Power up: big lifts!

[koodiak]

22.2 - 10u - 1u20

• FRONT SQUAT: 3* 5x 60
• BENCH PRESS: 3* 10x 60 + 10x pauserep (blessure)
• PENDLAY ROW: 5x 60 | 5x 60 | 8x 60
• OVERHEAD PRESS: 5x 55 | 5x 55 | 4x 55 | 1x 55 | 1x 55
• cardio: 20 min fietsen

Zondag (23 feb) eerste match gehad en meteen ook de laatste . Ligamenten aan de enkel gescheurd en een breuk van het kuitbeen. Bij deze staat mijn log dus voor onbepaalde tijd op pauze…

 

[koodiak]

Na lange tijd en heel wat revalideren vrijdag voor de eerste keer terug naar de fitness geweest!
Mobiliteit aan de enkel is nog wel zeer slecht dus squatten lukt voorlopig nog niet.

Bench press
10x20 (baar) / 8x60 / 8x70 / 8x80 / 6x85

Incline dumbbell press
10x20 / 8x20 / 6x22 / 6x22

Revalidatie
• machine leg curl
• machine leg raise
• seated calf raise

Cardio
15 min intensief spinningfiets


Trage start, maar ik moet er natuurlijk terg inkomen . Ik zou nu graag 4 dagen/week gaan en dacht aan een UB/LB split (elk 2x/week dus). Zou dat een goed idee zijn?

 

[koodiak]

maa 12/05 - LB 1

MAA 12/05 - LB 1

front squat
4 x 6 x 50

deadlift
4 x 6 x 100

walking lunges
4 x 8 x 0

seated hamstring curl
10 x 46
10 x 50
10 x 50

standing calf raise
4 x 8 x 80

cable shrugs
3 x 10 x 70


DIN 13/05 - UB 1

bench press
6 x 75
3 x 6 x 80

T-bar row (wide)
10 x 20
10 x 20
10 x 30

seated db shoulder press
4 x 8 x 14

hammer curls
4 x 8 x 12

dips
5 x bw
4 x bw
3 x bw
2 x bw

narrow reverse grip lat pulldown
8 x 75
8 x 80
8 x 80
8 x 70


DON 15/05 - LB 2

back squat
4 x 6 x 80

romanian deadlift
4 x 6 x 70

45° leg press
4 x 8 x 150

lying hamstring curl
10 x 15
10 x 20
10 x 25

seated calf raise
4 x 8 x 40

ab pulldown
3 x max @ 25kg

cardio
20 min fietsen


VRI 16/05 - UB 1

incline bench press
4 x 6 x 70

overhead press
6 x 40
3 x 6 x 45

barbell corner row
4 x 8 x 40

EZ-bar curl
3 x 10 x 15

overhead tricep extension
4 x 8 x 10

wide grip lat pulldown
4 x 8 x 75

cardio
10 min fietsen


MAA 19/05 - LB 1

front squat
4 x 6 x 60

deadlift
4 x 6 x 102,5

walking lunges
3 x 10 x 6

seated hamstring curl
8 x 50
3 x 8 x 57

standing calf raise
4 x 8 x 80

cable shrugs
4 x 10 x 70


DIN 20/05 - UB 1

bench press
6 x 80
3 x 6 x 82,5

pendlay row
4 x 6 x 50

seated db shoulder press
4 x 8 x 16

hammer curls
4 x 8 x 16

dips
7 x bw
5 x bw
4 x bw
3 x bw

narrow reverse grip lat pulldown
4 x 8 x 75

cardio
20 min fietsen


DON 22/05 - LB 2

back squat
4 x 6 x 82,5

romanian deadlift
4 x 6 x 72,5

45° leg press
4 x 8 x 160

lying hamstring curl
10 x 25
10 x 30
10 x 25

seated calf raise
4 x 8 x 40

ab pulldown
3 x max @ 30kg


VRI 23/05 - UB 2

incline bench press
6 x 70
3 x 6 x 72,5

overhead press
2 x 6 x 45
5 x 45
6 x 40

barbell corner row
4 x 8 x 40

EZ-bar curl
3 x 10 x 16

overhead tricep extension
4 x 8 x 10

wide grip lat pulldown
4 x 8 x 75

cardio
10 min fietsen
10 min crosstrainer

 

[koodiak]

Back at it!

Wow, veel te lang niet gelogd... Ondertussen train ik sinds begin september weer volop 2x week mee met de AF-ploeg en voelt mijn enkel qua stabiliteit en kracht zeer goed!

Deze morgen ook net de eerste degelijke gymsessie achter de rug. Na een hele tijd maar wat aan te modderen ga ik er nu terug volledig voor! 4x/week programma op basis van het "Growth Stimulus Training" programma, in principe een 4daagse split met percentages van 1RM lifts .

