Fitness Seller

Push/Pull Schema Massa Hypertrophy

Davenger

Davenger

Advanced Bodybuilder
Lid sinds
1 nov 2014
Berichten
795
Waardering
72
Lengte
1m84
Massa
80kg
Vetpercentage
11%
Ik doe dit schema al een paar weken en het bevalt me goed, wat vinden jullie ervan? Als een oefening bezet is doe ik een andere soort oefening waarbij je dezelfde spiergroep gebruikt. Elke oefening doe ik redelijk licht voor een goede spier extraction.

Maandag & Vrijdag - Push 1 & 2
Dinsdag & Zaterdag - Pull 1 & 2
Pauze: 30 - 60 seconden
- Trainingstijd: Rond 1u 30min


--- Maandag --- Push 1
- Bench Press Press (4x8-12)
- Incline Dumbell Press (4x8-15)
- Chest Press (4x8-12)
- Chest Fly (Machine of met kabels) (4x8-15)

- Barbell Shoulder Press (4x8-12)
- Straight Bar Upright Row (3x8-15)

- Skullcrushers (3x8-15)
- Tricpe Machine Extensions (4x8-15)
- Tricep Cable Pushdown (4x8-15)

- Squat (3x8-12)
- Leg Press (3x8-12)

--- Dinsdag --- Push 2
- Bent Over Row (Overhand) Grip)
- (Overhand) Grip Pulldown (4x8-15)
- Reversed Grip Pulldown (4x-15)
- Seated Cable Row (4x10-15)

- Face Pull (3/4x10-12)

- Barbell Shrugs (3x8-12)

- Deadlift (3x8-12)
- Leg Curls (3x8-12)

- Dumbell Bicep Incline Curl (3x8-12)
- EZ-Barbell Curl (4x8-12)
- Machine Preacher Curl (4x8-12)


---Vrijdag--- Push 2
- Dumbell Chest Press (4x8-12)
- Incline Barbell Chest Press (4x8-12)
- Cable Chest Upper Fly (4x10-15)
- Cable Chest Low Vly (4x10-15)

- Dumbell Shoulder Press (4x8-15)
- Dumbell Later Raise (3x8-12)

- Squat (3x8-12)
- Leg Press (4x8-12)
- Calf Press (2x10)

- Tricep Extension (3x10-12)
- Seated Dips Machine (4x8-15)
- Tricep Cable Pushdown (4x8-12)

---Zaterdag--- Pull 2
- Bent Over Row (Underhand Grip) (4x8-12)
- Superset: Reversed Grip Pulldown > Straight Arm Pulldown (4x8-15)
- Seated Cable Row (4x8-15)
- (als ik ernaar voel doe ik nog een row oefening)

- Deadlift (3x8-12)
- Leg Curls (3/4x8-12)

- Reversed Pec Fly Machine (3x8-12)

- EZ-Bar Curl (4x8-15)
- Preacher Curl (3x8-15)
- Cable Curl (4x8-15)
Klik om meer te lezen...
 
Davenger,

Met de keuze van je oefeningen is uiteraard niets mis. Je zegt dat je alle oefeningen licht uitvoert voor een goede contractie. Daar heb ik wel een andere visie op. Vooral voor niet geassisteerde sporters geldt dat spiergroei het gevolg is van krachttoename. "Licht trainen" veroorzaakt wel een aantal metabole reacties en hypertrofie van het sarcoplasma van de spier (eenvoudig gezegd je gaat meer voedingstoffen opslagen in je spiercellen) maar echte spiergroei is het gevolg van krachttoename!

Dit brengt me meteen bij het tweede punt. Je volume is volgens mij relatief hoog. Als je de oefeningen zoals je zegt aan lage intensiteit uitvoert kan dit nog wel, maar ga je naar sub maximale inspanningen (reps 6-8) dan herstel je hier niet meer van.

Mijn advies voor jou: keuze van oefeningen niets mis mee. Zou ze aan hogere intensiteit uitvoeren voor krachtopbouw en dan bijgevolg je volume per training laten zakken.

