Pren's Powerlogje

[Pren]

Trainingen van afgelopen week:

UB1:

Bench:
8x68
6x78
4x88
4x88
4x88
5x83
6x78
7x73
13x68

Barbell Rows:
10x80
10x80
10x80
9x80

OHP:
6x35
5x43
3x50
5x50
7x50
4x50
6x50
8x50

Lat Pullies
12x55
10x60
9x60

Skullcrushers en concentration curls

LB1:

Back Squat:
5x98
3x110
6x123
3x118
3x110
3x105
5x98
5x90
10x85

Paused DL:
5x98
5x115
3x135
5x135
7x135
4x135
6x135
8x135

UB2:

Bench
5x78
3x88
6x98
3x93
5x88
3x83
5x78
3x73
10x63

DB Rows:
4x10x38

CGBP:
6x40
5x53
3x63
5x63
7x63
4x63
6x63
8x63

Rear Delt Raises:
10x8
10x8
10x8
9x8

LB2:

DL:
5x145
3x163
7x183
3x173
3x163
3x155
3x145
3x135
10x125

Front Squat:
5x45
5x58
3x73
5x73
7x73
4x73
6x73
8x73

Ik moet wel weer wat meer tijd maken voor assistance.

Komende week wordt het trainen wat lastig i.v.m. een verhuizing. Ik kan vast wel twee keer trainen, maar vier keer gaat me wss niet lukken.

 

[Pren]

Ik ga het loggen toch maar weer eens oppakken.

Vandaag:

UB:

Bench:
5x80
3x92,5
5x102,5
3x97,5
5x92,5
3x85
5x80
3x75
10x70

DB Rows:
9x40
8x40
6x40

CGBP:
6x42,5
5x55
3x65
5x65
7x65
4x65
6x65
8x65

Pullovers:
15x28
15x28
14x28

Rear Delt Raises:
15x8
14x8
12x8

Concentration Curls:
12x14
11x14
9x14

Skullcrushers:
8x16
6x16
7x14

Side Bends:
3x15x32

Wrist Curls:
10x14
10x14
9x14

 

[Pren]

LB:

DL:
5x147,5
3x167,5
6x187,5 Pr!
3x177,5
3x167,5
3x157,5
3x147,5
3x137,5
10x127,5

Front Squat:
5x47,5
5x60
3x75
5x75
7x75
4x75
6x75
8x75

Leg Curls/Extensions (superset)
10x54 / 12x45
9x54 / 12x45
9x54 / 12x52

Ik train nu bij een andere gym, dus het is allemaal een beetje wennen qua gewichten op machines etc. Had tijdens en na corona beetje fittie met Fit For Free / Sportcity, dus ik gun ze geen cent meer. Ze zullen er vast niet wakker van liggen, maar toch

 

[Pren]

Trainingen van afgelopen week.

UB:

Bench:
8x72,5
6x82,5
4x92,5
4x92,5
4x92,5
5x87,5
6x82,5
7x77,5
10x72,5

Barbell Row:
10x85
9x85
7x85

OHP:
6x40
5x47,5
3x55
5x55
7x55
4x55
6x55
8x55

Lat Pulldowns:
10x59
10x59
9x59

Lateral Raises:
12x10
12x10
11x10

Side Bends:
3x15x34

Concentration Curls:
12x14
9x14
6x14

Skullcrushers overgeslagen, want ik had last van mijn ellebogen (ook al tijdens het benchen)

LB:

Squat:
5x102,5
3x115
8x127,5 VPR
3x122,5
3x115
3x107,5
5x102,5
5x95
10x87,5

Paused DL:
5x100
5x120
3x140
5x140
7x140
4 x140
6x140
8x140

Single Leg Legpress:
3x10x? vergeten op te schrijven...

Goed, ik kon dit schema een tijdje langer volgen dan ik had verwacht. Het oorspronkelijke plan was om dit uit te melken, maar dat gaat me niet eens meer lukken. Ik weeg inmiddels 98-99 kg en begin nu toch dikker te worden. Ik zou eigenlijk op 95kg al gaan cutten, maar het ging erg lukken en ik was nog helemaal niet dik. Voor mijn standards dan. Nu begin ik wel dikker te worden dan ik eigenlijk zou willen, dus tijd om te cutten en daar is dit schema gewoon te zwaar voor. Zodoende heb ik vandaag nog gemaxt op de bench en op de DL om het hoofdstuk voor nu even af te sluiten.