Anyway; less talk, more stats!

maa 13 okt // 8u30 // 1u 5min

flat BB press
8 x 60,0
8 x 60,0
15 x 60,0

dips
8 x BW
4 x BW / 4 x BW (bench dips)
8 x BW (bench)
8 x BW (bench)

incline DB press
8 x 18,0
8 x 22,0
8 x 26,0
8 x 22,0

cardio: crosstrainer
2 x 10min aan +- 200watt

========================

Al bij al een degelijke training, ik ben benieuwd hoe het nieuwe schema zal lopen. Morgen post ik foto's, dan kan ik hier misschien ook een schatting van mijn vetpercentage krijgen.

 

[koodiak]

Hieronder een foto van hoe het er nu bijstaat, stats:

• 190 cm
• 108,9 kg

Kan er iemand met die info een schatting qua vetpercentage geven?

[RESIZE="800"][afbeelding niet meer beschikbaar][/RESIZE]


din 14 okt // 8u30 // 60min

Deadlift
8 x 90,0
8 x 90,0
12 x 90,0

Barbell glute ham raise
8 x 27,0
8 x 37,0
8 x 47,0
8 x 47,0

Seated hamstring curl
8 x 50,0
8 x 57,0
8 x 64,0
8 x 64,0

Cardio: fiets
12 min aan gemiddeld 120watt

 

[koodiak]

don 16 okt // 8u45 // 65min

Chin-up
• 6 x BW / 2x BW (negatief)
• 4 / 4 x BW
• 3 / 3 / 3 / 2 x BW

Seated row - narrow grip
• 10 x 50,0
• 10 x 60,0
• 10 x 60,0

Lat pulldown - medium grip
• 8 x 50,0
• 8 x 65,0
• 8 x 65,0
• 8 x 60,0

Cardio: crosstrainer
20min / 150watt / 140bpm


========================

Leuke training, al lukken de pull-ups nog niet zo goed. Maar we werken er aan!

 

[koodiak]

vri 17 okt // 8u15 // 55min

Barbell back squat
• 8 x 78,0
• 8 x 78,0
• 9 x 78,0

Walking DB lunges
• 10 x 12,0
• 10 x 12,0
• 10 x 12,0

Hack squat (machine)
• 10 x 20,0
• 10 x 30,0
• 10 x 30,0

 

[koodiak]

Voeding /gewicht afgelopen week:

[Afbeelding niet meer beschikbaar]

maa 20 okt // 8u30 // 50min

Chin-ups
• 6 x BW
• 4 | 2 x BW
• 4 | 2 | 2 x BW

Seated row (narrow grip)
• 15 x 60,0
• 15 x 60,0
• 15 x 60,0

Lat pulldown (medium grip)
• 15 x 60,0
• 15 x 60,0
• 15 x 60,0

Abs
• 15 x hanging leg raises
• 30 sec sideplank elke kant
• 15 x hanging leg raises
• 30 sec sideplank elke kant
• 15 x hanging leg raises
• 60 sec plank

 

[koodiak]

din 21 okt // 8u30 // 35min

deadlift
6 x 105,0
6 x 105,0
10 x 105,0

BB glute ham raise
3 x 15 x 37,0

DB stiff legged deadlift
3 x 15 x 18,0



vri 24 okt // 18u00 // 55 min

flat BB bench press
6 x 75,0
6 x 75,0
10 x 75,0

incline DB bench press
3 x 15 x 20,0

dips
8 x BW
7 x BW
6 x BW

cardio: crosstrainer
20 min / 140 watt

=============

Ondertussen is mijn gewicht ook gezakt naar 105,5 kg. Voelt goed om al wat minder vet mee te sleuren

 

[koodiak]

zat 25 okt // 12u // 60min

back squat (high bar)
• 6 x 97,50
• 6 x 97,50
• 8 x 97,50

walking DB lunges
• 3 x 15 x 16,0

hack squat (machine)
• 15 x 20,0
• 15 x 30,0
• 15 x 40,0

abs
• 12 x hanging leg raise
• 1 min plank
• 15 x hanging leg raise
• 1 min plank


maa 27 okt // 8u30 // 55min

chin up
• 4 x bw
• 4 x bw
• 6 x bw

seated row (narrow grip)
• 4 x 8 x 75,0

lat pulldown (medium grip)
• 3 x 8 x 75,0
• 8 x 70,0

abs
• DB side bend: 15 x 16,0
• 15 x sit-up
• DB side bend: 15 x 16,0
• 15 x sit-up
• DB side bend: 15 x 16,0
• 10 x crunch


=================
Ondertussen ook wat meer info over voeding etc opgezocht en via IIFYM een doel opgesteld qua kcal etc:
2575kcal | 333g K | 60g V | 172g E

 

