Schema van de sportschool

[Varg]

Ik train sinds 2 jaren op de sportschool. In het begin - na vele jaren inactivitiet - was ik nog zoekende wat ik nu wilde gaan doen (er worden ook groepslessen aangeboden o.a. kickboxen, kick-fun, body-pump etc.) maar het leukste vind ik toch puur krachttraining. Daarvoor zijn vele machines beschikbaar en ook vrije gewichten zijn volop aanwezig. Natuurlijk ontbreken cardio toestellen evenmin. Mijn doel: fysiek sterker worden en dat het ook te zien is... Ook wil ik van het bekende buikvet af, maar heb al begrepen dat dit niet zo eenvoudig is, vet laat zich helaas niet plaatselijk verbranden... Ik heb allerlei tijden getraind, maar ben er nu wel achter dat 3x in de week (gemiddeld train ik ruim een uur per keer) voor mij het beste is.

Ik train meestal zondagochtend, dinsdagavond en donderdagavond. Zo zit er genoeg tijd tussen alles en zo hou ik het ook goed vol, zonder terugval.

Ik train nu 2 jaren op schema's van de sportschool zelf. Ik leg even m'n huidige schema voor, ben wel benieuwd of het een goede manier van trainen is. Ik heb geen "haast" met m'n ontwikkeling, maar het zou ook zonde zijn als het op mijn manier onnodig langzaam gaat natuurlijk. Vandaar.

Het schema bestaat uit 2 delen, A en B. Ik train 3x per week, dus de ene week A - B - A en daarna B - A - B, enz. enz.

A = borst 3 oefeningen, bovenrug 3 oefeningen, triceps 2 oefeningen, buik 2 oefeningen.

B = bovenbenen 4 oefeningen, kuiten 1 oefening, schouders 3 oefeningen, biceps 2 oefeningen, onderrug 1 oefening, buik 2 oefeningen.

Bankdrukken doe ik altijd 2x in de week, ook als het maar 1x "hoeft" (de week van B-A-B). Biceps pak ik bijna elke traingsdag wel even mee. Maar doe ik nu wat voorzichtig mee vanwege irritante blessure aan linkerarm. Dit zijn beide wel m'n favoriete trainingsonderdelen. Maar dat zal niet erg bijzonder zijn denk ik...

Leeftijd: 43
Lengte: 1.94
Gewicht: 89 kg.
Vet: plm. 18%

Als ik specifieker moet zijn met welke oefeningen/welke gewichten en herhalingen ik nu doe, dan hoor ik het wel ?

Alvast bedankt voor de tijd.

PS: Ik gebruik geen hulpmiddelen. Ook geen creatine (meer).

Klik om meer te lezen...

 

[Grotesuriman]

je traint 3 * dus

ik geef je een alternatief

dag 1 borst/zijkant schouders/triceps
dag 2 rug/achterkant schouders/biceps
dag 3 benen/buik

dag 1 borst/armen
dag 2 benen/buik
dag 3 rug/ schouders

dag1 benen/borst/triceps
dag2 rug schouders/buik
dag3 zie dag 1

bij het laatste schema pak je de ene keer 2 * borst of 2 * rug en daar zou ik het bij laten

succes man

 

[Varg]

Hm, ik begrijp dit niet helemaal vrees ik...!

Zijn dit meteen 3 alternatieven? Ik zie namelijk 3 maal Dag 1, 2 en 3 staan...?

Of is dit voor 3 opeenvolgende weken bedoeld ofzo? Dat ik elke week een ander schema doe?

Het A-B-A en daarna B-A-B, etc etc verhaal waar ik het over had, doe ik meestal zo'n 3 maanden (12 weken), en daarna volgt weer een nieuwe periode van 12 weken hetzelfde. Dit voor alle duidelijkheid.

Zal ik evt. de oefeningen + aantallen + gewichten erbij zetten?

En waarin zit 'm het voordeel van het aangeboden alternatief (waarvoor dank!) t.o.v. van m'n huidige manier van trainen?

HEB IN DE SECTIE TRAININGSDAGBOEKEN OOK EEN LOG GESTART MET MEER INFOS HUIDIGE SCHEMA.

 

[Varg]

Ik ga volgende week voor 't eerst aan een 3-daagse split beginnen.

dag 1 borst + biceps
dag 2 rug + triceps
dag 3 benen + schouders

(plus buik er bij, op 2 dagen denk ik)

Je hebt me in elk geval op het spoor gezet van de 3-daagse split!

