siebes zomerlog

[siebeh]

de zomer komt er aan en dat wil zeggen, meer tijd om te trainen.
in het schooljaar heb ik naar een driedaagse split moeten gaan omdat ik lang moet pendelen naar school en minder tijd had.

nu met de examens en de vakantie echter heb ik meer tijd om te trainen en heb ik weer eens een vierdaagse split gemaakt.

over mezelf: ik train nu al anderhalf jaar. het eerste half jaar had ik enkel een dumbbell van 10 kg om te trainen, maar vanaf juni heb ik tweedehands een bench, free rack, EZ-bar, barbell, 2 dumbbells en ongeveer 150 kilo aan schijven kunnen kopen.

tijdens de examens train ik dus thuis met wat ik heb, maar tijdens de vakantie zal ik twee keer twee weken naar knokke gaan voor mijn vakantiejob en zal daar naar de fitness moeten gaan.
ik zou in de dynamic gym gaan trainen. oa hier op dit forum heb ik gelezen dat dat een goede gym is dus...

mijn trainschema:

dag 1, rug biceps onderarmen:
bent over rowx4
deadliftx4
seated dumbbell curl x3
concentration curl x3
reverse curl x4

dag 2, borst triceps:
bench press x4
incline bench press x4
decline pec fly x3
decline skullcrusher x4
close grip bench press x4

dag 3, benen:
stiff legged deadlift x4
leg extention x3
front squat x4
squat x4
leg extention x3

dag 4, schouders buik
military press x3
lateral raise x4
rear delt row x4
front raise x3
shoulder shrug x3
hanging leg raise x2
oblique crunch x2
decline sit up x2

mijn doel deze zomer is wat vet verliezen, maar zeker massa behouden en wat kracht proberen bij te winnen.
ik weet niet of jullie dit schema goed vinden, of het te veel of te weinig is, anders zeg je het maar.

Klik om meer te lezen...

 

[Stephen Graham]

Succes. Voeding?

 

[siebeh]

bedankt
een voedingsschema heb ik eigenlijk niet,
ik let er wel op hoor, maar maak er geen schema van.

mijn stats zijn nu:
lengte, 1.78m
gewicht, 78kg
bf, weet ik niet maar denk 13-15%

zal dan eens kijken om enkele foto's te nemen

 

[Stephen Graham]

dag 4 wordt wel zwaar dagje. Waarom niet deadlift toevoegen bij dag 1?

 

[siebeh]

dag 1

bent over row: 50x15; 60x12; 70x7; dropset 70x6, 50x6
pullover: 32x10; 32x10; 32x10; 32x10
standing db curl: 14x10; 14x9; 14x8; 14x7
concentration curl: 12x8; 12x8; 12x8; 12x8
reverse curl: 26x6; 26x6; 26x6; 26x6

biceps vond ik niet echt goed gaan, zou ik volgende keer misschien opbouwen zoals bij de BOR's?

het ook eens mijn post workout eten gashaked. ei, yoghurt, havermout en melk.
moest je je afvragen of dat lekker is... nee volgende keer weer zo eten dus.

heb dan ok nog 20 minuutjes gaan lopen, was niet volgens schema, maar had er gewoon zin in en was nog niet moe genoeg.

overmorgen normaal de volgende

 

[siebeh]

vorige week niet kunnen trainen door te veel moeten blokken.
ben tevreden dat dat over is.
schema aangepast

dag 1:
deadlift: 70x12; 90x8; 110x5; 110x5
BOR: 70x6;70x6; 70x6; ds 70x5, 50x6 (volgende keer eerst BOR dan deadlift, bene trilden te veel)
standing DB curl: 14x8; 14x8; 14x8
seated concentration curl: 12x8; 12x8; 12x8;
reverse BB curl: 26x6; 26x7; 26x7; 26x7

onderarmen beginnen sterker te worden, al 1 rep per set meer
goed dat ik deadlift bij rug heb gezet, bedankt aan kraft voor de tip

kan niet wachten tot dag 2, borst en triceps