[koodiak]

woe 29 okt // 9u10 // 75min

barbell deadlift
• 4 x 120,0
• 4 x 120,0
• 6 x 120,0

barbell glute raise
• 4 x 8 x 47,0

dumbbell stiff legged deadlift
• 4 x 8 x 20,0

cardio: loopband
20 min | 11km/u | 2% helling

 

[koodiak]

don 30 okt // 10u50 // 35min

barbell bench press
• 4 x 85,0
• 4 x 85,0
• 4 x 85,0 (per ongeluk een setje te veel gedaan )
• 6 x 85,0

incline dumbbell press
• 8 x 26,0
• 8 x 28,0
• 8 x 26,0
• 8 x 26,0

dips
• 7 x BW
• 5 x BW
• 8 x 15,0 (bankje)
• 8 x 15,0 (bankje)

 

[koodiak]

Laatste training van vorige week jammer genoeg moeten skippen, te drukke planning

maa 3 nov // 8u30 // 35min

pull-ups
• 5 x BW (warmup)
• 2 x BW + 10,0
• 1 x BW + 10,0
• 2 x BW + 10,0

seated row (narrow grip)
• 3 x 15 x 65,0

lat pulldown (medium grip)
• 15 x 65,0
• 15 x 60,0
• 15 x 55,0

abs
• 15 x hanging leg raises
• 13 x 10,0 hyperextensions
• 15 x hanging leg raises
• 12 x 10,0 hyperextensions
• 13 x hanging leg raises
• 10 x 10,0 hyperextensions

 

[koodiak]

Even stilgelegen met een gekwetste schouder. Nog niet helemaal 100%, maar goed.

maa 10 nov // 11u // 40min

chin-up
• 4 x BW
• 3 x BW
• 2 x BW
• 2 x BW

seated row narrow grip
• 20 x 55,0
• 20 x 55,0

lat pulldown medium grip
• 20 x 50,0
• 20 x 50,0

abs
• 15 x leg raise
• 15 x db side raise (18 kg)
• 12 x leg raise
• 15 x db side raise (20 kg)
• 10 x leg raise
• 15 x db side raise (20 kg)

 

[koodiak]

woe 12 nov // 8u30 // 55min

deadlift
• warm-up: 6 x 60 | 4 x 100 | 2 x 120
• 1 x 130,0
• 1 x 130,0
• 5 x 130,0

DB romanian deadlift
• 20 x 12,0
• 20 x 14,0

BB glute ham raise
• 20 x 37,0
• 20 x 37,0

cardio: loopband
• 5 min x 9 km/h
• 5 min x 10 km/h
• 3 min x 11 km/h
• 1 min x 12 km/h
• 30 sec x 13 km/h
• 30 sec x 14 km/h
• 3 min uitwandelen

 

[koodiak]

don 13 nov // 18u30 // 1u10min

bb bench press
• 1 x 92,5
• 1 x 92,5
• 3 x 92,5

incline DB press
• 20 x 20,0
• 20 x 16,0

dips
• 8 x BW
• 5 x BW
• 5 x BW
• 2 x BW

cardio: loopband
• 2m30s @ 9km/h
• 5min @ 10km/h
• 5min @ 11km/h
• 5min @ 12km/h
• 2m30s @ 13km/h


zon 16 nov // 11u // 1u30min

back squat
• 1 x 120,0
• 1 x 120,0
• 3 x 120,0

walking DB lunges
• 20 x 12,0
• 20 x 12,0

hack squat (machine)
• 20 x 20,0
• 20 x 20,0

abs
• 12 x BW hanging leg raises
• 10 x BW hanging leg raises
• 10 x BW hanging leg raises

---------- Toegevoegd 17 November 2014 om 10:23 ---------- De post hierboven werd geplaatst 16 November 2014 om 23:21 ----------

maa 17 nov // 8u40 // 40min

multi-grip chin up
• 8 x BW
• 8 x BW
• 8 x BW

seated row (narrow grip)
• 10 x 80,0
• 10 x 75,0
• 10 x 70,0

lat pulldown (medium grip)
• 10 x 75,0
• 10 x 70,0
• 10 x 70,0

abs
• 20 x sit up
• 10 x russian twist (5kg)
• 20 x crunch (benen 90°)
• 20 x DB side raise (16kg)

 

[koodiak]

Eventjes tussenuit geweest, vandaag terug opnieuw begonnen met week 1 van de 2e cyclus.

maa 24 nov // 8u30 // 40min

(multi-grip) chin up
• 3 x 8 x BW

seated cable row (narrow)
• 10 x 80,0
• 10 x 75,0
• 10 x 75,0

lat pulldown (medium)
• 10 x 75,0
• 10 x 70,0
• 10 x 75,0

abs
• 15 x crunch
• 15 x 20,0 side raise
• 15 x crunch
• 15 x 20,0 side raise
• 20 x crunch
• 20 x 20,0 side raise