

 

[CoachDO]

Knappe gym. Oprechte jaloezie. Zou ik thuis ook nog wil hebben.

 

[paraman]

Ik vroeg me af of jullie eens met een kritische blik naar mijn voedingsschema willen kijken ?

Ik heb een vast schema, waarbij 1 maaltijd/shake verschillend is, naargelang ik een rustdag of trainingsdag heb.

Het doel is massa pakken en zo min mogelijk vet aanzetten.

Omdat ik vroeger bij het bulken teveel vet aanzette, heb het dit jaar wat anders geprobeerd door vet en koolhydraten zoveel mogelijk gescheiden te houden. Ik had hier veel over gelezen op t-nation en op de site van berardi. Ik eet nu voornamelijk mijn koolhydraatbronnen bij het ontwaken en rond de training. Nu lees ik weer veel die theorie van vet en koolhydraten samen vermijden niet echt opgaat. Aangezien de maaltijden max 3 uur worden gespreid en alles toch samenkomt

Hier zijn dan mijn 2 schema's

trainingsdagen

rustdagen

de paprika heb ik vervangen voor tomaat

en de banaan is meestal 130 gram ipv 100 gram

 

[paraman]

16/04/2009 - Quadriceps, hamstrings, onderrug, kuiten, buik, onderarmen (alles 4x6)

- deadlift 4x6 @ 110 kg
- frontsquats 4x6 @ 65 kg ( nog heel veel over )

- goodmorning 4x6 @ 50 kg ( nieuwe oef voor mij )
- hammtring raises 4x6 @ BW-15 kg (met lat pulley, raar maar het werkt)

- standing calve raises 4x6 @ 140 kg
- leg raises 4x6 @ BW


gewichten konden hoger, maar het is nog wat zoeken

ik zou eventueel de goodmorning willen vervangen voor een andere hamstringoef ( is box squat een hamstringoefening ?)

alles 4x6 omdat 5x5 te lang duurt

 

[Clein]

goed bezig kerel, alleen kan je je benen volgens mij veel zwaarder pakken.


hou hem in de gaten.

 

[paraman]

er zat idd nog wat marge op, maar ik wil eerst ff de oef rustiger uitvoeren en dan wekelijks verhogen

 

[Blad]

Je homegym ziet er goed uit, ben jaloers.

 

[seagal]

leuke home gym

Ik vind wel dat je veelte veel doet. Qua training.

Ga fullbody trainen man, 3 x per week compounds. Gooi je eten omhoog wedden dat je massa zult gainen!

 

[paraman]

ik heb nu zin om wat meer split te trainen

heb lange tijd ub/lb split met enkel compounds gedaan

had ff zin in iets anders

volgend jaar als ik stages moet doen en eindwerk dan zal ik 3 keer per week full body gaan trainen

edit: heb net je log gelezen seagal, als ik zie hoe hard jij gaat, kan ik best na de examens in juni beginnen met hst en me er 3 maanden op toeleggen of zelfs langer

 

[Beukwood]

Je wilt aankomen en je gaat 6 dagen in de week trainen!!\

No ****ing way dat je dat gaat lukken!!

Mij iig niet en ik trainde 6 dagen in de week en at 5000+ calorieen!! Houdt het op 3 maximaal 4 dagen trainen in de week!! Rust wordt zwaar ondergewaardeerd!!

 

[paraman]

spiergroepen krijgen minstens 3 dagen rust en ik pak ze ook niet zo zwaar aan

2 oef per spiergroep per training, indien je ze 1 keer per week aanpakt doe je er meestal 4 dus overtrainen zal niet direct gebeuren

verder heb ben ik student en kan ik goed rusten

maar ik kan fout zijn, maar ik wil het gewoon eens een paar weken een kans geven,

heb altijd 4 keer per week getraind, maar wilde is een tijdje iets anders