Fitness Seller

Push Pull Leg Split - Opmerkingen (1 bezoeker)


Bezoekers Topic (Leden: 0, Gasten: 1)

Valandinz

Ripped Bodybuilder
Elite Member
Relnicht
IG Beheerder
Lid geworden
4 feb 2012
Berichten
4.204
Waardering
3.807
Lengte
1m84
Pull #1
2x15 Lat Pulldown
3x12 (Weighted) Chin Up
3x08 Bent Over One Arm Dumbbell Row
3x15 Reverse Fly
3x12 Barbell Shrugs
3x12 Bicep Curl
3x12 Hammer Curl

Pull #2
3x08 Pendlay Row
3x10 Lat Pulldown
3x15 Reverse Fly
3x12 Barbell Curl

Push #1
3x10 Bench Press
4x05 Overhead Press
2x15 Dumbbell Flyes
2x10 Skullcrushers
2x15 Lateral Raise
-Abs-

Push #2
4x05 Bench Press
3x08 Overhead Press
3x08 Chest Dips
3x12 Cable Press Downs
3x15 Lateral Raise
-Abs-

Legs #1
5x03 Deadlift
3x15 Lunges

Legs #2
4x05 Squat
3x08 Romanian Deadlift
3x12 Standing Calf Raise (Barbell)

Gaat in de vorm van; PPL R PPL R PPL R
Opmerkingen? Volgens mij is het qua volume wel gebalanceerd.
Ik kan beschik alleen over een lat pulley, power rack en dumbbells.
Kan dus geen apparaten gebruiken.
 

Steks

Huge Freak
Karmaslet
Lid geworden
21 feb 2017
Berichten
8.830
Waardering
7.620
Lengte
1m82
Massa
86kg
Ik vind het erg karig wat benen betreft en ik waarom wel 2 maal BP en OHP Pull-down in een cyclus en de rest maar 1 keer?
 

Valandinz

Ripped Bodybuilder
Elite Member
Relnicht
IG Beheerder
Lid geworden
4 feb 2012
Berichten
4.204
Waardering
3.807
Lengte
1m84
  • Topic Starter Topic Starter
  • #3
Ik vind het erg karig wat benen betreft en ik waarom wel 2 maal BP en OHP Pull-down in een cyclus en de rest maar 1 keer?
Wat raad je zoal meer aan voor benen? Met een SQ var en DL var ben ik wel even zoet en is m'n energie ook wel op een dieptepunt.
5x3 deadlift = 30 min (Incl warming up)
3x15 Lunges = 12-15 min

Hoe bedoel je de rest van de cyclus maar een keer?
Op welke oefeningen doel je dan?
 

Steks

Huge Freak
Karmaslet
Lid geworden
21 feb 2017
Berichten
8.830
Waardering
7.620
Lengte
1m82
Massa
86kg
Ik snap dat het veel energie kost, maar imo is het niet in verhouding met bijv je eerste pull dag of je tweede push dag ik zou dan na de DL en lunges nog iets doen als een backextension, goodmorning, hipthrust, windmill.

Verder bedoelde ik dat je 2 maal in een cyclus een standaard BP, OHP en pull down doet en alle andere oefeningen komen maar 1 keer voor, is daar een reden voor of weet je geen variatie te bedenken naast een andere reprange?
 

Aquaexplo

Advanced Bodybuilder
Karmaslet
Relnicht
Lid geworden
11 dec 2018
Berichten
1.200
Waardering
1.664
Lengte
1m84
Massa
83kg
Vetpercentage
18%
Ik zou zelf iets meer doen voor calves, maar ligt denk ik redelijk aan je genetics en hoe groot ze al zijn. Misschien een quad en hammie isolation oefening toevoegen voor wat extra volume. Ook vind ik je pull 2 een stuk kleiner dan je pull 1.
 

Valandinz

Ripped Bodybuilder
Elite Member
Relnicht
IG Beheerder
Lid geworden
4 feb 2012
Berichten
4.204
Waardering
3.807
Lengte
1m84
  • Topic Starter Topic Starter
  • #6
Ik snap dat het veel energie kost, maar imo is het niet in verhouding met bijv je eerste pull dag of je tweede push dag ik zou dan na de DL en lunges nog iets doen als een backextension, goodmorning, hipthrust, windmill.

Verder bedoelde ik dat je 2 maal in een cyclus een standaard BP, OHP en pull down doet en alle andere oefeningen komen maar 1 keer voor, is daar een reden voor of weet je geen variatie te bedenken naast een andere reprange?
Is gebaseerd op 'n schema van Jeff Nippard & Eric Helms (Al is dat geen garantie dat iets goed is) en de machine oefeningen vervangen voor de dumbbell/barbbell equivalent die ze bij alternatives aangaven.
Dus de reden durf ik niet te zeggen naast dat dit is hoe ze 't geprogrammeerd hebben. Al vind ik het zelf wel lekker om 2 maal weeks te benchen, een keer op low rep en een keer op high rep.

