Power up: big lifts!

[koodiak]

2.1

• SQUAT: 3*5x 95,0kg
• OVERHEAD PRESS: 3*5x 38,0kg
• DEADLIFT: 2*5x 100,0kg
• pull-up: 3 - 2 - 3 - 2
• barbell curl: 3*5x 35,0kg
• alternate db hammer curl: 2*6x 16,0kg - 4x 18,0kg
• dumbell shrug: 15x 26,0kg - 15x 26,0kg - 12x 26,0kg

4.1 - 10u

• SQUAT: 3*5x 97,5 kg
• BENCH PRESS: 3*5x 70,0kg
• PENDLAY ROW: 3*5x 55,0kg
• close grip push-up: 3*10xbw
• dips: 4 - 3 - 3
• crunches: 15 - 10 - 10
• cable wood chopper: 10x 40,0kg - 10x 50,0kg

 

[Ano_93_94]

in nice stats! succes

 

[koodiak]

7.1 - 18u30

• SQUAT: 3* 5x 100,0
• OVERHEAD PRESS: 3* 5x 41,0
• DEADLIFT: 5x 105,0 - 3 x 105,0
• pull-up: 3x | 3x | 2x | 2x
• barbell curl: 7x 36,0 | 6x 36,0 | 5x 36,0
• alternate dumbbell hammer curl: 7x 18,0 | 6x 18,0 | 5x 18,0
• dumbbell shrug: 12x 32,0 | 10x 32,0 | 10x 32,0

@isisrufus: Bedankt!

Binnenkort de adidas power perfect II schoenen bestellen, hopelijk geven die me meer stabiliteit dan 2 gewichten onder de hielen

 

[koodiak]

9.1 - 18u45

• SQUAT: 3* 5x 105,0kg
• BENCH PRESS: 3* 5x 75,0kg
• PENDLAY ROW: 3* 5x 57,0kg
• close grip push up: 3* 10x bw
• dips: 5 | 3 | 3
• cross-body crunch: 14 | 8 | 8
• leg raise: 10 | 7 | 6 | 7

Vandaag voor het eerst van low-bar naar high-bar squatpositie gegaan. Pijnlijk aan de traps, maar dat zal na enkele keren wel wennen neem ik aan. Het help alvast om ATG (olympisch) te squatten, vorm zit volgens mij vrij goed. Op naar de 140!

 

[koodiak]

11.1 - 08u30

• SQUAT: 3* 5x 107,5 kg
• OVERHEAD PRESS: 3* 5x 43,0 kg
• DEADLIFT: 2* 5x 110,0 kg
• pull-up: 3 | 2 | 2 | 2 | 1
• barbell curl: 8x 36,0 kg | 7x | 5x
• alternating db hammer curl: 3* 7x 18,0 kg
• cable shrugs: 3* 12x 45,0 kg

Vandaag erg zwak in de armen, pull-ups en curlen ging echt voor geen meter. Geswitcht van DB shrugs naar cable shrugs, hier kan ik veel gerichter opspannen en ik voel het achteraf ook veel harder. Ik moet sowieso hard werken aan mijn traps om die high-bar squat vol te houden met dit gewicht, auw!

 

[koodiak]

14.1 - 9u00

• SQUAT: 3* 5x 110,0kg
• BENCH PRESS: 3* 5x 80,0kg
• PENDLAY ROW: 3* 5x 60,0kg
• close-grip push up: 3* 10
• dips: 2* 3
• cardio: 20min fietsen (redelijk intensief)

 

[koodiak]

16.1 - 8u45

• SQUAT: 3* 5x 112,5kg
• DEADLIFT: 2* 5x 115,0kg
• OVERHEAD PRESS: 3* 5x 45,0kg
• pull-ups: 4 | 2 | 2 | 3
• barbell curl: 3* 6x 37,0kg
• alternate db hammer curl: 3* 7x 18,0kg
• cable shrug: 12x 50kg | 15x 60kg | 15x 65kg | 15x 70kg
• cardio: 10 min fietsen

Vandaag voor de eerste keer met liftschoenen (Adidas Power Perfect II) naar de fitness geweest. Heel stabiele squats en ook tijdens de OP hielpen ze me stabieler te staan, goeie aankoop geweest dus! Daarnaast ook voor de eerste keer met een degelijke hook grip gedeadlift, veel beter dan de mixed grip! Al bij al goeie training gehad.

