MuscleMeat

push/pull trainingsschema goed voor massa?

TinusTullep

TinusTullep

Cool Novice
Lid sinds
22 feb 2010
Berichten
66
Waardering
4
Lengte
1m86
Massa
91kg
Vetpercentage
13%
Hallo

Zal me ff voorstellen:
Ik ben een jongeman van 25, 1.86 m, 79 kg en een bf van 10-11%
De afgelopen 6 weken ben ik bezig geweest met cutten (kwam van 15%)
Nu wil ik vanaf volgende week met dit schema beginnen, maar vroeg me af of ik daadwerkelijk hiermee massa ga winnen.
En of ik me spieren niet overbelast hiermee, oftewel, krijgen ze zo wel voldoende rust?

Ik train nu zo'n 8 maanden thuis met verstelbare dumbbells(totaal 65 kg) een verstelbaar bankje en een pull-up bar.
En elke 6-8 weken verander ik van schema.
Mijn voeding is ook in orde, maar ik post 'm ook maar erbij.

Er zitten wel weinig been oefeningen in. Dat komt omdat ik nog bij de fysio loop voor een knie blessure (wat al zo goed als over is).
Dus bouw dit weer langzaam op.

Ik hoop dat jullie wat aan- of opmerkingen hebben op dit trainingsschema.

Hier mijn trainingsschema en tevens mijn voedingsschema:
Klik om meer te lezen...
 

Bijlagen

A. Ik zou de beide schema's apart van elkaar posten.
B. Ik wil je wel helpen maar ik heb geen zin om die bestanden te downloaden (dat moet bij mijn browser) dus het zou fijn zijn als je ze ff kan kan kopiëren-plakken naar dit topic.
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #3
Ok doen we.
Hier mijn trainingsschema dan.
Ik ben van plan dit 8 weken te gaan doen.
1ste week 3 x 10
2de week 4 x 6
3de week 3 x 8
4de week 3 x 12
dan weer met week 1 beginnen.


ma (dag 1) push
squat
incline bench press
normal fly
shoulder press
up right row
bench dip
calve raise

di (dag 2) pull
pull up smal
bent over row
deadlift
biceps curl
bent over raise
wrist curl
crunches

do (dag 3) push
lunge
bench press
incline fly
military press
side raise
lying triceps extension
calve raise

vr (dag 4) pull
pull up breed
one arm row
stiff leg deadlift
concentration curl
shrugs
reverse wrist curl
side bends
 
Laatst bewerkt:
TinusTullep zei:
Ok doen we.
Hier mijn trainingsschema dan.
Ik ben van plan dit 8 weken te gaan doen.
1ste week 3 x 10
2de week 4 x 6
3de week 3 x 8
4de week 3 x 12
dan weer met week 1 beginnen.


ma (dag 1) push
squat
incline bench press
normal fly
shoulder press
up right row
bench dip

di (dag 2) pull
pull up smal
bent over row
deadlift
biceps curl
bent over raise
crunches

do (dag 3) push
lunge
bench press
incline fly
military press
side raise
lying triceps extension

vr (dag 4) pull
pull up breed
one arm row
stiff leg deadlift
concentration curl
shrugs
side bends
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

Thanks!

Ik vind het er wel leuk uit zien, ik zou alleen graag wat meer benen zien (maar je geeft al aan dat dat vanwege die blessure is), je mist ook kuiten(!) en eventueel onderarmen. Verder denk ik dat het een prima schema is al hou ik niet van flyes maar dat kan ik niet onderbouwen.
 
Laatst bewerkt:
  • Topic Starter Topic Starter
  • #5
Das een goeie, ben kuiten vergeten! Zetten we er ff bij. En dan ook maar 2 keer in de week?
Ik hoorde gister trouwens van de fysio dat ik weer kon beginnen met squatten. Welliswaar met lichte gewichten en niet dieper tot parallel.

Wat betreft de flyes, ik vind het juist een heerlijke oefening om de borst te isoleren!
Had jij nog andere borst oefeningen in gedachte dan?
En thanks voor de replay!
 
TinusTullep zei:
Das een goeie, ben kuiten vergeten! Zetten we er ff bij. En dan ook maar 2 keer in de week?
Ik hoorde gister trouwens van de fysio dat ik weer kon beginnen met squatten. Welliswaar met lichte gewichten en niet dieper tot parallel.