Bench:
1x110
1x115
1x120 PR! En een dikke ook. Als ik de vorige sets niet had gehad, was 122,5 vermoedelijk ook nog gelukt. Nu zat dit er niet meer in. Maar ik ben erg blij mee! Zeker ook omdat ik na dat ene rugby-incident altijd nog wat last van mijn schouder heb gehouden en ik had gedacht dat ik nooit meer mijn oude PR van 107,5 zou kunnen verbeteren zonder schouderpijn. En dat was het voor mij niet waard geweest, aangezien ik +/- 99% hersteld ben en dit niet verder wil verslechteren. Ik ben goed destijds goed weggekomen en had me er dus al bij neergelegd.

DL:
1x200 easy
1x220 vrij makkelijk
1x230 PR! Vorige keer trok ik 220 met grote moeite. Dit was nu gevoelsmatig net iets lichter. Ik heb het niet gefilmd, maar ik kreeg wel de indruk dat ik behoorlijke form breakdown had en daarom wilde ik niet verder pushen. Ook omdat ik haast had.

Al met al een prima schema, al merk ik wel dat ik dus wat pijntjes begin te krijgen. Ik ga het desondanks na mijn cut toch weer proberen. Wellicht de intensiteit iets verlagen. Ik ben er wel blij mee dat ik even weer kortere trainingen kan gaan doen en niet meer 8 werksets hoef te benchen. Voelt toch wat awkward als iemand je vraagt hoeveel sets je nog moet en je dan '8 sets' moet zeggen Anyway, nu dus over een eenvoudige PPL met BB-repranges. Gaat lachen worden Kcal ga ik geleidelijk aan verlagen. Ik heb de tijd, dus wss zit ik de eerste 2 weken in de praktijk op onderhoud. Dat is prima.

 

[Pren]

Pull:

Neutral Grip Pullups:
7xbw
5xbw
5xbw

Seated Rows:
10x59
10x59
8x59

Rear Delt Raises:
14x8
13x8
11x8

Farmers Walks:
3x60

Push:

OHP:
7x60
6x60
6x60

Dips:
10xbw
8xbw
8xbw

Upright Row:
3x12x23,5

Triceps Extensions:
12x20,3
11x20,3
10x20,3

Vanaf morgen ga ik cardio toevoegen

 

[Valandinz]

Leuk dat jij hier ook nog rondhangt

 

[ryan r]

Trainingen van afgelopen week.

UB:

Bench:
8x72,5
6x82,5
4x92,5
4x92,5
4x92,5
5x87,5
6x82,5
7x77,5
10x72,5

Barbell Row:
10x85
9x85
7x85

OHP:
6x40
5x47,5
3x55
5x55
7x55
4x55
6x55
8x55

Lat Pulldowns:
10x59
10x59
9x59

Lateral Raises:
12x10
12x10
11x10

Side Bends:
3x15x34

Concentration Curls:
12x14
9x14
6x14

Skullcrushers overgeslagen, want ik had last van mijn ellebogen (ook al tijdens het benchen)

LB:

Squat:
5x102,5
3x115
8x127,5 VPR
3x122,5
3x115
3x107,5
5x102,5
5x95
10x87,5

Paused DL:
5x100
5x120
3x140
5x140
7x140
4 x140
6x140
8x140

Single Leg Legpress:
3x10x? vergeten op te schrijven...

Goed, ik kon dit schema een tijdje langer volgen dan ik had verwacht. Het oorspronkelijke plan was om dit uit te melken, maar dat gaat me niet eens meer lukken. Ik weeg inmiddels 98-99 kg en begin nu toch dikker te worden. Ik zou eigenlijk op 95kg al gaan cutten, maar het ging erg lukken en ik was nog helemaal niet dik. Voor mijn standards dan. Nu begin ik wel dikker te worden dan ik eigenlijk zou willen, dus tijd om te cutten en daar is dit schema gewoon te zwaar voor. Zodoende heb ik vandaag nog gemaxt op de bench en op de DL om het hoofdstuk voor nu even af te sluiten.