 

[koodiak]

18.1 - 8u45

• SQUAT: 3* 5x 115,0kg
• PENDLAY ROW: 3* 5x 62,5kg
• BENCH PRESS: 3* 5x 82,5kg
• dips: 5 | 5 | 3
• close grip push-up: 8 | 4
• cross-body crunch: 15 | 10
• cardio: 25 min fietsen

2,5 kg lichaamsgewicht kwijt (nu 114,5) dus net over BW squat . Ben aan het twijfelen om de pendlay rows te vervangen door t-bar rows omdat ik het gevoel heb dat ik niet genoeg focus op mijn rugspieren kan leggen… Nu ook meer cardio om wat vet kwijt te raken

 

[koodiak]

21.1 - 19u30 - 1u 20min

• SQUAT: 3* 5x 117,5kg
• DEADLIFT: 2* 5x 120
• OVERHEAD PRESS: 3* 5x 47kg
• pull-ups: 4 | 3 | 3
• barbell curl: 6x 34 kg | 6x 34kg | 5x 34kg
• seated db hammer curl: 3* 8x 18kg
• cable shrug: 15x 70kg | 15x 80kg | 15x 80kg

Jammer van de slechte barbell curls, lijken echt niet vlot te gaan… Nu hopelijk snel wat gewicht verliezen want die houden me serieus tegen bij de pull-ups.

 

[koodiak]

23.1 - 18u30 - 1u

• SQUAT: 3* 5x 120kg
• BENCH PRESS: 3* 5x 85kg
• PENDLAY ROW: 10x 50kg | 10x 50kg | 8x 50kg
• dips: 6 | 3 | 5
• cross crunch: 15 | 12 | 12
• wide grip lat pulldown: 10x 80kg | 5x 90kg | 5x 90kg

Bij rowen terug gedropt in gewicht om techniek bij te schaven, ging beter nu.

 

[koodiak]

24.1 - 17u30

Cardio: 5,3km joggen - 32 minuten


25.1 - 8u45 - 1u15

• SQUAT: 3* 5x 120kg
• DEADLIFT: 2* 5x 125kg
• OVERHEAD PRESS: 3* 5x 49kg
• close grip chin up: 4
• EZ-bar curl: 8x 35kg | 8x 35kg | 6x 35kg
• cable shrugs: 3* 12x 80kg

Cardio de dag ervoor + slechte nachtrust + amper ontbeten = zwakke training
Ik ga ook mijn programma moeten aanpassen omdat binnenkort het american footballseizoen begint en er dus om de 2 weken matchen op zondag bijkomen. Ik dacht aan 2 zware dagen op dinsdag en donderdag, en een lichtere dag op zaterdag. Nog even uitdokteren.

 

[koodiak]

Aanpassing traingings- en voedingsschema

Schema is dus veranderd. Meer focus op bovenlichaam want dit hinkt nog wat achterop. 2x zware back squat (= +5kg/week) en dan een maal front squats, vooral op techniek gelet etc. Opmerkingen altijd welkom. Misschien ook opmerken dat cardio bestaat uit ofwel +- 5km joggen (rustig tempo), en binnenkort kan ik dat afwisselen met fietsen (fiets in aanmaak )

Dan mijn macro's proberen te berekenen, na veel opzoekwerk en verschillende waarden ben ik tot dit resultaat gekomen via de calculator op IIFYM.COM. Geen idee of dat ongeveer juist is maar ik wil het wel een week proberen en dan eventueel aanpassen. Ik zou nu graag vet verliezen dus vandaar de niet zo hoge caloriewaarde. Iemand een idee of dit ongeveer in de juiste richting zit?

Algemene stats:
- gewicht: 115kg
- lengte: 190cm
- leeftijd: 23(bijna 24 nu)

Schema's hieronder.

Spoiler

 

[koodiak]

Nog een kleine aanpassing gemaakt in mijn schema:
De overhead press van dinsdag naar zaterdag verplaatst (dus maandag enkel T-bar row) en zaterdag de front squat in het geheel geschrapt. 2 dagen benen + trainingen en cardio moeten volstaan en ik wil graag mijn bovenlichaam nu meekrijgen!

