Primal log

[Primal]

Doelen:

Spoiler

2 x bw SQ
1 x bw OHP
2,5 x bw DL

Ik heb een aantal jaar puur op kracht gefocust zonder echt belang te hechten aan vetpercentage. Na een goede cut dit jaar (97 --> 87 kg) besefte ik pas hoe vet ik was en hoe veel beter ik me voel op een lager percentage. D.m.v. cut en bulk cycli wil ik voorlopig rond de 90 kg blijven schommelen en daarbij geleidelijk leaner en sterker worden. Kwaliteitsmassa dus.

Stats:

Spoiler

31 jaar, 5 jaar training (1ste jaar "fitness", laatste 4 kracht)
186 cm
88 kg (kom van 74 kg skinnyfat)
VP ?? ergens tussen de 10 en 15%

SQ: 160
OHP: 87,5
DL: 210
(in 2012 met een lichaamsgewicht van 97 kg)

Training:

Spoiler

23 augustus 2013:
Push/squat/pull split. 5 tot 6 x per week

20 september:
Fullbody. 2 x per week

vandaag:

Pull 1 & Push 2

Snatch grip block pull (12 cm)
8, 3, 1 x 110 kg rest-pauze (12 totaal)

Shallow incline dumbbell press
11, 8, 5 x 18 kg rest-pauze (24 totaal) --> easy, volgende keer gewicht verhogen

assistance/isolatie
btn lat pulldown
dumbbell curl
facepull

Klik om meer te lezen...

 

[remco51092]

Succes met loggen!

 

[Primal]

Succes met loggen!

Klik om te verkleinen...

Thanks!

26 augustus:

Squat 2

SSB Squat
9, 8, 4 x 100 kg rest-pauze (21 totaal)

assistance/isolatie
calve press in 45° leg press
kneeling cable curl



vandaag:

Pull 2

Pendlay row
10, 5, 4 x 70 kg rest-pauze (19 totaal)

assistance/isolatie
romanian deadlift
seated legcurl
incline dumbbell curl
machine reverse wrist curl

 

[Primal]

gewicht: 88,2 kg
huidplooien buik + borst: 16 + 8 = 24 mm
status : bulk

Push 1

Push press
8, 3, 2 x 70 kg rest-pauze (13 totaal)

assistance/isolatie
guillotine press
face pull
dumbbell lateral raise
machine reverse flye

 

[Primal]

Squat 1

Front Squat
7, 3, 3 x 90 kg rest-pauze (13 totaal)

assistance/isolatie
ab wheel rollout
calve press in 45° leg press

 

[Primal]

Pull 1

Snatch grip block pull (12 cm)
9, 3, 3 x 110 kg rest-pauze (15 totaal)

assistance/isolatie
pullup verschillende grepen 30 reps totaal
btn lat pulldown
dumbbell reverse curl

 

[Primal]

Squat 2 & Push 2

SSB Squat
10, 7, 5 x 100 kg rest-pauze (22 totaal) --> zwaar, na een zwaar weekend

Shallow incline dumbbell press
9, 6, 5 x 20 kg rest-pauze (20 totaal)

assistance/isolatie
calve press in 45° leg press
seated calve raise
overhead triceps extension
facepull
dumbbell lateral raise

 

[Primal]

Pull 2

Pendlay row
11, 6, 4 x 70 kg rest-pauze (21 totaal)

assistance/isolatie
romanian deadlift
seated legcurl
dumbbell curl
machine reverse wrist curl

 

[Primal]

Push 1

Push press
8, 4, 2 x 70 kg rest-pauze (14 totaal)

assistance/isolatie
dumbbell reverse flye liggend op bankje
face pull
cable flye

 

[Primal]

Squat 1

Front Squat
8, 3, 3 x 90 kg rest-pauze (14 totaal)

assistance/isolatie
ab wheel rollout
cable wood chop
calve press in 45° leg press
seated calve raise

 

[Primal]

Pull 1

Deadlift (i.p.v. snatch grip blockpull, blokken waren bezet)
6x60
6x60
6x60
3x100
2x130
1x160
1x180
11x130 touch & go


assistance/isolatie
pullup verschillende grepen
31 reps totaal

btn lat pulldown --> front lat pulldown strict --> front lat pulldown cheated
20 reps
12 reps

incline curl
2x12

 