Bench:
1x110
1x115
1x120 PR! En een dikke ook. Als ik de vorige sets niet had gehad, was 122,5 vermoedelijk ook nog gelukt. Nu zat dit er niet meer in. Maar ik ben erg blij mee! Zeker ook omdat ik na dat ene rugby-incident altijd nog wat last van mijn schouder heb gehouden en ik had gedacht dat ik nooit meer mijn oude PR van 107,5 zou kunnen verbeteren zonder schouderpijn. En dat was het voor mij niet waard geweest, aangezien ik +/- 99% hersteld ben en dit niet verder wil verslechteren. Ik ben goed destijds goed weggekomen en had me er dus al bij neergelegd.

DL:
1x200 easy
1x220 vrij makkelijk
1x230 PR! Vorige keer trok ik 220 met grote moeite. Dit was nu gevoelsmatig net iets lichter. Ik heb het niet gefilmd, maar ik kreeg wel de indruk dat ik behoorlijke form breakdown had en daarom wilde ik niet verder pushen. Ook omdat ik haast had.

Al met al een prima schema, al merk ik wel dat ik dus wat pijntjes begin te krijgen. Ik ga het desondanks na mijn cut toch weer proberen. Wellicht de intensiteit iets verlagen. Ik ben er wel blij mee dat ik even weer kortere trainingen kan gaan doen en niet meer 8 werksets hoef te benchen. Voelt toch wat awkward als iemand je vraagt hoeveel sets je nog moet en je dan '8 sets' moet zeggen Anyway, nu dus over een eenvoudige PPL met BB-repranges. Gaat lachen worden Kcal ga ik geleidelijk aan verlagen. Ik heb de tijd, dus wss zit ik de eerste 2 weken in de praktijk op onderhoud. Dat is prima.

Klik om te verkleinen...

Flinke PR's! Waarom zoveel sets?

 

[Pren]

Leuk dat jij hier ook nog rondhangt

Klik om te verkleinen...

Ik lig alleen iets minder. Probeer dat nu weer op te pakken. Dat was met nsuns gewoon wat minder nodig, omdat de spreadsheet van tevoren bekend is.

Flinke PR's! Waarom zoveel sets?

Klik om te verkleinen...

Thx! Ik deed nsuns, een schema. Dat pretendeert een combinatie van 531 en Sheiko te zijn. De grote hoeveelheid sets is overgenomen van Sheiko. Ik heb zelf enkel de assistance/isolatie toegevoegd. Op een gegeven moment werd het wel vervelend hoor qua trainingstijd. Maar ik heb dus wel pr's gezet en ik had het feitelijk nog kunnen doortrekken. Ik ga het waarschijnlijk nog een keer doen, maar dan wel met iets minder intensiteit. En mogelijk met de focus op OHP ipv bench.

 

[ryan r]

Ik lig alleen iets minder. Probeer dat nu weer op te pakken. Dat was met nsuns gewoon wat minder nodig, omdat de spreadsheet van tevoren bekend is.

Thx! Ik deed nsuns, een schema. Dat pretendeert een combinatie van 531 en Sheiko te zijn. De grote hoeveelheid sets is overgenomen van Sheiko. Ik heb zelf enkel de assistance/isolatie toegevoegd. Op een gegeven moment werd het wel vervelend hoor qua trainingstijd. Maar ik heb dus wel pr's gezet en ik had het feitelijk nog kunnen doortrekken. Ik ga het waarschijnlijk nog een keer doen, maar dan wel met iets minder intensiteit. En mogelijk met de focus op OHP ipv bench.

Klik om te verkleinen...

Lol hoe lang was je bezig per training dan

Zelf zou ik de intensiteit niet zo lang vast kunnen houden, bij lange na niet

 

[Valandinz]

Ik lig alleen iets minder. Probeer dat nu weer op te pakken. Dat was met nsuns gewoon wat minder nodig, omdat de spreadsheet van tevoren bekend is.