Wat betreft de flyes, ik vind het juist een heerlijke oefening om de borst te isoleren!
Had jij nog andere borst oefeningen in gedachte dan?
En thanks voor de replay!
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

Ikzelf hou eigenlijk heel erg van dippen dat vind ik leuker en veel squaten dan! Je kan ook onelegged squats en deadlifts proberen aangezien je met dumbbells traint
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #7
Dips is idd een lekkere oefening, doe 'm tussen 2 stoelen in. Maar die doe ik zovaak, dus dacht ik in dit schema niet en het volgende weer wel :)
De deadlift staat al in 't schema. Die doe ik 1 keer per week, aangezien het herstel daarvan wat langer duurt.
Wel doe ik dan op de 2de pull-dag de stiffed leg deadlift.
Nu staat er 1 keer squat en 1 keer lunge (uitstappen met 1 been). Misschien ga ik het aantal sets wel verhogen met de squat, maar ik kijk eerst dit even aan.
En wat vind je van het aantal sets elke week veranderen? Zo kunnen me spieren nooit eraan wennen. Weet niet of dat veel uitmaakt ???
 
Weet niet denk dat je voorlopig prima met dit schema
kunt doen en je beter de reps kunt veranderen als je iets wil veranderen
 
Prima schema! Het is m.i. goed je training te baseren op oefeningen (push-pull) en niet op spiergroepen.

Aantal (kleine) opmerkingen:
- upright row is een pulloefeningen (n.b. wat bovenlichaam betreft: met alle pulloefeningen pak je ook je bicpes mee, met alle push je triceps);
- sets / reps: hoewel over het algemeen (globaal) wordt gezegd dat bij massaschema's > 5 reps dienen te worden gemaakt en krachtschema's < 5 reps, is mijn ervaring dat ik met < 5 reps prima resultaten heb geboekt; het aantal sets voer ik dan wel op; je zou kunnen denken aan Russian Beer Training (8x3 / 5x5 etc.). Maximaal prikkelen die hap!

Keep it up!
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #11
Moonsorrow zei:
Prima schema! Het is m.i. goed je training te baseren op oefeningen (push-pull) en niet op spiergroepen.

Aantal (kleine) opmerkingen:
- upright row is een pulloefeningen (n.b. wat bovenlichaam betreft: met alle pulloefeningen pak je ook je bicpes mee, met alle push je triceps);
- sets / reps: hoewel over het algemeen (globaal) wordt gezegd dat bij massaschema's > 5 reps dienen te worden gemaakt en krachtschema's < 5 reps, is mijn ervaring dat ik met < 5 reps prima resultaten heb geboekt; het aantal sets voer ik dan wel op; je zou kunnen denken aan Russian Beer Training (8x3 / 5x5 etc.). Maximaal prikkelen die hap!

Keep it up!
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

De upright row doe ik juist op een push dag, anders pak ik 2 schouderoefeningen 2 dagen achter elkaar en zit er weinig hersteltijd tussen.
Ik kan ook de upright row vervangen voor de front raise.
Denk dat ik eerst dit ff aan ga kijken. Maar bedankt voor de tips ;)
 
... zou de upright row idd niet vervangen door de front raise. Upright row is een erg goede basisoefening, waarbij je meerdere spiergroepen (schouders, rug, biceps, buikspieren, kont) tegelijkertijd aanpakt.

Suc6!
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #13
Dinsdag de pull dag gedaan en vandaag staat ie weer op 't schema.
Zit nu met een vraagje. . .
Ik heb nog wat spierpijn in me traps.
Is het nu verstandig om weer te gaan trainen, of maakt dat niet zoveel uit met een klein beetje spierpijn?
Alvast bedankt!
 
Kont en buikspieren bij upright row :p?
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #16
Moonsorrow zei:
Yeps... mss ken je dit boek... een aanrader!

http://www.bol.com/nl/p/nederlandse-boeken/krachttraining/1001004002626993/index.html#product_images

Met een beetje spierpijn zou je kunnen trainen... optimaal s anders... doe t zelf niet...

Goed weekend!

Moonsorrow \m/
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

Heb niet het boek maar alle pagina's ervan staan op internet (scribd.com)
Heb ze al meerdere malen doorgelezen. Zeker een aanrader!
M'n training ging super vandaag, na beetje opwarmen geen spierpijn meer te bekennen! :)

Dank je, jij ook een fijn weekend!
 
Inloggen of registreren om te reageren.
Terug
Naar boven