[Primal]

Push 2

Shallow incline dumbbell press
10x10
10x10
10x10
6x12
6x14
4x16
2x18
9, 7, 5 x 20 kg rest-pauze (21 totaal)


assistance/isolatie
facepull 3x 10-20 reps
dumbbell reverse flye liggend op bankje 3x 10-15 reps
grip machine 3x 10-15 reps
reverse wrist curl machine 30 reps

 

[Primal]

Squat 2 & Pull 2

SSB Squat
10x20
10x20
8x50
6x70
4x80
2x95
6, 2, 2 x 105 kg rest-pauze

Pendlay row
10x20
10x20
6x40
6x60
4x70
6, 2, 2 x 75 kg rest-pauze

assistance/isolatie
romanian deadlift 3x 8-10 reps
calve press in 45° leg press 3x 25-35 reps
ab wheel rollout 3x 5-10 reps
seated calve raise 2x 15-20 reps
seated leg curl 2 x 15-20 reps

 

[Primal]

Squat 1 & Push 1

Front squat
8x20
8x20
6x50
6x50
4x70
2x80
9, 2, 2 x 90 kg rest-pauze

Push press
8x20
8x20
6x40
4x50
2x60
1x65
9, 2, 2 x 70 kg rest-pauze

assistance/isolatie
ab wheel rollout 6, 6, 3 reps
dumbbell rear delt row 3 sets
calve press in 45° leg press 3 sets
facepull 3 sets
seated calve raise 2 sets
standing cable flye 3 sets (alles high rep)

 

[Primal]

Pull 1

Snatch grip block pull (12 cm)
8x60
8x60
6x60
4x80
4x80
2x100
7, 2, 2 x 115 kg rest-pauze

assistance/isolatie
pullup verschillende grepen 32 reps totaal

v-handle lat pull down elbows out 3 sets
one hand seated cable row 2 sets
reverse curl machine 3 sets
grip machine 3 sets (alles high rep)

 

[Primal]

Push 2

Shallow incline dumbbell press
10x12
10x12
10x12
6x14
6x16
4x18
2x20
9, 2, 2 x 22 kg rest-pauze


assistance/isolatie
lying triceps extension ez-bar 3 sets
dumbbell rear lateral raise 3 sets
dumbbell lateral raise 3 sets (alles high rep)

 

[Primal]

Halfmaandelijkse meting

gewicht: 88,8 kg (+0,6)
huidplooien buik + borst: 17 + 8 = 25 mm (+1)
status : bulk

 

[Primal]

Squat 2

SSB Squat
8x20
8x20
8x20
6x50
4x70
4x80
2x90
1x100
7, 2, 2 x 105 kg rest-pauze

assistance/isolatie
calve press in 45° leg press
afgewisseld met:
ab wheel rollout (alles 3 sets, high rep)

 

[Primal]

Press 1 & Pull 2

Push press
8x20
8x20
8x20
6x40
4x50
2x60
2x67,5
5, 2, 2 x 72,5 kg rest-pauze

Pendlay row
10x20
10x20
8x40
6x50
4x60
2x70
7, 2, 2 x 75 kg rest-pauze

assistance/isolatie
ssb goodmorning
afgewisseld met
facepull (3 sets high rep)

standing cable flye
afgewisseld met
seated leg curl (3 sets high rep)

pullup 1x10 reps

 

[Primal]

Oké, tot zover dit schema dus..
Door privé omstandigheden kan/wil ik minder tijd en energie vrij maken om te trainen. Vanaf nu 2x/week fullbody met maximale focus op mijn main lifts (squat, overhead press, deadlift)


Squat
8x20
8x20
8x20
3x60
3x60
3x80
3x100
3x120
2x140

Overhead Press
8x20
8x20
3x40
3x40
3x50
3x60
2x70

Deadlift
8x70
8x70
3x110
3x150 (dubbel overhands)
2x180 (straps)

Pullup, neutral grip
3x
9x + 6 kg
7x + 8 kg
5x + 8 kg

Ab wheel rollout
7x + 5 kg
6x + 5 kg
5x + 5 kg

Facepull
3 sets high rep

Calve press in 45° leg press
3 sets high rep

Shallow incline dumbbell press
3 sets high rep