PHAT Hypertrofie + Kracht routine Meningen?

[kidmonster]

Hallo,

Ik heb een vraag over het volgende schema wat ik tegen kwam na wat zoeken op internet.
PHAT: Power Hypertrophy Adaptive Training
Dit lijkt me een geschikt schema om wat kracht en massa te winnen. Maar toch ben ik benieuwd wat jullie er van vinden. Ik kan namelijk niet zo heel veel info vinden over ervaringen.

Schema:

Spoiler

Day 1: Upper Body Power Day
Pulling Power Movement: Bent over or Pendlay rows
3 sets of 3-5 reps
Assistance Pulling movement: Weighted Pull ups
2 sets of 6-10 reps
Auxiliary Pulling movement: Rack chins
2 sets of 6-10 reps
Pressing Power Movement: Flat dumbbell presses
3 sets of 3-5 reps
Assistance pressing movement: Weighted dips
2 sets of 6-10 reps
Assistance pressing movement: Seated dumbbell shoulder presses
3 sets of 6-10 reps
Auxiliary curling movement: Cambered bar curls
3 sets of 6-10 reps
Auxiliary extension movement: Skull crushers
3 sets of 6-10 reps

Day 2: Lower Body Power Day
Pressing Power Movement: Squats
3 sets of 3-5 reps
Assistance pressing movement: Hack Squats
2 sets of 6-10 reps
Assistance extension movement: Leg extensions
2 sets of 6-10 reps
Assistance pulling movement: Stiff legged deadlifts
3 sets of 5-8 reps
Assistance pulling/curling movement: Glute ham raises or lying leg curls
2 sets of 6-10 reps
Auxiliary calf movement: Standing calf raise
3 sets of 6-10 reps
Auxiliary calf movement: Seated calf raise
2 sets of 6-10 reps

Day 3: Rest

Day 4: Back and Shoulders Hypertrophy Day
Pulling Power Exercise speed work: Bent over or Pendlay rows
6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
Hypertrophy pulling movement: Rack chins
3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy pulling movement: Seated cable row
3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy pulling movement: Dumbbell rows or shrugs bracing upper body against an incline bench
2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy pulling movement: Close grip pulldowns
2 sets of 15-20 reps
Hypertrophy shoulder movement: Seated dumbbell presses
3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy shoulder movement: Upright rows
2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy shoulder movement: Side lateral raises with dumbbells or cables
3 sets of 12-20 reps

Day 5: Lower Body Hypertrophy Day
Lower Body Power Exercise speed work: Squats
6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
Hypertrophy pressing movement: Hack squats
3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy pressing movement: Leg presses
2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy extension movement: Leg extensions
3 sets of 15-20 reps
Hypertrophy pulling movement: Romanian deadlifts
3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy curling movement: Lying leg curls
2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy curling movement: Seated leg curls
2 sets of 15-20 reps
Hypertrophy calf movement: Donkey calf raises
4 sets of 10-15 reps
Hypertrophy calf movement: Seated calf raises
3 sets of 15-20 reps

Day 6: Chest and Arms Hypertrophy Day
Pressing Power Exercise speed work: Flat dumbbell presses
6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
Hypertrophy pressing movement: Incline dumbbell presses
3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy pressing movement: Hammer strength chest press
3 sets of 12-15 reps
Hypertrophy fly movement: Incline cable flyes
2 sets of 15-20 reps
Hypertrophy curling exercise: Cambered bar preacher curls
3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy curling exercise: Dumbbell concentration curls
2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy curling exercise: Spider curls bracing upper body against an incline bench
2 sets of 15-20 reps
Hypertrophy extension exercise: Seated tricep extension with cambered bar
3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy extension exercise: Cable pressdowns with rope attachment
2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy extension exercise: Cable kickbacks
2 sets of 15-20 reps

Day 7: Rest

De volgende dingen vraag ik mij alleen nog af:
1. De RugSchouders/Benen/BorstArmen dagen is het niet beter dit te vervangen door een Pull Benen Push of is het zo goed hoe het er staat.
2. Er is geen deadlift in verwerkt, wel RDL en SLDL. Nu ben ik van mening dat deze goed zijn voor benen maar de DL toch de ultieme rug oefening en ik wil die er graag in verwerken, waar en hoe zou ik dat moeten doen denken jullie?
3. Hoe moet ik gewicht hanteren, als een piramide of hetzelfde gewicht gebruiken tot de reps te hoog worden dan gewicht verhogen?
4. Het aantal herhalingen op de hypertrofie dagen vind ik erg hoog, zoals 12-15 en 15-20. Is dit niet een beetje te hoog voor hypertrofie of is dit zoals het in het schema staat juist goed? mij lijkt het namelijk beter om de max op 12 te houden.