I.p.v. good mornings doe ik al een RDL. Dat zit elkaar een beetje in de weg.
Back extension heb ik geen geschikt bankje voor.
Hipthrust kan wel, moet ik even een pussy pad bestellen.

Ik overweeg wel om Pull #1 en Pull #2 wat om te gooien met;


Pull #1
3x08 T-Bar Row
3x12 (Weighted) Chin Up
3x08 Bent Over One Arm Dumbbell Row
3x15 Reverse Fly
3x12 Bicep Curl

Pull #2
3x08 Pendlay Row
3x10 Lat Pulldown
3x12 Barbell Shrugs
3x15 Reverse Fly
3x12 Barbell Curl

Verder dan; (@Aquaexplo )

Legs #1
5x03 Deadlift
3x15 Lunges
3x15 Hip Thrust
3x12 Standing Calf Raise (Barbell)

Legs #2
4x05 Squat
3x08 Romanian Deadlift
3x12 Standing Calf Raise (Barbell)
 

RickW

Cool Novice
Lid geworden
28 feb 2019
Berichten
238
Waardering
229
Lengte
1m85
Massa
87kg
Wat raad je zoal meer aan voor benen?
I.p.v. good mornings doe ik al een RDL. Dat zit elkaar een beetje in de weg.
Ik vind zelf nordic curls wel lekker voor je hamstrings zonder meteen ook je onderrug te belasten zoals bij een DL (variant). Is ook goed in een homegym te doen, en zwaarder of lichter te maken met schijfjes of band assisted.
 

Valandinz

Ripped Bodybuilder
Elite Member
Relnicht
IG Beheerder
Lid geworden
4 feb 2012
Berichten
4.204
Waardering
3.807
Lengte
1m84
  • Topic Starter Topic Starter
  • #8
Ik vind zelf nordic curls wel lekker voor je hamstrings zonder meteen ook je onderrug te belasten zoals bij een DL (variant). Is ook goed in een homegym te doen, en zwaarder of lichter te maken met schijfjes of band assisted.
Goede tip! Als ik zo thuis ben even kijken waar ik e.v.t.m'n benen in zou kunnen klemmen.
 

RickW

Cool Novice
Lid geworden
28 feb 2019
Berichten
238
Waardering
229
Lengte
1m85
Massa
87kg
Goede tip! Als ik zo thuis ben even kijken waar ik e.v.t.m'n benen in zou kunnen klemmen.
Ik weet ff niet meer wat voor rack je ook alweer had, maar ik klem m'n voeten onder een safety pin en doe ze dan aan de zijkant van m'n rack. Heb je meteen een mooie plek achter je om de bands aan te hangen.
 

Valandinz

Ripped Bodybuilder
Elite Member
Relnicht
IG Beheerder
Lid geworden
4 feb 2012
Berichten
4.204
Waardering
3.807
Lengte
1m84
  • Topic Starter Topic Starter
  • #10
Ik weet ff niet meer wat voor rack je ook alweer had, maar ik klem m'n voeten onder een safety pin en doe ze dan aan de zijkant van m'n rack. Heb je meteen een mooie plek achter je om de bands aan te hangen.
Dit rack heb ik staan;
EKbIz1d.png

Als ik de catcher omlaag gooi kan ik wel even kijken hoe het gaat.
 

RickW

Cool Novice
Lid geworden
28 feb 2019
Berichten
238
Waardering
229
Lengte
1m85
Massa
87kg
Dit rack heb ik staan;

Als ik de catcher omlaag gooi kan ik wel even kijken hoe het gaat.
Oja, dan kan het misschien zijn dat de crossmember over de vloer misschien in de weg zit voor je voeten. Ik heb ook wel eens gezien dat mensen de J-hooks laag hangen, barbell volladen als contragewicht en hun voeten onder de barbell klemmen. Kortom is vast wel iets te verzinnen.
 

Steks

Huge Freak
Karmaslet
Lid geworden
21 feb 2017
Berichten
8.830
Waardering
7.620
Lengte
1m82
Massa
86kg
Is gebaseerd op 'n schema van Jeff Nippard & Eric Helms (Al is dat geen garantie dat iets goed is) en de machine oefeningen vervangen voor de dumbbell/barbbell equivalent die ze bij alternatives aangaven.
Dus de reden durf ik niet te zeggen naast dat dit is hoe ze 't geprogrammeerd hebben. Al vind ik het zelf wel lekker om 2 maal weeks te benchen, een keer op low rep en een keer op high rep.

I.p.v. good mornings doe ik al een RDL. Dat zit elkaar een beetje in de weg.
Back extension heb ik geen geschikt bankje voor.
Hipthrust kan wel, moet ik even een pussy pad bestellen.

