Pren's Powerlogje

[Pren]

5km gerend in 24:28.15

Zeer tevreden mee. Merk helaas wel dat mijn schenen wederom pijn doen. Ik ga dus helaas moeten stoppen lopen en rennen. Dan maar andere manieren bedenken om mijn conditie te verbeteren. Zit te denken om de sprintjes te vervangen door 10 intervals op de ergo. Dus 10x30 sec maximaal gaan en 30 seconden rustig trappen.

Nog geen idee waarmee ik die 5km kan vervangen.

 

[Pren]

Door omstandigheden mijn krachttraining afgelopen week overgeslagen. Natuurlijk funest voor mijn kracht als je aan het cutten bent, maar vooruit. Gisteren maar wel weer gegaan en ook eten weer opgevoerd. Bij dieper cutten moet ik mijn riem gaan aanpassen en daar heb ik geen zin in. Vanaf nu dus weer lekker vier weekjes bulken en daarna hoop ik geselecteerd te worden en nauwelijks nog aan krachttraining toe te komen

Squat:
4x115
4x115
3x115

Bench:
3x80
4x77,5
5x77,5

Stangen waren bezet en ik moest er weer snel vandoor dus powercleans overgeslagen

Chins:
6xbw+10
5xbw+10
4xbw+10

Daarna nog interval gedaan op de ergo en dat viel heel vies tegen. Was daarna echt helemaal licht in mijn hoofd. Bestond overigens uit 30 seconden volle bak en 30 seconden rustig tempo. Dat heb ik vijf keer volgehouden en toen zakte mijn split zo hard dat het niet meer de moeite waard was.

 

[Pren]

Vandaag begonnen met Texas Method Dat betekent Volume Day! 5x5 op 90% van je 5rm.

Squat:
5x105
5x105
5x105
5x105
5x105

Bench:
5x72,5
5x72,5
5x72,5
5x72,5
5x72,5

Deadlift:
5x135

Barbell Row:
5x72,5
Wilde hier ook nog 5x5 gaan doen, maar mijn onderrug was op en ik wilde nog intervallen op de ergo. Dat heeft namelijk prioriteit gezien de selectie.

Ergo-interval. Deze keer 6x i.p.v. 5. Wel weer helemaal dood.

 

[Pren]

Recovery Day

Squat:
5x85
5x85

Press:
5x50
5x50
5x50

Wat chins, maar die heb ik niet geteld, aangezien ik aan de vervelende optrekstang moest en die is glad en dik dus daar gleed ik steeds weg.

Back Extensions:
10xbw
10xbw+10
10xbw+15 Goede gewicht gevonden!
10xbw+15
10xbw+15

Daarna nog wat facepulls gedaan.

 

[Pren]

Hamstrings waren gisteren nog trashed dus vandaag maar gegaan.

Intenstity Day

Squat:
5x120

Bench:
5x80

Cleans:
3x60
3x60
3x60
3x60
3x60

Nog wat barbell rollouts voor de lol.

Hoorde van de week dat een groot deel van de lui die wel zijn ingeselecteerd voor de preselectie niet gaan wedstrijdroeien, maar ook clubacht gaan roeien. Er zijn maar 10 plekken beschikbaar en er zijn al sowieso 6 mensen uit de preselectie die nu dus concurrentie blijken te zijn. Dat betekent dus voor mij dat ik veel harder dan hun zal moeten trappen, aangezien ik moet compenseren voor hun techniek waar ze de afgelopen en de volgende maand aan hebben kunnen werken. Met mijn huidige schema gaat dat nooit lukken dus ik moet de boel alsnog weer omgooien. Dat betekent voor mij zes keer in de week ergo, één keer in de week krachttraining en geen bier voor de komende drie weken. Ik wil het echt heel graag dus het is niet anders.

 

[Pren]

Langdurige intervals op de ergo: 4 minuten in een pittig 5k tempo en dan 3 minuten op een matig tempo. Dat 5 keer:

Totaal: 8386m
Totaal werksets: 5149m; /500m 1:56.5 20 s/m

 

[Pren]

Zo... Grote update:

Dinsdag wilde ik 3x8 minuten ergo'en. Eerste setje ging prima, maar tijdens mijn tweede set viel ik bijna flauw. Zag zomaar uit het niet sterretjes. Ben er toen maar mee gestopt.

Woensdag gelukkig nergens last van! Intervals gedaan, bestaande uit 1 minuut hard roeien (sneller dan 2k /500m dus voor mij op ongeveer 1:40) en dan 30 seconden terugzakken naar 2:05-2:10. 16 van dergelijke setjes gedaan.