Training van vandaag (superdruk, geen squatrek of bench press vrij dus dan maar anders opgelost):

28.1 - 19u20 - 1u

• (sq) LEG PRESS: 10x 100 | 6x 190 | 7x 200 | 7x 200 | 7x 200 | 10x 100 | 10x 100
• (bp) DUMBBELL BENCH PRESS: 8x 26 | 5x 32 | 5x 32 | 6x 32
• T-BAR ROW: 10x 40 | 8x 50 | 7x 50 | 6x 50
• wg pull-up: 4x bw | wg lat pulldown: 3* 8x 80
• dips: 6 | 4 | 4 | 4
• cable shrug: 3* 15x 80

Morgenvroeg ook proberen foto's te nemen, zodat ik hier op het forum mss mijn vetpercentage eens kan laten schatten

 

[koodiak]

30.1 - 18u30 - 1u15

• SQUAT: 10x 100 | 3* 5x 120 (oefenen op vorm)
• DEADLIFT: 3* 5x 130
• OVERHEAD PRESS: 3* 5x 52
• cg chin-up: 4 | 3 | 3
• alternate db hammer curl: 3* 8x 18
• cross body crunch: 15 | 10 | 10

 

[koodiak]

2.2 - 17u45

CARDIO: 7.2 km gelopen in 45 min.
Af en toe moeten rusten maar toch een persoonlijk record, eerste keer dat ik zo ver loop.

 

[koodiak]

4.2 - 17u30 - 1u15

• SQUAT: 3* 5x 125
• T-BAR ROW: 3* 5x 55
• BENCH PRESS: 3* 5x 90
• wg lat pulldown: 3* 8x 85
• dips: 7 | 5 | 4 | 3
• cable shrug: 20x 80 | 15x 80 | 15x 80

Nog te vaak slechte vorm op squats, lijk naar voren te kantelen waardoor ik te vroeg mijn benen strek... Toch nog wat op oefenen
2 laatste reps van de bench press waren met (lichte) spot.

 

[koodiak]

Enkele dagen niet naar de gym kunnen gaan en ondertussen ziek aan het worden .
Maar vandaag toch terug getraind:

11.2 - 17u45 - 1u15

• SQUAT: 3* 5x 100 (zeer trage bewegingen, streng op vorm voor mezelf nu)
• BENCH PRESS: 3* 5x 90
• T-BAR ROW: 5x 55 | 5x 55 | 7x 55
• wg lat pulldown: 8x 85 | 8x 85 | 4x 85 | 4x 85
• dips: 8 | 5 | 3 | 5 (gaat steeds beter!)
• cable shrug: 3* 15x 80

 

[koodiak]

13.2 - 18u - 1u

• SQUAT: 3* 5x 110
• DEADLIFT: 3* 5x 130 (mixed grip)
• OVERHEAD PRESS: 3* 5x 54
• ng chin up: 5 | 3 | 3 | 3
• hammer curl: 8x 18 | 8x 18 | 10x 18 | 10x 9
• cross-body crunches: 15 | 15 | 10

Squat ging heel wat beter, ik zak nu iets minder diep. Nog steeds ver voorbij parallel maar niet tot tegen mijn kuiten/enkels aan. Alles begint er stilaan degelijk op vooruit te gaan, toffe training!

 

[koodiak]

15.2 - 9u15 - 1u5

• FRONT SUAT: 3* 6x 60
• BENCH PRESS: 3* 5x 92,5 (2e en 3e set opgesplitst in 3 + 2 reps) | 12x 60
• PENDLAY ROW: 3* 5x 57,5
• OVERHEAD PRESS: 3* 5x 55 (laatste set in 4 + 1)
• cg push-up: 3* 8
• wg lat pulldown: 3* 6x 90

16.2

cardio: 9,48km joggen in 52 min 18 sec

 

[koodiak]

18.2 niet kunnen gaan wegens verstuikte vingers

20.2 - 18u - 1u15

• SQUAT: 3* 5x 112,5
• OVERHEAD PRESS: 5x 50 | 5x 52,5 | 5x 55
• DEADLIFT (mixed grip): 3* 5x 130
• cg chin ups: 5 | 3 | 3
• hammer curls: 3* 6x 20

Al bij al ging het niet slecht, wat last van de verstuikte vingers tijdens overhead press en deadlift maar gelukkig niet te erg.