Feedback wat jullie er van vinden word erg gewaardeerd!

Klik om meer te lezen...

 

[Jay93]

Je kunt dit eens proberen:

Dag 1: UB
Dag 2: LB
Dag 3: rust
Dag 4: Pull
Dag 5: Push
Dag 6: Benen
Dag 7: rust

En dan op dag 4: Deadlift 3x5 en 6x3 Pendlay row explosief bijvoorbeeld. Ik ben zelf ook niet echt fan van de 3 dagen split die in het schema staat, borst en armen hebben bijvoorbeeld maar 48 uur hersteltijd, vind ik toch wat weinig voor zo'n massadag.

Ik doe zelf ook max 12 hh, anders wordt het conditioneel (voor mij althans) te zwaar.

Ik heb zelf ook een schema samengesteld, is een iets andere indeling maar ben die nog aan het testen
Is een push/pull/benen voor massa en push/pull (2 dagen split) voor kracht. Twijfel alleen nog over de oefeningen.
Dit is het schema trouwens, misschien dat je ook wat tips kunt geven aangezien je ook P.H.A.T. wilt gaan doen.

 

[kidmonster]

Je kunt dit eens proberen:

Dag 1: UB
Dag 2: LB
Dag 3: rust
Dag 4: Pull
Dag 5: Push
Dag 6: Benen
Dag 7: rust

En dan op dag 4: Deadlift 3x5 en 6x3 Pendlay row explosief bijvoorbeeld. Ik ben zelf ook niet echt fan van de 3 dagen split die in het schema staat, borst en armen hebben bijvoorbeeld maar 48 uur hersteltijd, vind ik toch wat weinig voor zo'n massadag.

Ik doe zelf ook max 12 hh, anders wordt het conditioneel (voor mij althans) te zwaar.

Ik heb zelf ook een schema samengesteld, is een iets andere indeling maar ben die nog aan het testen
Is een push/pull/benen voor massa en push/pull (2 dagen split) voor kracht. Twijfel alleen nog over de oefeningen.
Dit is het schema trouwens, misschien dat je ook wat tips kunt geven aangezien je ook P.H.A.T. wilt gaan doen.

Klik om te verkleinen...

dankje voor de info, vind schema wat je zelf hebt er goed uit zien. ga er eens goed na kijken

 

[kidmonster]

Na schema van Jay93 te zien heb ik het gedeeltelijk over genomen, sommige oefeningen wat aan gepast en ziet er als volgt uit:

Maandag: Push hypertrophy

- Pressing Power Exercise speed work: Bench press
6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max

- Hypertrophy shoulder movement: Seated dumbbell presses 3x8-12

- Hypertrophy pressing movement: Incline dumbbell presses 3x8-12

- Hypertrophy fly movement: Pec Dec 3x8-12

- Hypertrophy shoulder movement: Dumbbell side raises 3x8-12

- Hypertrophy extension exercise: Dips 3x8-12

- Abs


Dinsdag: Benen hypertrophy

- Lower Body Power Exercise speed work: Squat
6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max

- Hypertrophy pressing movement: Leg Press 3x8

- Hypertrophy curling movement: Seated leg curls 3x8-12

- Hypertrophy extension movement: Leg extensions 3x8-12

- Hypertrophy calf movement: Seated calf raise 3x8-12

- Hypertrophy calf movement: Standing calf raise 3x8-12


Woensdag: Pull hypertrophy

- Pulling movement: Deadlift 3x5

- Pulling Power Exercise speed work: T-Row
6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max

- Hypertrophy pulling movement: Bent over Row 3x8-12

- Hypertrophy pulling movement: Dumbbell shrugs 3x8-12

- Hypertrophy shoulder movement: Reverse dumbbell flyes 3x8-12

- Hypertrophy curling exercise: Dumbbell curl 3x8-12

- Abs

Donderdag: rust


Vrijdag: Push Power

- Pressing Power Movement: Squat 3x5

- Pressing Power Movement: Bench press 3x5

- Assistance pressing movement: Leg press 3x6-10

- Assistance pressing movement: Military press 3x5

- Auxiliary pressing movement: Dumbbell side raises 3x6-10

- Auxiliary extension movement: Close grip bench press 3x5

- Auxiliary calf movement: Calf raises 3x6-10


Zaterdag: Pull power

- Pulling power Movement: Deadlift 1x5

- Assistance pulling movement: Pull Up 6-10

- Assistance curling movement: Seated leg curl 3x6-10

- Auxiliary pulling movement: Barbell shrugs 3x6-10

- Auxiliary pulling movement: Reverse dumbbell flyes 3x6-10

- Auxiliary curling movement: Barbell preacher curl 3x6-10


Zondag: rust