Smolov Squat programma

[victormor]

Naja ik begin volgende week dinsdag

 

[chinaski81]

Smolov rules, heb vorige week de intensity phase afgerond, vier weken elke maandag, woensdag en vrijdag squatten. Begon met 110 kg als max 1RM, heb alle setjes goed gehaald, vorige week vrijdag eindelijk nieuwe max getest en zit nu op 130 kg. 20 kg in vier weken!

Alle reps waren full squats, omdat ik dit ter ondersteuning van gewichtheffen doe. