- Lid sinds
- 12 jun 2007
- Berichten
- 17.716
- Waardering
- 15.482
- Lengte
- 1m89
- Massa
- 125kg
Pren's Powerlogje
- Topic starter Pren
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 1.204
- Weergaven 81.847
- Volgers 30
-
- Tags
- log
Bij een potje jam moet je toch eens uitleggen 😅🤣
- Lid sinds
- 12 jun 2007
- Berichten
- 17.716
- Waardering
- 15.482
- Lengte
- 1m89
- Massa
- 125kg
Vaker dan eens een dermate onderarm pomp gehad dat ik een spier verrekte of overspande als ik na de training een potje moest opendraaien
Ja, ik bukte om sokken van de grond te rapen. Toen voelde ik iets in mijn onderrug omhoog 'kruipen'. Anders kan ik het niet uitleggen. Het deed pijn en werd al gauw heel stijf. Beweging hielp, dus ik heb veel gewandeld. Verder oefeningen gedaan, die wel nog konden. Maar zware compounds zaten er de afgelopen twee weken niet in.
Training van dinsdag:
OHP:
3x62,5
3x62,5
3x62,5
3x62,5
3x62,5
3x62,5
2x62,5
2x62,5
3x8x50
Pullups:
3xbw+2,5
3xbw+2,5
3xbw+2,5
3xbw+2,5
3xbw+2,5
3xbw+2,5
2xbw+2,5
2xbw+2,5
3x8x59
Squats:
3x102,5
3x102,5
3x102,5
3x102,5
2x102,5
2x102,5
2x102,5
2x102,5
Hack Squat:
3x10x75
Nog wat armisolatie.
Training van gisteren:
Incline Bench:
3x70
3x70
3x70
3x70
3x70
3x70
3x70
3x70
3x6x57,5
Kroc Rows:
3x40
3x40
3x40
3x40
2x40
2x40
2x40
2x40
8x32
7x32
7x32
DL:
3x8x127,5
Abs en onderarmen
OHP:
3x62,5
3x62,5
3x62,5
3x62,5
3x62,5
3x62,5
2x62,5
2x62,5
3x8x50
Pullups:
3xbw+2,5
3xbw+2,5
3xbw+2,5
3xbw+2,5
3xbw+2,5
3xbw+2,5
2xbw+2,5
2xbw+2,5
3x8x59
Squats:
3x102,5
3x102,5
3x102,5
3x102,5
2x102,5
2x102,5
2x102,5
2x102,5
Hack Squat:
3x10x75
Nog wat armisolatie.
Training van gisteren:
Incline Bench:
3x70
3x70
3x70
3x70
3x70
3x70
3x70
3x70
3x6x57,5
Kroc Rows:
3x40
3x40
3x40
3x40
2x40
2x40
2x40
2x40
8x32
7x32
7x32
DL:
3x8x127,5
Abs en onderarmen
Ik log nog niet heel consistent. Ik ben wel weer meer aan trainen.
Trainingen van eergisteren:
OHP:
3x65
3x65
3x65
3x65
2x65
2x65
2x65
2x65
8x52,5
7x52,5
7x52,5
Pullups:
3xbw+5
3xbw+5
3xbw+5
3xbw+5
2xbw+5
2xbw+5
2xbw+5
2xbw+5
Pulldowns overgeslagen i.v.m. drukte
Squat:
3x105
3x105
2x105
2x105
2x105
2x105
2x105
2x105
Hack Squats:
3x10x82,5
Bi's en tri's
Training van gisteren:
Incline Bench:
3x72,5
3x72,5
3x72,5
3x72,5
3x72,5
3x72,5
2x72,5
2x72,5
8x57,5
7x57,5
7x57,5
Kroc Rows:
3x42
2x42
2x42
2x42
2x42
2x42
2x42
2x42
6x34
6x34
6x34
DL:
3x6x130
Abs en wrist curls.
Tempo op de Kroc Rows heb ik verlaagd naar een extra rep per training. Dat ga ik bij de OHP en de Pullups ook doen, wanneer ik de huidige 'cycle' heb afgerond. Dit omdat het allemaal wat zwaarder wordt en ik denk dat het niet veel langer sustainable is. Ik hoop dat dit wel het geval is, als ik het uitrek.
Trainingen van eergisteren:
OHP:
3x65
3x65
3x65
3x65
2x65
2x65
2x65
2x65
8x52,5
7x52,5
7x52,5
Pullups:
3xbw+5
3xbw+5
3xbw+5
3xbw+5
2xbw+5
2xbw+5
2xbw+5
2xbw+5
Pulldowns overgeslagen i.v.m. drukte
Squat:
3x105
3x105
2x105
2x105
2x105
2x105
2x105
2x105
Hack Squats:
3x10x82,5
Bi's en tri's
Training van gisteren:
Incline Bench:
3x72,5
3x72,5
3x72,5
3x72,5
3x72,5
3x72,5
2x72,5
2x72,5
8x57,5
7x57,5
7x57,5
Kroc Rows:
3x42
2x42
2x42
2x42
2x42
2x42
2x42
2x42
6x34
6x34
6x34
DL:
3x6x130
Abs en wrist curls.
Tempo op de Kroc Rows heb ik verlaagd naar een extra rep per training. Dat ga ik bij de OHP en de Pullups ook doen, wanneer ik de huidige 'cycle' heb afgerond. Dit omdat het allemaal wat zwaarder wordt en ik denk dat het niet veel langer sustainable is. Ik hoop dat dit wel het geval is, als ik het uitrek.
Hier ook nog maar eens een update. Deze week mijn bulk afgerond op 98kg. Gelukkig wel een stuk leaner dan de vorige keer op dit gewicht. Kracht is vooruitgegaan, maar wel traag (dat is natuurlijk ook de intentie van het programma). Ik had het dan ook nog langer kunnen gebruiken, maar ik heb gewoon geen zin om te dik te worden haha. Daarom maar weer eens gaan cutten. Deze keer wil ik dieper cutten. Naar 85kg minimaal. Ik ben benieuwd wat er allemaal onder die powerbelly zit 
Overall, tevreden met de methode en ik ga het zeker voortzetten.
Training van gisteren:
OHP:
3x67,5
3x67,5
3x67,5
3x67,5
3x67,5
3x67,5
3x67,5
3x67,5
8x55
8x55
8x55
Neutral grip pullups:
3xbw+7,5
3xbw+7,5
3xbw+7,5
3xbw+7,5
3xbw+7,5
3xbw+7,5
3xbw+7,5
3xbw+7,5
Lat Pullies:
8x63
8x63
8x63
Squats:
3x110
3x110
3x110
3x110
3x110
3x110
2x110
2x110
Hack Squat:
3x8x105
20 minuten fietsen.
Training van vandaag:
Incl. Bench:
3x77,5
3x77,5
3x77,5
3x77,5
2x77,5
2x77,5
2x77,5
2x77,5
7x62,5
7x62,5
7x62,5
Kroc Rows:
3x44
3x44
3x44
3x44
3x44
3x44
2x44
2x44
8x36
8x36
7x36
DL:
7x135
7x135
6x135
Onderarmen
Kettlebell Swings, 10 swings EMOM voor 12 minuten.
Overall, tevreden met de methode en ik ga het zeker voortzetten.Training van gisteren:
OHP:
3x67,5
3x67,5
3x67,5
3x67,5
3x67,5
3x67,5
3x67,5
3x67,5
8x55
8x55
8x55
Neutral grip pullups:
3xbw+7,5
3xbw+7,5
3xbw+7,5
3xbw+7,5
3xbw+7,5
3xbw+7,5
3xbw+7,5
3xbw+7,5
Lat Pullies:
8x63
8x63
8x63
Squats:
3x110
3x110
3x110
3x110
3x110
3x110
2x110
2x110
Hack Squat:
3x8x105
20 minuten fietsen.
Training van vandaag:
Incl. Bench:
3x77,5
3x77,5
3x77,5
3x77,5
2x77,5
2x77,5
2x77,5
2x77,5
7x62,5
7x62,5
7x62,5
Kroc Rows:
3x44
3x44
3x44
3x44
3x44
3x44
2x44
2x44
8x36
8x36
7x36
DL:
7x135
7x135
6x135
Onderarmen
Kettlebell Swings, 10 swings EMOM voor 12 minuten.
Training van vrijdag:
OHP:
3x70
2x70
2x70
2x70
2x70
2x70
2x70
2x70
6x57,5
6x57,5
6x57,5
Neutral Grip Pullups:
3x8,75
2x8,75
2x8,75
2x8,75
2x8,75
2x8,75
2x8,75
2x8,75
Lat Pulldowns:
6x66
6x66
6x66
Squat:
8x3x110
Tijdens squats iets in mijn onderrug verrekt ofzo
Hack Squat:
3x8x107,5
20 minuten fietsen
Training van vandaag:
Incline bench:
3x77,5
3x77,5
3x77,5
3x77,5
3x77,5
2x77,5
2x77,5
2x77,5
8x62,5
7x62,5
7x62,5
Kroc rows overgeslagen i.v.m. stijve onderrug. In plaats daarvan wat seated rows gepompt. DL en kettlebell swings daarom ook overgeslagen. Wel weer 30 minuten gefietst.
OHP:
3x70
2x70
2x70
2x70
2x70
2x70
2x70
2x70
6x57,5
6x57,5
6x57,5
Neutral Grip Pullups:
3x8,75
2x8,75
2x8,75
2x8,75
2x8,75
2x8,75
2x8,75
2x8,75
Lat Pulldowns:
6x66
6x66
6x66
Squat:
8x3x110
Tijdens squats iets in mijn onderrug verrekt ofzo
Hack Squat:
3x8x107,5
20 minuten fietsen
Training van vandaag:
Incline bench:
3x77,5
3x77,5
3x77,5
3x77,5
3x77,5
2x77,5
2x77,5
2x77,5
8x62,5
7x62,5
7x62,5
Kroc rows overgeslagen i.v.m. stijve onderrug. In plaats daarvan wat seated rows gepompt. DL en kettlebell swings daarom ook overgeslagen. Wel weer 30 minuten gefietst.
Hier ook maar weer een update. Cutten gaat redelijk. Enerzijds heb ik nauwelijks honger en val ik traag, maar gestaag af (inmiddels +/- 92, afgelopen twee weken vastgelopen, dus tijd voor een aanpassing). Anderzijds lijk ik een beetje spiermassa te verliezen. Wss omdat ik een fikse rekenfout heb gemaakt qua eiwitten, waardoor ik slechts 140gr at, oeps. Gelukkig ben ik niet slapper geworden, dus het zal wel meevallen. De verloren massa is vooral van mijn quads. Ca. 4 weken geleden maakte ik een verkeerde beweging met squatten en schoot het in mijn rug. Ik werd iedere dag wakker met een pijnlijke rug en ook een enorme stijve en licht pijnlijke bil/heup. Squats, deadlifts en hack squats waren te pijnlijk en verergerden de klachten, zelfs bij lage rpe. Gek genoeg bleken lichte kroc rows, back extensions, side bends en vooral de abductor machine de boel te verbeteren. Ik kan nu weer volledig deadliften en hack squats doen. Reguliere squats voelen nog niet helemaal top.
