Schema voor beginner

[dirtyfighte]

Ik wil beginnen met trainen, ben nu 68 kilo 178 lang. bf 15% ongeveer
Ik doe 2 dagen cardio met voetbaltraining.
Is dit een geschikt schema om enige spiermassa te kweken maar ook vetpercentage te verlagen

3 dagen per week een full body workout

•
Crunches
3 sets of 12-15
•
Barbell Bench Press - Medium Grip
2 sets of 8-12
•
Dumbbell Flyes
2 sets of 8-12
•
Wide-Grip Lat Pulldown
2 sets of 8-12
•
Seated Cable Rows
2 sets of 8-12
•
Dumbbell Shoulder Press
3 sets of 8-12
•
Barbell Curl
3 sets of 8-12
•
Triceps Pushdown
3 sets of 8-12
•
Barbell Full Squat
2 sets of 8-12
•
Leg Extensions
2 sets of 8-12
•
Lying Leg Curls
3 sets of 12-15
•
Standing Calf Raises
3 sets of 12-15

Klik om meer te lezen...

 

[meermassa]

Eerste 8 weken alles 3x15 zodat je spieren,gewrichten,pezen en banden kunnen wennen aan de arbeid.
Daarna kun je een schema pakken met bijf 3x12.

Verder doe je voor buik maar 1 oefening (rechte buikspier)
zou je dus nog een oefening voor de schuine buikspieren bij kunnen doen.
Ook zou ik die op het eind van je training doen, dus niet mee beginnen.

Spiermassa kweken en vetpercentage verlagen is iets wat mekaar tegenwerkt maar
als je net begint met sporten is dit echter nog wel is haalbaar aangezien je dan de zogenoemde "beginner gains" hebt.

Spiermassa kweken en Vetpercentage verlagen is erg afhankelijk van voeding.
Normaal gesproken wil je voor spiermassa +200 tot 500 kcal boven je behoefte zitten (ongeveer)
en voor vetpercentage verlagen wil je juist -200 tot -500 kcal onder je behoefte zitten (ongeveer)

 

[Stefanovich]

Zou lekker Starting Strenght doen of 3x5, 5x5 in het begin