Monday chest, tri
3 sets benchpress ( tot 1 rm )
bijv:
80x8
120x6
150x1
Guilotinne press ( 4,5 sets ) Met knijpen/squuezen het is moeilijk om uit te leggen maar wat ik ermee bedoel is waarneer je de bar beet hebt het gevoel hebben dat je je handen naar elkaar toe wilt schuiven/drukken maar dat gaat niet omdat je de bar stevig beet hebt obviously excentrisch en concentrisch heel de oefening door die druk houden en full rom stretch je moet die stretch elke keer voelen.
15x 40 kilo (srs ik train niet heavy voor borst slow uitvoeren squuezen en stretchen>all)
12x 50 kilo
12x 60 kilo
10x 70 kilo
Incline benchpress (3,4 sets) precies het zelfde met het knijpen full rom en vooral stretchen als je beneden bent ook licht gewicht max tot 70 ofzo
Incline cable flys ( 3 sets )
fly machine ( 3 sets )
En meestal nog dips maar dan is die meestal al wel dood
Triceps maar 2 oefeningen na borst
tricep pull downs en skull crushers meestal. 3/4 sets beide
Dinsdag Back en bi's
Pull ups ( 100 reps ) Maakt niet uit in hoeveel sets als je het maar haalt
deadlifts 5 sets 5 reps opnieuw beginnen na elke rep ( zo heavy mogelijk )
t bar row 4/5 sets ( zo heavy mogelijk ) 8/12 reps
seated cable rows ( zoals arnold ze doet helemaal naar voren leunen stretchen en squuezen ) 3 sets 8/12 reps
smith machine single arm row 3 sets 8/12 reps
hyper extensions 3 sets tot ik niet meer kan.
Legs
Squats 6 sets atg 8/12 reps
Front squat 4 sets atg 8/10 reps
leg extensions 5 sets laatste drop set
leg press 3 sets
Lunges met barbell lopend 3 sets
stiff legged deadlifts 3 sets
seated hamstring curls 3 sets
laying hamstring curls 3 sets
Shoulders
cable rope rear delt geen idee hoe die heet
rear delt cable fly
side raises
shrugs
front raises met schijf en draaien net of je een bocht maakt in je auto zeg maar
shoulder press barbell front met ingetukte ellebogen
Friday arms
Is altijd variërend soms heavy soms veel herhalingen soms drops sets
4,5 oefeningen voor bi's 4,5 voor tri's
Kuiten en abs doe ik tijdens mijn ochtend cardio om de dag( kuiten>abs>kuiten>abs) Kuiten groeien niet helaas
Zaterdag is alleen cardio
en zondag is rest day
Ik weet het ik doe veel sets en oefeningen
zo zag het er deze week uit tenminste het varieerd veel
Er gaan er hier een paar in de toekomst nog serieus het deksel op de neus krijgen
op zijn 16e begon hij, zat met een ander topic in m'n hoofd. Die eerste pic is gewoon ecto ja.
