Schema verbeteren

[MaartenH]

Ik ben nu al een tijdje intensief bezig met fitness (4/5 keer p/w) en ik wou graag jullie mening weten over mijn schema.
Ik wil graag optimale resultaten en aangezien jullie er waarschijnlijk meer ervaring mee hebben als mijn fitness instructeur probeer ik het hier eens.

Hoelang je traint
1 Jaar +-

Wat je doel is
massa?

Waar je prioriteiten liggen
Bovenlichaam

Beschikbare apparatuur
Voornamelijk machines, ook losse gewichten.

Beschikbare tijd
4/5 keer p/week

Verdeeld in 2 split schema's

Schema's:

Maandag & Donderdag:
- Cardio, Crosstrainer-1 15 Minuten
- Cardio, Rower Concept II 2500 Meter
- Bovenbenen, Squat Back 15/20 kg (x2) +20 4x10/12
- Bovenbenen, Barbell Step Up 10kg (x2) 4x10/12
- Bovenrug, Reverse Grip Lat Pull Down 70 kg 4x10/12
- Bovenrug, Pec Deck Reverse 30kg 4x10/12
- Bovenrug, Straight arms lat pull 60kg 4x10/12
- Onderrug, Hyperextensions (Body)
- Biceps, Biceps Curl, Ez Bar 10kg (x2) +7.5kg 4x10/12
- Biceps, Hammer Curl, Standing Two 16/18kg (x2) 4x10/12
- Biceps, Cable Curl 45/50kg 4x10/12
- Cardio Treadmill-1 (Hardlopen) 15 Minuten

WOENSDAG = RUSTDAG

Dinsdag & Vrijdag:
- Cardio, Crosstrainer-1 15 Minuten
- Cardio, Rower Concept II 2500 Meter
- Borst, 2-2 Chest Press 65/70 Kg 4x10/12
- Borst, Incline Dumbbell Press 16/18kg (x2) 4x10/12
- Borst, Bench Press 15/20 kg (x2) +20kg 4x10/12
- Borst, Dumbbell Pull Over 20kg 4x10/12
- Borst, Peck Deck 80kg 4x10/12
- Schouders, Dumbbell Press Narrow 16/18kg 4x10/12
- Schouders, Upright Rowing 45/50kg 4x10/12
- Schouders, Shoulder Shrug 20kg (x2) 4x10/12
- Triceps, Dipping (body)
- Triceps, Triceps Pull Down 50kg 4x10/12
- Triceps, Reverse Grip 45kg 4x10/12
- Cardio Treadmill-1 (Hardlopen) 15 Minuten

Klik om meer te lezen...

 

[j2thes]

mis eigenlijk nog kuiten (calf raises)
en doe voor traps nog shrugs
en je zal denk ik veel horen dat je hyper extensions eruit moet gooien voor deadlift

 

[Barbellman]

SODEJU, can you say overtraining..........
ontslaan die fitnessinstructeur.
dit is veel en veel te veel van het goede en ga je gegarandeert op overtrainen.

als je alles perse 2x per week wilt trainen kun je beter een upperbody/lowerbody routine nemen.

wat wilt zeggen dat je op dag 1 je complete bovenlichaam traint met alles over t algemeen 1 a max 2 oefeningen voor grotere spieren en 1 voor de kleinere. en de dag erna doe je je complete onderlichaam, zelfde principe en dan dag rust en herhaal je t geheel.

bv:

ub dag1:
benchpress 3x6-12
flye: 2x6-12
bent over barbell row: 3x6-12
lateral side raises: 2x6-12
close grip benchpress: 2x6-12
barbell curl: 2x6-12

lb dag 2:
squat: 3x6-12
leg extension: 2x6-12
stiff leg deadlift: 3x6-12
calf raises: 2-3x6-12
crunches: 2x10-25

dag 3: rust

dag 4 Ub:
Dumbbell press: 3x6-12
one arm dumbbell row/ bent over barbell row: 3x6-12
lat pulldown of pull up: 2x6-12
Military press: 2x6-12
Dumbbell curl 2x6-12
tricep extensions 2x6-12

dag 5 Lb:
squat: 3x6-12
Leg curl: 2x6-12
stiffleg deadlift: 2x6-12
seated calf raises: 2x6-12
leg raises 2x10-25

zo zou je t BV kunnen aanpakken. je kan hiermee eindeloos varieren uiteraard maar zo heb je een beetje een richtlijn hoe je t wel zou kunnen doen.
let er wel op dat je niet op spierfalen traint maar er dicht bij in de buurt ivm overbelasting zenuwstelsel.

 

[MaartenH]

Hardstikke bedankt!, en dat dacht ik dus al.
Die fitness instructeur flanst maar wat in elkaar niet wetende wat het kan veroorzaken.
Ik ga dit een tijdje proberen, ben van plan misschien binnenkort een log te gaan bijhouden. Maar eerst moet ik eens een goed voedingsschema in elkaar zetten wat me nog niet helemaal wil lukken tbh.
Een paar van deze oefeningen staan niet in de oefeningen gids oa. pull down/up, bent row, sideraises, small banken enig idee waar ik goed kan zien hoe deze uitgevoerd moeten worden?

Thanks!

 

[Barbellman]

Hardstikke bedankt!, en dat dacht ik dus al.
Die fitness instructeur flanst maar wat in elkaar niet wetende wat het kan veroorzaken.
Ik ga dit een tijdje proberen, ben van plan misschien binnenkort een log te gaan bijhouden. Maar eerst moet ik eens een goed voedingsschema in elkaar zetten wat me nog niet helemaal wil lukken tbh.
Een paar van deze oefeningen staan niet in de oefeningen gids oa. pull down/up, bent row, sideraises, small banken enig idee waar ik goed kan zien hoe deze uitgevoerd moeten worden?

Thanks!

Klik om te verkleinen...

ik zal de namen wel even in de originele engelse sT schrijven, hoef je alleen maar te googlen om er zat over te vinden.
check mn originele post maar, staat in vet gedrukt.

voor de rest kun je hier een hoop oefeningen uithalen als je ze nog niet kent:
http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

 

[MaartenH]

ik zal de namen wel even in de originele engelse sT schrijven, hoef je alleen maar te googlen om er zat over te vinden.
check mn originele post maar, staat in vet gedrukt.

voor de rest kun je hier een hoop oefeningen uithalen als je ze nog niet kent:
http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

Klik om te verkleinen...

Bedankt!