Donderdag: 20 minuten met alternating tempo: 45 seconden steady tempo en 15 seconden rustig tempo. Direct gevolgd door 5 minuten steady tempo en dan nogmaals 10 minuten afwisselend. Totale afstand was 8749m en /500m was 2:00.0. Tevreden!

Vandaag ergo-pauze en gewoon krachttraining gedaan!

Squat:
4x120 Had een vijfde rep ingezeten, maar had een ander t-shirt aan met een naad precies waar de stang ligt. Die lag daardoor niet stabiel :')
5x105
5x105
5x105
5x105

Press:
5x55
5x50
5x50
5x50
5x50

Deadlift:
4x140 Had geen straps mee dus moest mixed grip en dat bevalt me kennelijk niet

Chins:
5xbw+10
5xbw+5
5xbw+5

Nog wat facepulls en weighted planks.

 

[Pren]

Vandaag 31 minuten geroeid met steeds kortere en snellere sets. Twee minuten rustig roeien tussendoor.

6 min op /500m 1:57 t20
5 min op /500m 1:55 t24
4 min op /500m 1:50 t30
3 min op /500m 1:45 t30
2 min op /500m 1:40 t30
1 min op volle bak

Totaal iets van 7k geroeid.

Nu ben ik dood.

 

[Pren]

Met wisselende snelheden geroeid.
3 min op t20
2 min op t24
1 min op t30

Dat gebeuren vijf keer herhaald. /500m iets te hoog ingeschat waardoor ik dit niet vol kon houden. In totaal toch 7723m geroeid met een /500m van 1:56.3 en daar ben ik, gezien ik de totale tijd van 30:00, toch zeer tevreden mee.

 

[Inb4]

Zo... Grote update:

Dinsdag wilde ik 3x8 minuten ergo'en. Eerste setje ging prima, maar tijdens mijn tweede set viel ik bijna flauw. Zag zomaar uit het niet sterretjes. Ben er toen maar mee gestopt.

Woensdag gelukkig nergens last van! Intervals gedaan, bestaande uit 1 minuut hard roeien (sneller dan 2k /500m dus voor mij op ongeveer 1:40) en dan 30 seconden terugzakken naar 2:05-2:10. 16 van dergelijke setjes gedaan.

Donderdag: 20 minuten met alternating tempo: 45 seconden steady tempo en 15 seconden rustig tempo. Direct gevolgd door 5 minuten steady tempo en dan nogmaals 10 minuten afwisselend. Totale afstand was 8749m en /500m was 2:00.0. Tevreden!

Vandaag ergo-pauze en gewoon krachttraining gedaan!

Squat:
4x120 Had een vijfde rep ingezeten, maar had een ander t-shirt aan met een naad precies waar de stang ligt. Die lag daardoor niet stabiel :')
5x105
5x105
5x105
5x105

Press:
5x55
5x50
5x50
5x50
5x50

Deadlift:
4x140 Had geen straps mee dus moest mixed grip en dat bevalt me kennelijk niet

Chins:
5xbw+10
5xbw+5
5xbw+5

Nog wat facepulls en weighted planks.

Klik om te verkleinen...

Lekkere gewichten.
Je overall focus ligt op de rug ?

 

[Pren]

Lekkere gewichten.
Je overall focus ligt op de rug ?

Klik om te verkleinen...

Thx!
Nee niet per se. Vooral op posterior chain. Dus met name squats, deadlifts en powercleans. Verder doe ik meestal één press en één pull oefening. Deze keer gwn nog wat extra facepulls gedaan ter preventie van blessures.

 

[Pren]

3x8 minuten t24

Snelste /500m was 1:52.6, langzaamste 1:52.8. Prima getrapt dus!

 

[Pren]

Gisteren een dagje niet geroeid. Vandaag weer wel!

Intervals van 20 seconden volle bak en 40 seconden rustig uitroeien.

3x10 minuten met 5 minuten rust tussen de sets. In totaal tussen de 7000 en de 7500m geroeid. Tevreden!

 

[Pren]

Van de week een piramide set gedaan op de ergo. Afstanden en /500m niet genoteerd, maar ik was tevreden over mijn SPM.

Vandaag 4x max effort op 1000m met 5 minuten rust tussen de sets.

