Sgt Skip's log

[Sgt Skip]

Na bijna 2 jaar gestopt te zijn ga ik met frisse moed weer beginnen met BB'n, eind 2006 zat ik aardig in de richting van mijn doel,
namelijk : 95 Kg en 7% vet.
enkele gewichten die ik toen nog kon tillen/drukken:
1x 150 kg benchpress
1x 165 kg Squat
1x 170 kg sled 45 gr leg press


Toen wegens tijdgebrek door: werk, opleiding, verhuizing en een nieuw vriendinnetje dus gestopt.

Mijn huidige stats zijn nu:

lengte : 1,73m
gewicht : 88,5 kg
Vet% : ~22 %
Mijn armomtrek op het moment is gelukkig niet zo gedaald namelijk : 40 cm (waarom god mag het weten)

Van het weekend ga ik even heel rustig mijn voedingsschema in elkaar zetten, want goed eten is het halve werk. In eerste instantie hou ik een 4 daags split schema aan, vanwege 2 doordeweekse dagen dat ik niet naar de sportschool kan gaan.

Dit zal ruw weg als schema geven:

Dag 1: borst, triceps, buik, cardio)
Dag 2: rust
Dag 3: rug, biceps, buik, cardio
Dag 4: schouders, traps, buik, cardio
Dag 5: benen, Supersets armen, buik tot uitputting
Dag 6: rust
Dag 7: rust

Nou nog van tijd tot tijd me logje ook updaten

Klik om meer te lezen...

 

[obikoe]

succes ermee.
hoop dat je spiergeheugen nog werkt...

wat is bug op dag 3

 

[Sgt Skip]

succes ermee.
hoop dat je spiergeheugen nog werkt...

wat is bug op dag 3

Klik om te verkleinen...

Dat moet rug zijn..

bij deze aangepast

 

[Sgt Skip]

Vandaag me eerste trianingsdag en dus lekker beginnen met wat borst en triceps oefeningen:

Borst
4 sets benchpress 8-10 reps
4 sets incline dumbbell bench press 8-10 reps
4 sets dumbbell flyes 8-10 reps
4 sets dumbbell pullover 8-10 reps

Triceps
4 sets Lying french press 8-10 reps
4 sets dumbbell overhead extension 8-10 reps
4 sets tricep dip 3 sets 8-10 1 sets till failure

Buik
3 sets Knee raises 25 reps
3 sets dumbbell side bend 25 reps
3 sets crunches 50 reps laatste till failure

Cardio
20 minuten Crosstrainer of roeien

 

[JudokaDomie]

Vandaag me eerste trianingsdag en dus lekker beginnen met wat borst en triceps oefeningen:

Borst
4 sets benchpress 8-10 reps
4 sets incline dumbbell bench press 8-10 reps
4 sets dumbbell flyes 8-10 reps
4 sets dumbbell pullover 8-10 reps

Triceps
4 sets Lying french press 8-10 reps
4 sets dumbbell overhead extension 8-10 reps
4 sets tricep dip 3 sets 8-10 1 sets till failure

Buik
3 sets Knee raises 25 reps
3 sets dumbbell side bend 25 reps
3 sets crunches 50 reps laatste till failure

Cardio
20 minuten Crosstrainer of roeien

Klik om te verkleinen...

als je de gewichten erbij zet maak je het een stuk leuker om te lezen... verder zou ik dips als 1e tricep oefening doen (en dan het liefst weighted)

succes verder

 

[Keranos]

als je de gewichten erbij zet maak je het een stuk leuker om te lezen... verder zou ik dips als 1e tricep oefening doen (en dan het liefst weighted)

succes verder

Klik om te verkleinen...

Inderdaad, zet er ook bij PR (personal record) als je dat lukt

 

[Sgt Skip]

als je de gewichten erbij zet maak je het een stuk leuker om te lezen... verder zou ik dips als 1e tricep oefening doen (en dan het liefst weighted)

succes verder

Klik om te verkleinen...