Thx! Ik deed nsuns, een schema. Dat pretendeert een combinatie van 531 en Sheiko te zijn. De grote hoeveelheid sets is overgenomen van Sheiko. Ik heb zelf enkel de assistance/isolatie toegevoegd. Op een gegeven moment werd het wel vervelend hoor qua trainingstijd. Maar ik heb dus wel pr's gezet en ik had het feitelijk nog kunnen doortrekken. Ik ga het waarschijnlijk nog een keer doen, maar dan wel met iets minder intensiteit. En mogelijk met de focus op OHP ipv bench.

Klik om te verkleinen...

Voor nSuns en soortgelijke schema’s (531, gzclp, jacked & tan, greyskull etc) heb je tegenwoordig ook een app die alles automatisch voor je aanpast.
Boostcamp heet ‘ie.
Scheelt mij heel wat geetter met spreadsheets..

Wel bizarre PR’s man! Laatste keer dat ik hier actief was zat je volgens mij op de helft

 

[Pren]

Lol hoe lang was je bezig per training dan

Zelf zou ik de intensiteit niet zo lang vast kunnen houden, bij lange na niet

Klik om te verkleinen...

Ja, ik had hem ook vrij laag ingestoken. Dus de intensiteit was met name aan het einde hoog. De trainingstijd dus ook haha. Ik was wel 2-2,5 uur bezig. Ik splitste de training door de week ook vaak op, zodat ik in mijn pauze even kon trainen.

Voor nSuns en soortgelijke schema’s (531, gzclp, jacked & tan, greyskull etc) heb je tegenwoordig ook een app die alles automatisch voor je aanpast.
Boostcamp heet ‘ie.
Scheelt mij heel wat geetter met spreadsheets..

Wel bizarre PR’s man! Laatste keer dat ik hier actief was zat je volgens mij op de helft

Klik om te verkleinen...

Thx, ik zal hem eens checken!

Haha, dat zou zomaar kunnen. Ik heb lang zitten kutten

 

[Valandinz]

Ja, ik had hem ook vrij laag ingestoken. Dus de intensiteit was met name aan het einde hoog. De trainingstijd dus ook haha. Ik was wel 2-2,5 uur bezig. Ik splitste de training door de week ook vaak op, zodat ik in mijn pauze even kon trainen.

Thx, ik zal hem eens checken!

Haha, dat zou zomaar kunnen. Ik heb lang zitten kutten

Klik om te verkleinen...

Nou nu absoluut niet meer, 230 kg deadlift onder de 100 kilo is echt respectabel man!

 

[Pren]

Hoi hoi, tijd voor weer een update. Inmiddels klaar met cutten. Afgelopen tijd nagedacht over een nieuw plan/schema. Ik wilde eindelijk mijn poverty squat eens echt onder handen nemen. De bar path was bijzonder matig en het resultaat was een lelijke squatmorning. Daarom ben ik dus overgestapt op low bar. Daar ben ik in het verleden juist van afgestapt, aangezien ik daar altijd golferselleboog van kreeg. Inmiddels weet ik dat dat kan verhelpen/voorkomen/verminderen met langzame wrist curls. Goed, het gewicht is dus weer aanzienlijk verlaagd en de wrist curls zitten 2x per week in. Tot nu toe heb ik wel wat last van mijn ellebogen, maar het is of stabiel op een acceptabel niveau of het wordt beter. Daar ben ik dus nog niet over uit. Het wordt in ieder geval niet slechter.

Deadlift heb ik eigenlijk nooit moeite voor hoeven doen, dus die gaat deze keer echt op onderhoud om wat ruimte te maken voor de focus op de squat/quads.

Verder wil ik dus focussen op mijn OHP. Hoewel ik de benchpress leuk vind, vind ik de OHP eigenlijk veel vetter, dus daar ga ik me op richten. Pullups zijn makkelijk te supersetten met OHP en was ook altijd al een van mijn favoriete lifts, dus die neem ik meteen mee.

Met nSuns ben ik er toch weer achtergekomen dat ik wel goed ga op een redelijk hoog volume op submaximale intensiteit. Om bovenstaande allemaal een beetje aan te pakken, ben ik uitgekomen op een oldschool schema van Doug Hepburn, zie https://www.muscleandstrength.com/articles/extreme-powerbuilding-doug-hepburn.html.