Behalve dit gedoe wel blij met de progressie op dat Hepburn schema. Vooraf deed ik 1*67,5 ohp en nu sta ik meerdere sets 3*72,5 te doen. Dit was voorheen mijn all time 1rm. Squats gingen ook heel goed, tot de blessure dan. Ik ga daarom na de cut een ander schema van Hepburn proberen. Waarschijnlijk blijf ik ze cyclen, zoals ook is aangeraden. Ik heb al die info trouwens van een obscure blog waar bizar veel artikelen op staan van allerlei soorten krachtsporters uit zowat alle tijdperken. Steve Reeves, Reg Park, John Grimek, Arnold, Paul Anderson, Bill Starr you name it. Mogelijk ook voor jullie interessant, dus bij dezen de link: https://ditillo2.blogspot.com/?m=1
Training van vandaag:
Incl. Bench:
6*3*80
2*2*80
8*65
2*7*65
Kroc Rows:
6*3*46
2*2*46
8*38
2*7*38
DL
4*3*140
Als ik morgen geen klachten heb, die ik deze weer normaal
Verder nog wat leg extensions, back extensions en die abductor machine.
Afgesloten met 30 minuten fietsen.
Behalve dit gedoe wel blij met de progressie op dat Hepburn schema. Vooraf deed ik 1*67,5 ohp en nu sta ik meerdere sets 3*72,5 te doen. Dit was voorheen mijn all time 1rm. Squats gingen ook heel goed, tot de blessure dan. Ik ga daarom na de cut een ander schema van Hepburn proberen. Waarschijnlijk blijf ik ze cyclen, zoals ook is aangeraden. Ik heb al die info trouwens van een obscure blog waar bizar veel artikelen op staan van allerlei soorten krachtsporters uit zowat alle tijdperken. Steve Reeves, Reg Park, John Grimek, Arnold, Paul Anderson, Bill Starr you name it. Mogelijk ook voor jullie interessant, dus bij dezen de link: https://ditillo2.blogspot.com/?m=1
Training van vandaag:
Incl. Bench:
6*3*80
2*2*80
8*65
2*7*65
Kroc Rows:
6*3*46
2*2*46
8*38
2*7*38
DL
4*3*140
Als ik morgen geen klachten heb, die ik deze weer normaal
Verder nog wat leg extensions, back extensions en die abductor machine.
Afgesloten met 30 minuten fietsen.
Maar weer een update. Deze keer ook met de intentie langdurig te loggen.
Cut is dus afgerond op ca. 86 kg. Heb daarna het andere schema van Hepburn gecycled, waar je steeds van vijf singles naar 8 singles toewerkt en vervolgens het gewicht verhoogt. Ook dat ging vrij goed. Uiteindelijk uitgekomen op 1x80 OHP. Leerpunt is om in het vervolg eerst de twee cycles af te ronden en daarna pas te cutten. Ik had er anders meer uit kunnen halen. Andere lifts zijn overigens niet echt te vergelijken, omdat ik nog herstellende was van die squatblessure. Ik ben bijv. overgestapt op de front squat en heb daarmee geen PR gezet, maar vooral ook omdat ik dus nog soort van herstellende ben. Die blessure speelt nog steeds een beetje in de zin dat ik - op random momenten, maar vaak ook na het squatten - een supertight hip flexor heb. Heel soms voelt ook iets 'off' in mijn rug, maar dus precies daar waar het toen inschoot.
Nu dus weer overgestapt op zijn A programma.
Training van gisteren:
OHP:
3x65
2x65
2x65
2x65
2x65
2x65
2x65
2x65
Lat Pulldowns:
3x66
2x66
2x66
2x66
2x66
2x66
2x66
2x66
Pullups vervangen door lat pulldowns, omdat de langzame progressie in het schema niet goed samen gaat met een stijgend lichaamsgewicht.
Back Squat (voor het eerst weer):
3x100
2x100
2x100
2x100
2x100
2x100
2x100
2x100
Barbell Curls:
3x30
2x30
2x30
2x30
2x30
2x30
2x30
2x30
Ik doe deze nu als main lift, omdat ik anders gewoon geen arm isolatie doe. Ik kan me daar niet longterm toe zetten, omdat ik het gewoon saai vind lol. Nu superset ik het met squats en dan kost het me nauwelijks tijd.