Gewichten zijn nog niet helemaal bekend is natuurlijk me eerste dag sinds tijden...

het zal ongeveer als volgt zijn:

Vandaag me eerste trianingsdag en dus lekker beginnen met wat borst en triceps oefeningen:

Borst

4 sets benchpress 8-10 reps waarvan:
1 set 10 reps 45 kg
1 set 10 reps 50 kg
2 set 10 reps 55 kg

4 sets incline dumbbell bench press 8-10 reps waarvan:
1 set 10 reps 2x14 kg
1 set 10 reps 2x16 kg
2 set 10 reps 2x18 kg

4 sets dumbbell flyes 8-10 reps waarvan:
2 sets 10 reps 14 kg
2 sets 10 reps 16 kg

4 sets dumbbell pullover 8-10 reps waarvan:
2 sets 10 reps 24 kg
2 sets 10 reps 26 kg

Triceps

4 sets Lying french press 8-10 reps waarvan:
2 sets 10 reps 22 kg
1 set 10 reps 24 kg
1 set 10 reps 26 kg

4 sets dumbbell overhead extension 8-10 reps waarvan:
1 set 10 reps 18 kg
1 set 10 reps 20 kg
2 sets 10 reps 22 kg

4 sets tricep dip 3 sets 8-10 1 sets till failure

Buik
3 sets Knee raises 25 reps

3 sets dumbbell side bend 25 reps waarvan:
1 set 25 reps 20 kg
1 set 25 reps 22 kg
1 set 25 reps 24 kg

3 sets crunches 50 reps laatste till failure

Cardio
20 minuten Crosstrainer of roeien

Klik om te verkleinen...

Triceps als eerst lijkt me niet echt lekker.. misschien kan ik er een oefening voor knallen...

Me persoonlijk record is van een hele tijd terug dus durf ik zo niet 1, 2, 3 op te noemen

Ik ga ze nu lekker bijhouden in dit logje

vanavond de resultaten van de training hier ff op knallen en kijken hoe het gegaan is

 

[Maiskorrel]

Dat je snel terug op 1 * 150 kg mag zitten met je bench, succes

 

[Sgt Skip]

Eerst trainingsdag zit er weer op!

Veel moeten uitleggen waarom ik een tijdje niet geweest ben en natuurlijk veel verhalen over wat er allemaal gebeurt is

De volgende oefeningen heb ik gedaan met de juist gewichten en reps

Borst
Benchpress 1-10reps-40kg, 1s-10r-5kg, 1s-10r-55kg, 1s-7r-55kg
Incline dumbbell bench press 2s-10r-14kg, 2s-10r-16kg
Dumbbell flyes 3s-10r-12kg 1s-10r-14kg
Dumbbell pullover 2s-10r-16kg, 2s-10r- 18kg

Triceps
Tricep cable pushdown 1s-10r-12,5kg, 1s-10r-15kg, 2s-10r-17,5kg
Tricep cable pushdown rope 4s-10r-20kg
Tricep dip 1s-2r en 1s3r (failed)

Buik
3 sets Knee raises 25 reps
3 sets dumbbell side bend 15 reps met 20kg

Gestopt om te rusten.. werd ff gigantisch licht in me hoofd, misselijk je kent het wel....

Cardio
15 minuten Crosstrainer
5 minuten op de lopende band (ff uitlopen)

Het was ff zwaar weer de eerste keer, alles viel eigenlijk een beetje tegen maarja laat me niet kennen... Morgen lekker weer een dag en met frisse moed dan aan de rug en biceps oefeningen..

Zometeen overstappen op bijna het aller belangrijkste van het sporten... De nachtrust

 

[Sgt Skip]

Vanacht ongeveer de meest onrustige gehad sinds tijden..

Ik kon niet lekker me draai vinden, ben heel vaak wakker geworden en had over het algemeen een heel onrustige hartslag.. Misschien komt het van de AMP caps.. heb er gister ochtend 2 genomen en een uur voor het trainen nog 2, vandaag dus maar zonder ff kijken waar het van komt..

Vanavond natuurlijk weer lekker sporten en dan de rug en biceps.

zometeen ff me schema in elkaar gooien.. die zal ik dan natuurlijk ook posten

 

[Keranos]

Oke, misschien kan je lichaam die AMP caps niet aan? Iig succes!

 

[Sgt Skip]

Dat vermoeden heb ik wel, daarom dus ook ff een pauze daarin

 

[Keranos]

Oke, als je er dan ineens geen last meer van hebt dan weet je hoe dat komt

 

[Sgt Skip]

Vanavond het volgende schema:

Barbell Deadlift
4 sets 10 reps beginnend met 40kg (ff kijken hoe het gaat)

Barbell Bent over row
4 sets 10 reps ook beginnen met 40kg

Cable front pulldown
4 sets 10 reps 35 a 40 kg

Dumbbell zagen
4 sets 10 reps 20 kg (of hoger)

Biceps

Dumbbel curl
4 sets 10 reps 14 kg

Cable curl
4 sets 10 reps 15 - 20 kg (nieuwe machine met rare gewichten)

Chin-up close grip onderhands
3 sets 10 reps
1 set till failure

Buik

Knee raises
3 sets 25 reps

crunches
3 sets 50 reps

cardio
30 minuten Cross-trainer/fiets


Vanavond ff kijken hoe het met het gewicht is en de vetpercentage..
Heb gelukkig me huidplooimeter van XXL binnen dus kan zelf meten.

