Pren's Powerlogje

[Pren]

Rug en schouder hypertrofie

Speed sets Barbell Rows:
3x65
3x65
3x65
3x65
3x65
3x65

DB Rows:
10x34
10x34
10x34

Seated Rows:
12x52
10x52
12x45

Shrugs:
14x90
14x90

Lat Pulldowns:
18x54,5
16x54,5

Overhead Press:
10x45
9x45
9x40
Voorzichtig opgewarmd, maar alles voelde prima dus maar gewoon overgestapt op werksets

Verder nog wat lateral raises

Vandaag ook nog hardgelopen. 5 setjes van 3 minuten hardlopen en 2 minuten wandelen.

 

[Pren]

Einde van mijn bulk op 92,5 kg

Progressie van drie weken op de main lifts:
Deadlift: 152,5 -> 5x165
Barbell Row: 5x85 -> 5x90
De rest helaas door blessureleed niet kunnen meten. Zal wel ongeveer hetzelfde zijn gebleven.

Vanaf nu ga ik weer hard roeien, kracht op peil houden en langzaam afvallen. Het doel is om mee te doen aan het NK Indoor Roeien en daar uiteraard een goede tijd neer te zetten. Een goede tijd is voor mij beneden de 6:30 op 2k. Ik ben tenslotte maar een klein menneke

Kcal op ca. 3000

Omdat mijn conditie alweer flink gezakt is, ga ik beginnen met 3-5 workouts per week volgens het Pete Plan for Beginners: [Link niet meer beschikbaar] Dat duurt 24 weken en zou me flink op weg moeten helpen. Denk dat ik daarmee sowieso al onder de 7 minuten kan komen. Qua kracht ga ik 2-3x per week een fullbody doen met 2-3 werksets op de compounds. Aangezien mijn kcal-tekort niet heel ernstig is, verwacht ik mijn kracht vrij eenvoudig te kunnen behouden.

Vandaag mijn eerste roeitraining:

Afstand: 5k
Tijd: 20:32.7
S/m: 22 s/m
/500m: 2:03.2

 

[Pren]

Vandaag eerste fullbody:

Squat:
5x125
5x125
Ging vrij easy dus ik denk dat de spiermassa die ik gegaind heb wel wat overlap naar squats heeft gemaakt. Volgende keer mijn oude 3rm eens checken.

Press:
5x60
5x60

Barbell Row:
5x90
5x90

Benchpress:
5x80
5x80

Straks miss nog roeien.

 

[Pren]

Net ff snel geroeid.

5250m
21:08.8
/500m 2:00.8
23 spm

 

[Pren]

Haast!

Deadlifts:
5x165

Bench:
5x80
5x80

Daarna nog een setje legpress (squatrack bezet) en lat pullies.

 

[Pren]

Ergo:

5500m
22:07.3
/500m 2:00.6
22 spm

 

[Pren]

Ergo:

4x750m interval met 2 min rust.
- 1:41.4 /500m op 37 spm
- 1:48.8 /500m op 33 spm
- 1:55.4 /500m op 33 spm
- 1:52.6 /500m op 33 spm
Gemiddeld: 1:49.5 op 34 spm.

Had me hier vies verkeken. Ik dacht dat ik met 1:40 wel vier sets vol kon houden, omdat dat ruim 6 secs lager is dan ik eigenlijk kan. Daar blijkt de rust echter toch echt te kort voor. Volgende keer beter inschatten.

 

[Pren]

Squats:
5x127,5 Nieuwe 5rm
5x127,5

Press:
4x62,5
5x60

Chins:
8xbw
9xbw

Bench:
5x80
5x80

Row:
5x90
5x90

 

[Pren]

Ergo:

5750m
23:00.9
/500m 2:00.0
22 spm

Split blijft omlaag gaan, maar de afstand neemt toe! Progressie dus!

Gewicht was vanochtend 92 kg dus ik verlies ook lekker langzaam gewicht.

Heb verder besloten om ook mijn rusthartslag in de ochtend op te meten. Gewoon voor de leuk. Vandaag was het 54 bpm.