Vandaag mijn eerste training gehad:

OHP:
3x60
7x2x60

Superset met Neutral Grip Pullups:
3xbw
7x2xbw

OHP:
7x47,5
2x6x47,5

Superset met Lat Pulldown:
7x52
2x6x52

Squat:
4x3x97,5
4x2x97,5

Hack Squat:
3x10x60

Lateral Raises:
3x10x10

Concentration Curls:
3x10x14

Skullcrushers:
3x10x14

Het lijkt vrij veel, maar door de lage intensiteit en korte rusttijd was ik eigenlijk vrij snel klaar.

 

[Stijneke]

Ohp is veel leuker dan de bench idd
Zelf doe ik ze paused op het sleutelbeen. Veel gains mee gemaakt.

 

[Pren]

Ohp is veel leuker dan de bench idd
Zelf doe ik ze paused op het sleutelbeen. Veel gains mee gemaakt.

Klik om te verkleinen...

Ik heb de stretchreflex ook bewust eruit gehaald. Ook omdat het doel eigenlijk een 1rm is en daarbij heb je geen stretchreflex.

Training van vandaag:

Incl. Bench:
3x65
7x2x65
7x52,5
2x6x52,5

Superset met Kroc Rows:
3x38
7x38
7x30
2x6x30

DL:
3x160
7x2x160

Facepulls, abs en wrist curls.

 

[Pren]

Niet gelogd, wel doorgetraind.

Training van vandaag:

OHP:
3x60
3x60
3x60
3x60
2x60
2x60
2x60
2x60
8x47,5
7x47,5
7x47,5

Neutral Grip Pullups:
3xbw
3xbw
3xbw
3xbw
2xbw
2xbw
2xbw
2xbw

Lat Pulldown:
8x52
7x52
7x52

DL:
3x160
3x160
3x160
3x160
2x160
2x160
2x160
2x160

Daarna nog wat kuiten, abs en armen.

 

[horn]

In.

 

[Pren]

Vandaag:

OHP:
3x60
3x60
3x60
3x60
3x60
2x60
2x60
2x60
8x47,5
8x47,5
8x47,5

Pullups:
3xbw
3xbw
3xbw
3xbw
3xbw
2xbw
2xbw
2xbw

Lat Pulldowns:
8x52
8x52
8x52

Squat:
3x100
3x100
3x100
3x100
2x100
2x100
2x100
2x100

Hack Squats:
3x10x67,5

Verder wat facepulls en armen gedaan.

 

[Pren]

Incline bench
3*65
3*65
3*65
3*65
3*65
2*65
2*65
2*65
8*52,5
8*52,5
7*52,5

Kroc rows
3*38
3*38
3*38
3*38
3*38
2*38
2*38
2*38
8*30
8*30
7*30

DL:
8*127,5
7*127,5
7*127,5

Kuiten, abs en onderarmen.

 

[Pren]

Afgelopen tijd wat gestruggled met trainingen. Enerzijds omdat ik hele weekenden weg was en het me niet lukte om vier FB's in vijf dagen (soms vier) te doen. Anderzijds omdat ik op een van die weekends door mijn rug ben gegaan bij het oprapen van een paar sokken lol. Ik kon daardoor niet echt fatsoenlijk trainen. Dat is inmiddels weer gefixt, dus vandaag de eerste normale training.

OHP:
3x62,5
3x62,5
3x62,5
3x62,5
2x62,5
2x62,5
2x62,5
2x62,5
8x50
8x50
7x50

Pullups:
3xbw+2,5
3xbw+2,5
3xbw+2,5
3xbw+2,5
2xbw+2,5
2xbw+2,5
2xbw+2,5
2xbw+2,5

Lat Pulldowns:
8x59
8x59
7x59

Squat:
3x102,5
3x102,5
2x102,5
2x102,5
2x102,5
2x102,5
2x102,5
2x102,5

Hack Squats:
3x10x72,5

Concentration Curls:
12x16
10x16
10x16

Skullcrushers:
11x16
10x16
10x16

Lateral Raises:
9x12
9x12
8x12