Schema voor beginneling

[Static]

Hey

Ik ben al even hier op dit forum een beetje aan het rondlezen, en ben heel wat informatie tegengekomen. Heb gemerkt dat het best is om met een schema te werken (maar dit heb ik niet gekregen in mijn fitnesszaak) dus ben ik zelf maar aan de slag gegaan.

Op www.bodystore.nl vond ik een schema voor beginnelingen, en op die site staan ook alle oefeningen netjes afgebeeld enz, echt handig aangezien ik leek ben in al die benamingen

Dag 1
BORST - BICEPS
* Borst
Barbell Flat Bench Presses (3 sets, 8-10 herhalingen)
Pullovers (3 sets, 10 herhalingen)
* Biceps
Standing Barbell Curls (4 sets, 10 herhalingen)
Lying / Incline Dumbbell Curls (3 sets, 8-10 herhalingen)

Dag 2
RUST

Dag 3
BENEN - SCHOUDERS
* Benen
Squats (4 sets, 15 herhalingen)
Leg Press (2 sets, 12-14 herhalingen)
* Schouders
Military Press (4 sets, 10 herhalingen)
Upright Rows (3 sets, 10 herhalingen)

Dag 4
RUST

Dag 5
RUG - TRICEPS
* Rug
Bent Over Rows (4 sets, 10 herhalingen)
Lat Pulley (Front) (4 sets, 10 herhalingen)
* Triceps
Triceps Push Down (4 sets, 10 herhalingen)
French Press (4 sets, 8-10 herhalingen)
Dag 6 & 7
RUST

Wat vinden jullie hier van?

Mijn doel is gewoon wat steviger te worden, met nadruk op mijn bovenlichaam, en wat vet te verliezen.
Ben 18 jaar, 83kg (4kg minder dan vorige week, toen ik mezelf op dieet heb gezet)

Klik om meer te lezen...

 

[jawa]

borst
vlak bankdrukken
Pectoral machine(pec deck)
Biceps
Seated curls op machine(wijde greep)
Seated Barbell curls (smalle greep)

Benen
Begin nog niet met sqauten, tenzij je de techniek al bezit. (dit is een zware oefening)Begin desnoods in een smithmachine met sqauten.
Legpress of hacksqaut(quadriceps, voorkant)
Leg extensions(quadriceps, voorkant)
Leg curls(machine)(hamstrings, achterkant been)
Seated of standing calf raises(kuiten)
Schouders
Shoulder press(machine)
Upricht rows

Rug
Lat pulley
Seated rows
Triceps
Push down
Smal bankdrukken

En niet te vergeten buik!
Buik
Crunch
of machine
evt. ook voor de zijkant

Als je echt pas net een week bezig bent ofzo. Is het het beste om eerst op machines te starten en daarna pas over te stappen op dumbbell en barbell oefeningen. Probeer in het begin zoveel mogelijk basis oefeningen te doen(zoals bankdrukken, rows, pushdown etc.) Loopt het na een week of 2,3 lekker dan kun je beginnen om per grote spiergroep er een oefening bij te doen. En zo steeds weer nieuwe oefeningen proberen of zwaardere. Ik hoop dat je hier wat aan hebt.

Succes!!

 

[Static]

Daar heb ik natuurlijk wat aan
Moet alleen nog uitdokteren welke oefeningen het zijn, ken ze niet bij naam.

Ik ben dus idd nog maar een week bezig, en heb voorlopig enkel op machines zitten trainen die ze me uitgelegd hadden.
Zo slecht was ik dan precies toch niet bezig

Ik zie in je stats dat je van 88 naar 75kg bent gegaan...
Na hoelang ongeveer? en hoe?

 

[Centaur]

Machines zijn ruk, je slaat dan de stabiliserende spieren over, de je het beste vanaf het begin gewoon gelijk mee kan trainen. Verder vind ik het veel te weinig oefeningen, twee oefeningen per spiergroep kom je echt niet mee. Doe er minimaal drie voor een kleine spiergroep, en vier voor een grote. Ook moet er meer compound in, zoals de deadlift, chins en small grip benchpress.

 

[3XL]

Hey
Wat vinden jullie hier van?

Klik om te verkleinen...

Slecht schema voor iemand die pas begint.

 

[ded.cop]

Als je echt pas net een week bezig bent ofzo. Is het het beste om eerst op machines te starten en daarna pas over te stappen op dumbbell en barbell oefeningen. Probeer in het begin zoveel mogelijk basis oefeningen te doen(zoals bankdrukken, rows, pushdown etc.) Loopt het na een week of 2,3 lekker dan kun je beginnen om per grote spiergroep er een oefening bij te doen. En zo steeds weer nieuwe oefeningen proberen of zwaardere. Ik hoop dat je hier wat aan hebt.

Succes!!

Klik om te verkleinen...

Hier ben ik het niet mee eens leer zo snel mogelijk de techniek aan van losse gewichten.

 

[3XL]

Idd.

Je moet een beginner niet op machines zetten en geen splitschema geven

Gewoon 2-3 keer per week een full body workout waarbij de nadruk licht op uitvoering