Ik overweeg wel om Pull #1 en Pull #2 wat om te gooien met;


Pull #1
3x08 T-Bar Row
3x12 (Weighted) Chin Up
3x08 Bent Over One Arm Dumbbell Row
3x15 Reverse Fly
3x12 Bicep Curl

Pull #2
3x08 Pendlay Row
3x10 Lat Pulldown
3x12 Barbell Shrugs
3x15 Reverse Fly
3x12 Barbell Curl

Verder dan; (@Aquaexplo )

Legs #1
5x03 Deadlift
3x15 Lunges
3x15 Hip Thrust
3x12 Standing Calf Raise (Barbell)

Legs #2
4x05 Squat
3x08 Romanian Deadlift
3x12 Standing Calf Raise (Barbell)
Ik ben benieuwd naar het schema waar je dit op gebaseerd hebt.

De Goodmornings kan je met een hoog volume doen op de dag dat je geen RDL doet, een backextension kan je met een beetje handigheid op een normaal bankje ook doen, eventueel mbv een stevige foamroller onder je heup, reverde hypers zijn te doen in een rack mbv een plank (te vinden op YT) wat de hipthrust betreft hoef je die niet zwaar te doen zeker niet als je zegt dat de DL en lunges je al uitputten en de kan ze met 1 been uitvoeren.
 

hoxyz

Monstrous Giant
Lid geworden
16 okt 2013
Berichten
13.360
Waardering
11.269
Ik zou bicep curls switchen met bayesian curls, constante spanning en makkelijker te overloaden dan dumbells. Dumbell flyes zijn ook waardeloos ivm amper spanning, switchen voor (seated) bayesian flyes. Barbell shrugs switchen voor wide grip bb shrugs of unilateraal cable shrugs met een kleine hoek. Verder zou ik bij legs ergens nog een split squat en een hamstring curl (je hebt alleen rdl momenteel) toevoegen. Hamstring curl kan prima in de cable. Ook een seated calf raise, Je tricep pushdowns zou ik ook lekker unilateraal pakken.

Verder zou ik persoonlijk je bench op 5 reps houden. Ik zou ook de reguliere deadlift er uit gooien en vervangen voor RDL als je hoofd doel hypertrofie is.
 

Valandinz

Ripped Bodybuilder
Elite Member
Relnicht
IG Beheerder
Lid geworden
4 feb 2012
Berichten
4.204
Waardering
3.807
Lengte
1m84
  • Topic Starter Topic Starter
  • #14
Oja, dan kan het misschien zijn dat de crossmember over de vloer misschien in de weg zit voor je voeten. Ik heb ook wel eens gezien dat mensen de J-hooks laag hangen, barbell volladen als contragewicht en hun voeten onder de barbell klemmen. Kortom is vast wel iets te verzinnen.
Ik kon hem op de lat pulley uitvoeren, beetje smal bankje maar kon m'n voeten achter de pads steunen.
Volgende keer doe ik het gewoon zo;

hqdefault.jpg

Gewoon een bankje en IQ 9000 er wat plates op leggen.

Ik ben benieuwd naar het schema waar je dit op gebaseerd hebt.

De Goodmornings kan je met een hoog volume doen op de dag dat je geen RDL doet, een backextension kan je met een beetje handigheid op een normaal bankje ook doen, eventueel mbv een stevige foamroller onder je heup, reverde hypers zijn te doen in een rack mbv een plank (te vinden op YT) wat de hipthrust betreft hoef je die niet zwaar te doen zeker niet als je zegt dat de DL en lunges je al uitputten en de kan ze met 1 been uitvoeren.
Morgen ever verder uitzoeken dit :)
Was iig zo'n power hypertrofie schema van Jeff Nippard met ondersteuning van Eric Helms.

Ik zou bicep curls switchen met bayesian curls, constante spanning en makkelijker te overloaden dan dumbells. Dumbell flyes zijn ook waardeloos ivm amper spanning, switchen voor (seated) bayesian flyes. Barbell shrugs switchen voor wide grip bb shrugs of unilateraal cable shrugs met een kleine hoek. Verder zou ik bij legs ergens nog een split squat en een hamstring curl (je hebt alleen rdl momenteel) toevoegen. Hamstring curl kan prima in de cable. Ook een seated calf raise, Je tricep pushdowns zou ik ook lekker unilateraal pakken.

Verder zou ik persoonlijk je bench op 5 reps houden. Ik zou ook de reguliere deadlift er uit gooien en vervangen voor RDL als je hoofd doel hypertrofie is.
Goede tip ook. Ga even wat dingen voor m'n lat pulley halen zodat ik die kan uitvoeren. Thanks voor de tips.
Reguliere deadlift wil ik er niet uithalen omdat het m'n fav lift is, haha.
De flyes kunnen alleen nog niet, ik moet nog een cable station bestellen.
 

Bovenaan