 

[Keranos]

Succes vanavond. Ik ga dan ook beginnen aan mn nieuwe schema!

 

[Sgt Skip]

Succes vanavond. Ik ga dan ook beginnen aan mn nieuwe schema!

Klik om te verkleinen...

Dank je wel Jij natuurlijk ook veel succes

 

[Keranos]

Dank je

 

[Sgt Skip]

Beetje laat maar moet dit logje toch bijhouden.. hier komt ie dan voor 2 trainingen:

Vorige week dinsdag dit schema gedraaid en er ruim een week last van gehad
Barbell Deadlift
2 sets 10 reps met 40kg
3 sets 10 reps met 50kg

Barbell Bent over row
5 sets 10 reps ook beginnen met 40kg

Cable front pulldown
5 sets 10 reps 35kg

Dumbbell zagen
4 sets 10 reps 22 kg

Biceps

dumbbell curl
1 sets 5 reps 10 kg *FAIL*

Cable curl
1e rep *FAIL*

Chin-up close grip onderhands
1e rep *FAIL*

Knee raises
2 sets 20 reps

cardio
30 minuten Cross-trainer


Afgelopen zondag:
Squat
2 sets 10 reps 50kg
3 sets 10 reps 70kg

Lever standing calf raise
2 sets 10 reps 72kg
3 sets 10 reps 80kg

Shrugs lever
2 sets 10 reps 72kg
2 sets 10 reps 80kg
1 set 10 reps 88kg

Seated leg curl
3 sets 10 reps 42kg
2 sets 10 reps 49kg

Leg extension
2 sets 10 reps 36kg
3 sets 10 reps 42kg

Cardio
15 minuten cross-trainer
10 minuten Fietsen

Deze oefeningen hebben me benen echt laten branden.. kan nu ff moeilijk lopen ook maar het is het helemaal waard.

 

[Sgt Skip]

Gister weer lekker borst getraind:

Borst
Benchpress
1 sets 10 reps 40kg
2 sets 10 reps 60kg
2 sets 8 reps 60kg

dumbbell flyes
3 sets 10 reps 12kg
2 sets 10 reps 14kg

incline dumbbell bench press
3 sets 10 reps 14kg
2 sets 10 reps 16kg

Peckdeck
2 sets 10 reps 28kg
2 sets 10 reps 36kg
1 set 8 reps 36kg

Triceps

Cable pulldown
3 sets 10 reps 30kg
2 sets 10 reps 35kg

Rope pulldown
3 sets 10 reps 25kg
2 sets 10 reps 30kg

dumbbell side bend
5 sets 10 reps 22kg

Ik had weer lekker getraind niets te zwaar, vandaag voel ik het wel dat ik getraind heb maar ben niet zo verschrikkelijk stijf.

Vanavond lekker weer aan de rug en biceps en hoop daarvan minder last te hebben van vorige keer..

 

[Sgt Skip]

Afgelopen woensdag rug en biceps getraind en dit ging stukken beter dan de vorige keer.

Barbell Deadlift
2 sets 10 reps 50kg
3 sets 10 reps 70kg

Barbell Bent over row
5 sets 10 reps 40kg

Cable front pulldown
3 sets 10 reps 35kg
2 sets 10 reps 42kg

Dumbbell zagen
5 sets 10 reps 22 kg

Biceps

dumbbell curl
4 sets 10 reps 10 kg

Cable curl
4 sets 10 reps 20kg

Chin-up close grip onderhands
2 sets 10 reps

Nou kon ik gister niet sporten en vandaag toch wel niet..
Dus zaterdag een schouder benen combo maken. Dit hoort eigenlijk niet bij het schema maar het is niet anders.

Momenteel wel nog een lekker gevoel in me rug van de deadlift (welke toch wel iets te enthousiast was) maar het is het helemaal waard. Voel me nu gewoon weer lekkerder en fitter dan hiervoor