Succes

Rebuild

[Link niet meer beschikbaar]
 
Op zich aardig, maar ik vind bv 2xpw 4 oefeningen borst, en dan ook nog 4 sets per keer, echt te veel. Zou dit iets terug brengen, en probeer niet te licht te gaan voor een goede 'spier extraction', wat dat ook moge zijn, maar probeer progressief lekker zwaar te gaan.
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #4
RFFNCK zei:
Op zich aardig, maar ik vind bv 2xpw 4 oefeningen borst, en dan ook nog 4 sets per keer, echt te veel. Zou dit iets terug brengen, en probeer niet te licht te gaan voor een goede 'spier extraction', wat dat ook moge zijn, maar probeer progressief lekker zwaar te gaan.
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...
Gewicht maakt me echt geen fl**ker meer uit, maar wat ik voel in de spier zelf: ik wil hetzelfde als hem gaan trainen.
En bij bv Reversed Grip Lat Pulldown deed ik eerst 45kg 8 tot 12 keer, en deed de oefening zelf goed kwa form en voelde veel minder in m'n rug dan als ik met 32kg x 8 tot 12 deed, want daarbij voelde ik m'n rug spieren super goed in verhouding met die andere door die Muscle-Mind connection.
 
Prima om op de uitvoering te letten met focus op de te trainen spier als je puur BB wilt doen. Maar je weet wat je moet doen.
Mr Jones heeft leuke tips en adviezen voor de naturel en beginner.
 
Leuk en aardig, mind-muscle connection, maar ik betwijfel persoonlijk of je dat ver gaat brengen. Maar bewijs vooral mijn ongelijk.
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #7
mind-muscle connection is niets anders dan voelen dat je de juiste spieren aanpakt en een fragment in het geheel van correcte uitvoering en weerstand binnen de rep range van je oefeningen en training.
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #10
martinnoppert zei:
mind-muscle connection is niets anders dan voelen dat je de juiste spieren aanpakt en een fragment in het geheel van correcte uitvoering en weerstand binnen de rep range van je oefeningen en training.
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...
Dan ga ik de volgende keer wel wat zwaarder. (8-12)
 
13 Sets quads per week tegenover 32 sets borst. Slechts 6 setjes rear delts tegenover al die presses die je doet. Je doet zelfs meer sets voor je biceps dan voor je gehele onderlichaam. Ik vind de opzet leuk, maar je schema is totaal uit balans.
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #13
Kevin95 zei:
13 Sets quads per week tegenover 32 sets borst. Slechts 6 setjes rear delts tegenover al die presses die je doet. Je doet zelfs meer sets voor je biceps dan voor je gehele onderlichaam. Ik vind de opzet leuk, maar je schema is totaal uit balans.
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...
Rear delts is maar een kleine spier dus dat zou voldoende moeten zijn, en dat ik te weinig benen doe in vergelijking met de rest moet ik je gelijk in geven :D
 
ik ben het met kevin eens, ook zou ik deadlifts en squats eerst doen.
ook denk ik dat je beter push pull legs kan doen of ub lb, zodat er meer balans in zit.
 
Akkoord. Ik doe ook Push/Pull/Benen.

Rebuild

[Link niet meer beschikbaar]
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #16
bruinderen zei:
ik ben het met kevin eens, ook zou ik deadlifts en squats eerst doen.
ook denk ik dat je beter push pull legs kan doen of ub lb, zodat er meer balans in zit.
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...
Ik ga dan geen Push/Pull/Legs doen 3 dagen, dan schakel ik gelijk over naar een 4 daagse split.
 
push pull legs is 6 dagen

dag1 push
dag2 pull
dag3 legs
dag4 push
dag5 pull
dag6 legs
dag 7 zondag
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #19
bruinderen zei:
push pull legs is 6 dagen

dag1 push
dag2 pull
dag3 legs
dag4 push
dag5 pull
dag6 legs
dag 7 zondag
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

Om 2x intensief benen te gaan trainen heb ik geen motivatie voor haha :P
En 6x per week is iets teveel omdat ik laat uit ben van school sommige dagen, nu train ik alleen dagen waarbij ik vroeg uit ben, dus 4x pw is perfect,
 
Inloggen of registreren om te reageren.

Soortgelijke topics

Mike033nl
Aanpassing trainingschema
2
Reacties
30
Weergaven
678
chrisk
chrisk
W
Vragen bij Schema
2
Reacties
23
Weergaven
380
Bullshark
Bullshark
K
Trainingsschema
Reacties
7
Weergaven
502
Kroesek
K
DennisB
Inkijk ppl schema, tips/mening gevraagt
2
Reacties
22
Weergaven
429
Brownie
Brownie
B
Upper / Lower
Reacties
1
Weergaven
226
ELTraint
ELTraint
Terug
Naar boven