 

[lobstar]

Ik ga volgende week voor 't eerst aan een 3-daagse split beginnen.

dag 1 borst + biceps
dag 2 rug + triceps
dag 3 benen + schouders

(plus buik er bij, op 2 dagen denk ik)

Je hebt me in elk geval op het spoor gezet van de 3-daagse split!

Klik om te verkleinen...

Zou het toch anders doen. Met dit schema train je elke x de spieren die je gebruikt bij een push beweging. Bij benchpressen gebruik je borst, schouder en triceps.
zou dan de biceps en triceps wisselen en beide op 2 oefeningen houden.

Naast het wisselen van oefeningen en volgorde is het ook belangrijk(mss nog wel belangrijker) om de wisselen wan sets en reps. 3x12, 3x8, 4x6, 1x12-10-8, etc.
Hoe zit je daarmee?
Probeer trouwens zo min mogelijk van machines gebruik te maken.

succes

 

[Varg]

Bedankt LOBSTAR voor de reactie. Het schema zoals ik het wil gaan doen, heb ik overgenomen van de post van SHUTTERSPEED "Welk schema is geschikt voor mij?", zie hieronder :

=========================================================

"Een klassiek voorbeeld van een 3 daags splitschema is:
Maandag: borst en biceps
Woensdag: rug en triceps
Vrijdag: Benen en schouders"

(...)

"Wat je vaak hoort is dat mensen of ‘’rug/triceps & borst/biceps’’ doen of juist de triceps en biceps bij respectievelijk borst en rug.
Zelf geef ik de voorkeur aan het eerste. Dus rug triceps en borst biceps. Als ik namelijk triceps bij borst plaats en eerst borst train dan voel ik dat mijn triceps weinig load meer aankunnen.

Maar hier zijn de meningen verdeeld over. Zie ook
Borst + Triceps OF Borst + Biceps"

(Einde SHUTTERSPEED post citaat)

=========================================================
Dus zodoende heb ik dit bedacht... Ik denk dat voor allebei wel wat te zeggen is, borst + biceps en borst + triceps. Bevalt het me niet dan kan ik altijd nog borst + triceps gaan doen...

Ik ga dit schema 3 weken doen. Daarna heb ik meer tijd (zomer) en kan ik 4x per week trainen. Dan kom ik op een 4-daagse split. Dat ga ik 3 maanden doen. Daarna vanaf september '08 weer 3-daagse split - tenzij ik weer nieuwe inzichten heb gekregen... Belangrijkste is (denk ik!, ben feitelijk pas begonnen!) is blijven afwisselen en varieren met alles. Schema's, oefeningen, sets, herhalingen, volgorde... Ligt wel niet helemaal in m'n natuur (blijkt ook wel uit 't feit dat ik pas na 2 jaar eens op het idee kom om eens een andere manier te gaan trainen...) maar is wel belangrijk om te onthouden ja.

 

[Varg]

Het 3-daagse split schema (wederom opgesteld door sportschool) ziet er als volgt uit (zie onder); graag reactie hierop, moet er iets bij, is er iets overbodig/onzinnig etc...?
Of commentaar op aantallen sets/herhalingen... Misschien is het ook prima zo ?

Commentaar vanwege borst/biceps en rug/triceps is niet nodig. Dat is een discussie apart

DAG 1: borst + biceps + buik

- dumbbell pull over 3* 10
- incline dumbbell press 4* 8
- bench press 10-8-8-6 (elke keer zwaarder)

- biceps alternate 3* 8
- cable curl with rope 3* 8
- barbell curl 3* 8

- side bend, dumbbell 3* 20

DAG 2: rug + triceps + buik

- straight arms lat pull over 3* 8
- reverse grip barbell row 4* 8
- lat pull down, front 10-8-8-6

- one arm triceps pull down 3* 8
- seated two arms one dumbbell 3* 8
- incline extension, ez-bar 3* 8

- leg cross 3* 8

DAG 3: benen + schouders

- leg extension 4* 8
- incline leg press 4* 8
- squat (in smith machine) 10-8-8-6 (elke keer zwaarder)
- horizontal leg curl 3* 8
- calves press 3* 8 (elke keer zwaarder)

- lateral raise, standing 3* 8
- front raise, standing 3* 8
- one arm cable cross, high pulley 3* 8
- incline dumbbell lateral 3* 8
- bend over raise, standing 3* 8