Cut is dus afgerond op ca. 86 kg. Heb daarna het andere schema van Hepburn gecycled, waar je steeds van vijf singles naar 8 singles toewerkt en vervolgens het gewicht verhoogt. Ook dat ging vrij goed. Uiteindelijk uitgekomen op 1x80 OHP. Leerpunt is om in het vervolg eerst de twee cycles af te ronden en daarna pas te cutten. Ik had er anders meer uit kunnen halen. Andere lifts zijn overigens niet echt te vergelijken, omdat ik nog herstellende was van die squatblessure. Ik ben bijv. overgestapt op de front squat en heb daarmee geen PR gezet, maar vooral ook omdat ik dus nog soort van herstellende ben. Die blessure speelt nog steeds een beetje in de zin dat ik - op random momenten, maar vaak ook na het squatten - een supertight hip flexor heb. Heel soms voelt ook iets 'off' in mijn rug, maar dus precies daar waar het toen inschoot.
Nu dus weer overgestapt op zijn A programma.
Training van gisteren:
OHP:
3x65
2x65
2x65
2x65
2x65
2x65
2x65
2x65
Lat Pulldowns:
3x66
2x66
2x66
2x66
2x66
2x66
2x66
2x66
Pullups vervangen door lat pulldowns, omdat de langzame progressie in het schema niet goed samen gaat met een stijgend lichaamsgewicht.
Back Squat (voor het eerst weer):
3x100
2x100
2x100
2x100
2x100
2x100
2x100
2x100
Barbell Curls:
3x30
2x30
2x30
2x30
2x30
2x30
2x30
2x30
Ik doe deze nu als main lift, omdat ik anders gewoon geen arm isolatie doe. Ik kan me daar niet longterm toe zetten, omdat ik het gewoon saai vind lol. Nu superset ik het met squats en dan kost het me nauwelijks tijd.
Training van gisteren:
Incl. BP:
3x70
2x70
2x70
2x70
2x70
2x70
2x70
2x70
Barbell Row:
3x85
2x85
2x85
2x85
2x85
2x85
2x85
2x85
DL:
3x140
2x140
2x140
2x140
2x140
2x140
2x140
2x140
Triceps Overhead Cable Extension:
3x20,3
2x20,3
2x20,3
2x20,3
2x20,3
2x20,3
2x20,3
2x20,3
Incl. BP:
3x70
2x70
2x70
2x70
2x70
2x70
2x70
2x70
Barbell Row:
3x85
2x85
2x85
2x85
2x85
2x85
2x85
2x85
DL:
3x140
2x140
2x140
2x140
2x140
2x140
2x140
2x140
Triceps Overhead Cable Extension:
3x20,3
2x20,3
2x20,3
2x20,3
2x20,3
2x20,3
2x20,3
2x20,3
Ja, absoluut. Hij zegt zelf dat hij die twee schema's voor het grootste deel van zijn carrière heeft gedaan. En hij is er behoorlijk sterk mee geworden (ook pre-steroid tijdperk). Ik geloof de eerste met een 500 lbs bench en ook 400 lbs ohp.
Hij deed zelf overigens nooit fb, maar trainde wel alles twee keer per week. Ik deed vorige cycle 4x pw fb en dat ging qua herstel eigenlijk goed. Al moest ik wel wennen aan het volume. Kanttekening is wel dat ik de deadlift niet echt trainde, omdat ik me meer op de squat wilde richten. Dat zou herstel wel een boel kunnen herstellen.
Uiteraard bereik je uiteindelijk een plateau, maar dan begin je dus gewoon aan het andere schema.
Je kan het zelf ook wat meer advanced maken door te beginnen met 3 reps en op te bouwen naar 4 natuurlijk.
Het doet mij een beetje denken aan die Long and Steady van Greg Nuckols.
