Schema

[michel85]

Toch maar 1 keer per week alles trainen?

Ik heb lichaam in 8 groepen verdeeld en train nu 4x per week dus kan dan elke dag 2 groepen behandelen, is misschien beter in verband met overbelasting. (Buik doe ik om de dag).

Biceps
dumbbell 8 - 6
concentration 8 -6
preacher 10 - 8 - 6
cable curl 10 - 8 - 6
totaal dus 10 sets

Triceps
lever tricep dip 10 - 8 - 6
skullcrunchers dumbbell 10 - 8 - 6
nog een oefening (weet naam nie--> kabelmachine, touw boven, in n-vorm, elleboog in zij en touw naar beneden trekken tot arm bijna 180graden) 10 - 8 - 6
totaal 9 setjes

Quadriceps
lever leg press 10 - 10 - 8
hack squat 10 - 10 - 8
deadlift 10 - 10 - 8
totaal 9 sets

Hamstring/Kont
lying leg curl 10 - 8 - 6
deadlift 10 - 10 - 8
lever leg press 10 - 10 - 8
9 sets

quads en hamstring vallen bijna samen..

Rug
behind neck pulldowns 12 - 10 - 8 - 8
bent over row 8 - 8
shrug (ook bij schouder) 10 - 10
totaal 8 setjes

Schouders
shoulders shrugs 10 - 10
single arm rows 10 - 10
dumbbell shoulder press 10 - 10
side rase 10 - 10
front raise 10 - 10
totaal 10 sets

Kuiten
standing calf raise 10 - 10 - 8
weight free single leg raises 10 - 10 - 8
seated barbell curls 10 - 10 - 8
totaal 9 sets

Borst
bench press 10 - 8 - 6
flyes 10 - 8 - 6
dip 10 - 8 - 6
pec deck 10 - 8 - 6
totaal 12 sets

Ik train op maandag, woensdag, vrijdag en zaterdag.
Ik had een paar threads lager een schema gemaakt waarin ik alles 2 keer per week trainde. Ik kreeg opmerkingen dat het teveel was en vandaar nieuw schema.

Graag opmerkingen en aanbevelingen over welke dag ik welke spier het best kan trainen en welke oefeningen of reps ik evt. moet veranderen zodat ik optimale groei heb!!

Heeeel erg bedankt alvast!!

 

[Alessandro]

Op zich zou je als beginner nog wel alles 2x kunnen trainen hoor!
Maar je moet niet alle oefeningen per spiergroep in 1 training proberen te proppen, dat zou ook mijn commentaar op dit, op zich niet totaal verkeerde schema zijn. Je hebt bv 4 oefeningen voor de biceps. Daar zou ik er 2-3 van maken. Zelfde geldt voor de meeste andere spiergroepen. Je moet ook wat oefeningen varieren.

 

[michel85]

Voorbeeld:

maandag --> biceps/schouders
woensdag--> borst/kuiten
vrijdag --> quads/hamstring/kont LEGDAY! (niet belastend voor zat.)
zaterdag --> rug/triceps

 

[michel85]

OK alessandro..dat begreep ik al eigenlijk, maar heb de oefeningen gewoon ff onderelkaar gezet is wat makkelijker!

 

[Vinny]

Ik zou voor je armen wat minder sets doen en borst ook..

9 Setjes voor de borst is goed
6 setjes voor de armen is ook goed
9 setjes voor de schouders
12 setjes voor de rug
9-12 setjes voor je benen

Je kan bv als je veel oef wilt doen, dit doen

Biceps:
Dumbbell Curl 1 set
Incline Dumbbell curl 1 set
conc curls 1 set
hammer curls 1 set enz elke oef 1 set

of

Biceps
Dumbbell Curls 3 setjes
Conc Curls 3 setjes

Waarom 6? omdat je bij rug/borst al aardig je biceps/triceps gebruikt..

Oh ja en nog 1 tip, ik zou je buik 1x per week trainen want buik training verhoogt ook je cortisol ( spier afbraak )