De eerste /500m was 1:38.8 en daar ben ik ruim tevreden mee. Zeker gezien de 35 spm. Eerst zat ik altijd met 28-32 spm en nu zit ik eigenlijk altijd rond de 35 en daar ben ik zeer tevreden. De /500m is ook prima. Een maand of twee geleden had ik die split op de 750m dus dat is een aanzienlijke vooruitgang. Binnenkort ga ik eens maxen op de 750m aangezien de selectie volgende week al plaatsvindt en ik wel graag wil weten op welke tijden ik dan moet mikken.

 

[Pren]

Klaar met tentamens dus ik moest mijn energie even kwijt. Heb dus eerst een flinke ergosessie met 4x de volgende piramide gedaan:

10 harde halen, 10 rustige halen
20 harde halen, 10 rustige halen
30 harde halen, 10 rustige halen
20 harde halen, 10 rustige halen
10 harde halen, 10 rustige halen.

Toen was ik natuurlijk bekaf, maar ik wilde wel nog UB trainen, want dat had ik al een tijdje niet meer gedaan.

Benchpress:
5x75
5x75
5x75
5x75
5x75
Op mijn gemakje gedaan, want ik was nog gesloopt van de ergo. Aan het eind van de sessie voelde ik me wel weer prima en ben ik alsnog gaan kijken hoe het squatten me af zou gaan.

Squat:
5x105
5x105
5x105
5x105
5x105
Was natuurlijk veel zwaarder dan normaal, maar dat mag na een pittige ergo-sessie! Had weer zin om te squatten

Deadlift:
5x150

Zo nu en dan tussendoor wat chins gedaan:
5xbw+10
5xbw+10
5xbw+10
4xbw+10 Toen was ik op en ben ik naar huis gegaan.

Nu tijd voor fissa

 

[Pren]

Gisteren en vandaag vreselijke spierpijn!

Toch even een korte ergosessie gedaan om wat hardste haaltjes te oefenen en een 500m te doen om te kijken wat er in de tank zat. 1:31.1 was het resultaat en daar ben ik zeer tevreden mee. Morgen een rustdag en dan dinsdag de definitieve selectie. Ik ga voor 1:20 hardste haal en 1:34 op de 750m. Daarmee zou ik wel geselecteerd moeten worden. Spann0nd!

 

[Pren]

Dinsdag dus selectiemoment. Ik had een prima hardste haal (1:20 op 115 dragfactor. Voor een menneke van 1,79 is dat best hard) en op de 750m had ik een pr van 1:34.4. Desondanks ben ik niet geselecteerd. Waarom is echter vooralsnog niet duidelijk. Mijn tijden waren vergelijkbaar met twee vrienden die zeker waren van een plek in de selectie (1:33.8 en 1:34.0) Tevens zijn er ook mensen geselecteerd die aanzienlijk langzamer waren (1:37.x en zelfs 1:38.x) Het ligt dus waarschijnlijk bij mijn hoge leeftijd en mijn toch ietwat lelijke haal. Anyway... ik ga nu proberen om een gladde vier samen te stellen met wat andere fanatieke lui. Dan kunnen we alsnog 4x per week trainen en prima presteren op wedstrijden.

In de tussentijd ga ik me waarschijnlijk weer richten op krachttraining. Dus een dezer dagen zal ik wel weer beginnen met Texas Method

 

[Pren]

Vandaag weer Texas Method opgepakt! Aan de opzet heb ik slechts weinig gesleuteld. Heb alleen barbell rows en chins toegevoegd als main lifts. Dus ook op die oefeningen volume draaien op maandag en een nieuwe pr op vrijdag. Worden net zo afgewisseld als bench en press. Verder op vrijdag nog wat extra corewerk en wat calf raises. That's it.

Squat:
5x102,5
5x102,5
5x102,5
5x102,5
5x102,5

Press:
5x47,5
5x47,5
5x47,5
5x47,5
5x47,5

Deadlift:
5x135

Chins:
11xbw
10xbw
9xbw
8xbw
6xbw
Heb zo nu en dan tussen de andere oefeningen door een setje gedaan om pomp in mijn onderarmen (tevergeefs) te voorkomen en om niet al te lang bezig te zijn met de training.

Beviel prima, maar ben nu wel redelijk gesloopt

 

[ProudPizza]

Ik lees mee!

 

[Pren]

Recovery day:

Squat:
5x82,5
5x82,5

Bench:
5x62,5
5x62,5
5x62,5

Barbell Row:
5x62,5
5x62,5
5x62,5

Back Extensions:
10xbw+15
10xbw+20
10xbw+20
10xbw+20
10xbw+20

Posterior chain is fried nu. Loop nu een beetje als een pinguin! :')