Training van vandaag:
OHP:
3x65
3x65
2x65
2x65
2x65
2x65
2x65
2x65
7x52,5
6x52,5
6x52,5
Lat Pulldowns:
3x66
3x66
2x66
2x66
2x66
2x66
2x66
2x66
7x52
6x52
6x52
Back Squat (voor het eerst weer):
3x100
3x100
2x100
2x100
2x100
2x100
2x100
2x100
7x80
6x80
6x80
Barbell Curls:
3x30
3x30
2x30
2x30
2x30
2x30
2x30
2x30
7x22,5
6x22,5
6x22,5
OHP:
3x65
3x65
2x65
2x65
2x65
2x65
2x65
2x65
7x52,5
6x52,5
6x52,5
Lat Pulldowns:
3x66
3x66
2x66
2x66
2x66
2x66
2x66
2x66
7x52
6x52
6x52
Back Squat (voor het eerst weer):
3x100
3x100
2x100
2x100
2x100
2x100
2x100
2x100
7x80
6x80
6x80
Barbell Curls:
3x30
3x30
2x30
2x30
2x30
2x30
2x30
2x30
7x22,5
6x22,5
6x22,5
Training van daarnet:
Incl. Bench:
3x70
3x70
2x70
2x70
2x70
2x70
2x70
2x70
7x55
6x55
6x55
Barbell row:
3x85
3x85
2x85
2x85
2x85
2x85
2x85
2x85
7x67,5
6x67,5
6x67,5
Het was helaas druk, dus ik kon niet supersetten en ik moest ook weer op tijd naar huis dus ik had geen tijd om nog te deadliften. Ik hoop dat ik dat morgen nog kan doen.
Incl. Bench:
3x70
3x70
2x70
2x70
2x70
2x70
2x70
2x70
7x55
6x55
6x55
Barbell row:
3x85
3x85
2x85
2x85
2x85
2x85
2x85
2x85
7x67,5
6x67,5
6x67,5
Het was helaas druk, dus ik kon niet supersetten en ik moest ook weer op tijd naar huis dus ik had geen tijd om nog te deadliften. Ik hoop dat ik dat morgen nog kan doen.
Deadlifts nog ingehaald:
2x3x140
6x2x140
Triceps ook:
2x3x20,3
6x2x20,3
7x15,8
2x6x15,8
Training van vandaag:
Ohp:
3x3x65
5x2x65
2x7x52,5
1x6x52,5
Lat pulldown :
3x3x66
5x2x66
2x7x52
1x6x52
Back squats:
3x3x100
5x2x100
2x7x80
6x80
Barbell curls:
3x3x30
5x2x30
2x7x22,5
6x22,5
Maandag of dinsdag wss de volgende training.
2x3x140
6x2x140
Triceps ook:
2x3x20,3
6x2x20,3
7x15,8
2x6x15,8
Training van vandaag:
Ohp:
3x3x65
5x2x65
2x7x52,5
1x6x52,5
Lat pulldown :
3x3x66
5x2x66
2x7x52
1x6x52
Back squats:
3x3x100
5x2x100
2x7x80
6x80
Barbell curls:
3x3x30
5x2x30
2x7x22,5
6x22,5
Maandag of dinsdag wss de volgende training.
Incline bench:
3x70
3x70
3x70
2x70
2x70
2x70
2x70
2x70
7x55
7x55
6x55
Barbell row:
3x85
3x85
3x85
2x85
2x85
2x85
2x85
2x85
7x67,5
7x67,5
6x67,5
DL:
3x140
3x140
3x140
2x140
2x140
2x140
2x140
2x140
Triceps:
3x20,3
3x20,3
3x20,3
2x20,3
2x20,3
2x20,3
2x20,3
2x20,3
7x15,8
7x15,8
6x15,8
3x70
3x70
3x70
2x70
2x70
2x70
2x70
2x70
7x55
7x55
6x55
Barbell row:
3x85
3x85
3x85
2x85
2x85
2x85
2x85
2x85
7x67,5
7x67,5
6x67,5
DL:
3x140
3x140
3x140
2x140
2x140
2x140
2x140
2x140
Triceps:
3x20,3
3x20,3
3x20,3
2x20,3
2x20,3
2x20,3
2x20,3
2x20,3
7x15,8
7x15,8
6x15,8