Schema advies - afvallen (doel 20kg)

[tudstudent]

Beste allemaal,

Vandaag druk geweest met het maken van een schema voor mijn vriendin. Ze is bezig om weer op gewicht te komen.

Huidig:
Lengte: 1,65m
Huidige Gewicht: 72kg

Doel:
Lengte: 1,65m (tja krimpen en groeien zal niet meer gebeuren )
Gewicht: 52 ~60kg

Ze heeft een heel eetschema, maar heeft mij gevraagd voor een trainingsschema. Ze heeft sowieso last van de onderrug, dus in het schema is de nadruk op de benen en op de rug gelegd (ook last van benen/knieen, ze wil graag mee gaan doen aan een cityloop -> Breda).

Het schema wat ik nu heb gemaakt ziet er als volgt uit:
(alvast bedankt voor jullie feedback)

Maandag
- Cardio:
o Cross trainer
 20 min
 resistance 8-10
 Heart rate 120-160
- Upper and Lower Back
o Sets 5
o Repetitions 15
o Exercises – Upper Back:
 Wide Grip Lat Pulldown
• Weight: 70% of max weight for 1 set
• http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/wide-grip-lat-pulldown
 Seated Cable Rows
• Weight: 70% of max weight for 1 set
• http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/seated-cable-rows
 Leverage High Row
• Weight: 70% of max weight for 1 set
• http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/leverage-high-row
o Exercises – Lower Back
 Hyperextensions
• NO WEIGHT!
• http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/hyperextensions-back-extensions
 Superman
• NO WEIGHT!
• http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/superman
- Cardio:
o Jog
 15 min
 8km/h
 Incline max
 Heart rate 120-160
- Cardio:
o Jog
 5 min
 4,5 km/h
 0% incline

Dinsdag
- Biceps
o Hammer Curls
 Weight: 70% of max weight for 1 set
 http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/hammer-curls
o Barbell Curl
 Weight: 70% of max weight for 1 set
 http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-curl
o Reverse Barbell Curl
 Weight: 70% of max weight for 1 set
 http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/reverse-barbell-curl
- Triceps
o standing-one-arm-dumbbell-triceps-extension
 Weight: 50% of max weight for 1 set
 http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/standing-one-arm-dumbbell-triceps-extension
o triceps-pushdown-rope-attachment
 Weight: 50% of max weight for 1 set
 http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/triceps-pushdown-rope-attachment
o dips-triceps-version
 As much counterweight needed
• 3 sets
• Repetitions 10
 http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dips-triceps-version
- Body combat (60min)
Woensdag
- Day off
Donderdag
- Body combat (60min)
- Abs:
o alternate-heel-touchers
 NO WEIGHT!
 http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/alternate-heel-touchers
o cross-body-crunch
 NO WEIGHT!
 http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/cross-body-crunch
o Crunches
 NO WEIGHT!
 http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/crunches
- Cardio:
o Jog
 20 min
 8km/h
 Incline max
 Heart rate 120-160
- Cardio:
o Jog
 5 min
 4,5 km/h
 0% incline
Vrijdag
- Legs
o Sets 5
o Repetitions 15
o Exercises – Legs:
 Barbell-full-squat
• Weight: 50% of max weight for 1 set
• http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-full-squat
 Dumbbell Lunges
• 6 kg per arm
• http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-lunges
 Leg Press
• Weight: 50% of max weight for 1 set
• http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/leg-press
 Calf-press-on-the-leg-press-machine
• Weight: 50% of max weight for 1 set
• http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/calf-press-on-the-leg-press-machine
- Chest:
o butterfly
 Weight: 50% of max weight for 1 set
 http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/butterfly
o machine-bench-press
 Weight: 50% of max weight for 1 set
 http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/machine-bench-press
o Pushups
 NO WEIGHT!
 http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/pushups
- Cardio:
o Jog
 15 min
 8km/h
 Incline max
 Heart rate 120-160
- Cardio:
o Jog
 5 min
 4,5 km/h
 0% incline
Zaterdag
- Day off
Zondag
- Jogging
o 50 min
o 8km/h
- Abs:
o alternate-heel-touchers
 NO WEIGHT!
 http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/alternate-heel-touchers
o cross-body-crunch
 NO WEIGHT!
 http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/cross-body-crunch
o Crunches
 NO WEIGHT!
 http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/crunches
- Exercises – Lower Back
 Superman
• NO WEIGHT!
• http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/superman

Klik om meer te lezen...

 

[Ano_52347]

Doet ze op dinsdag twee keer combat?
Wat is haar voedingsschema nu?

 

[tudstudent]

Exacte voeding schema zal ik vanavond posten.

Body Combat gewijzigd, staat nu op (was inderdaad een fout):
Dinsdag
Donderdag

 

[tudstudent]

Ma: 6 sneetjes brood, 3 plakjes kalkoen of kipfilet, 3 plakjes kaas, 1 ei, 2-3 tomaten, komkommer, sla, 1 kopje melk, 2 kopje thee met honing en citroen, 2 appels, 1.5 - 2 l water

Di: 6 sneetjes brood, 3 plakjes kalkoen of kipfilet, 3 plakjes kaas, 2-3 tomaten, komkommer, sla, 1 kopje melk, 2 thee met honing en citroen, 2 appels, 1.5 - 2 l water

Wo: 6 sneetjes brood, 3 plakjes kalkoen of kipfilet, 3 plakjes kaas, 1 ei, 2-3 tomaten, komkommer, sla, 1 kopje melk, 2 thee met honing en citroen, 2 appels, 1.5 - 2 l water

Do: 6 sneetjes brood, 3 plakjes kalkoen of kipfilet, 3 plakjes kaas, 2-3 tomaten, komkommer, sla, 1 kopje melk, 2 thee met honing en citroen, 2 appels, 1.5 - 2 l water

Vr: 6 sneetjes brood, 3 plakjes kalkoen of kipfilet, 3 plakjes kaas, 1 ei, 2-3 tomaten, komkommer, sla, 1 kopje melk, 2 thee met honing en citroen, 2 appels, 1.5 - 2 l water

Za: 4 sneetjes brood, 2 plakjes kalkoen of kipfilet, 2 plakjes kaas, 2-3 tomaten, komkommer, sla, 1 kopje melk, 2 thee met honing en citroen, 2 appels, 1.5 - 2 l water + een normale maaltijd met pasta of rijst, vlees, groenten, etc (maaltijd welke ik (TS) zelf de hele week neem)

Zo: 6 sneetjes brood, 3 plakjes kalkoen of kipfilet, 3 plakjes kaas, 1 ei, 2 -3 tomaten, komkommer, sla, 1 kopje melk, 2 thee met honing en citroen, 2 appels, 1.5 - 2 l water

 

[tudstudent]

Niemand?

 

[FrankyB]

Niemand?

Klik om te verkleinen...

Wat zijn de totalen en verhoudingen van dat voedingsschema? En wat is haar onderhoudsniveau?