 

[Pren]

Hele nasty nacht gehad met constant wakker worden etc. Had dan ook echt geen zin om te gaan trainen vandaag. Toch maar ff gegaan, maar wel heel kort:

Squat:
5x127,5
5x127,5

Bench:
5x80
5x82,5

Lat pulldowns, omdat de chinbar bezet was. Reps en gewicht niet bijgehouden.

 

[Pren]

Ergo:

6000m
23:50.5
/500m 1:59.2
22 spm

Wederom vooruitgang! Gewicht en hartslag niet bijgehouden.

 

[Pren]

Ergo:

2 intervallen van 2000m met 4 minuten rust:
- 2000m: /500m 1:55.4 met 25 s/m
- 2000m: /500m 1:55.7 met 26 s/m

 

[Pren]

Squat:
5x127,5
5x127,5

Press:
4x62,5
5x60

Chins:
5xbw+10
5xbw+10

Deadlift:
5x165

Nog wat dumbbell presses, omdat de bench bezet was.

 

[Pren]

Pfoe... Vandaag getraind, maar had de vasteloavend duidelijk nog in mijn lijf. Geen energie whatsoever.

Barbell Row:
5x90
5x90
Was zwaar, maar nog wel te doen.

Squat:
5x120
f**k this shit... ik squat overmorgen wel weer :')

Bench:
5x80
Idem dito

Later op de dag wel nog geroeid.

6500m met een gemiddelde /500m van 2:01.6 op 22 spm.

 

[Pren]

Ben ik weer. Vannacht lekker lang (+/- 11 uur ) geslapen. Kon er wel weer tegenaan. Carnaval heeft desondanks wel wat sporen nagelaten.

Squat:
5x127,5
3x127,5 moest een scheet laten en het was superdruk, dus toen maar gestopt :') De volgende twee reps waren anders wel gelukt.

Press:
5x60
5x60

Chins:
9xbw
7xbw

Deadlift:
4x165

Nog wat kutten met de chestpress, omdat alle bankjes bezet waren.

Verder is mijn gewicht ongeveer rond de 92 gebleven dus ik heb vandaag met 250 kcal verlaagd. Cardio zal geleidelijk aan blijven toenemen, omdat het steeds uitdagender zal worden.

Hartslag heb ik niet bijgehouden.

 

[ProudPizza]

Allejezus dat van die scheet.

 

[Pren]

Allejezus dat van die scheet.

Klik om te verkleinen...

Haha ja. Is me nog nooit overkomen, maar dat wilde ik ook zo houden :')

 

[Pren]

Wilde eigenlijk krachttraining doen, maar ik was mijn pasje vergeten. En aangezien ik al weinig tijd had, heb ik maar gewoon geroeid. Morgen kracht!

Ergo:
6750m
27:15.6
/500m 2:01.1
22 spm

Wordt flink zwaar. Mijn split gaat niet meer iedere training met 1 seconde omlaag Ik ben eigenlijk blij als ik deze voorlopig kan vasthouden. We gaan het zien. Als ik eraan denk, meet ik morgen ook mijn hartslag en mijn gewicht

 

[Pren]

Gewicht was vanochtend 91,7! Eindelijk naar beneden
Hartslag was 56 bpm.

Squat:
4x127,5
4x127,5

Bench:
5x80
5x82,5

Barbell Row:
5x90
5x90

Nog wat shoulder presses en lat pullies.

Ga mijn trainingsschema iets omgooien naar driedaagse cycli: Krachttraining, ergo, rustdag. Ik heb het idee dat dat roeien het herstel van mijn benen dusdanig verneukt dat het mijn squats in de weg zit.

 

[Pren]

Intervals geroeid.

3x1000m met 3 minuten rust
- 3:37.5, /500m 1:48.7 31 spm
- 3:45.1, /500m 1:52.5 31 spm
- 3:47.3, /500m 1:53.6 30 spm

De geadviseerde split van 1:49 kwam dus niet echt overeen. Wss omdat ik een aantal intervaltrainingen heb overgeslagen, maar dat komt wel goed.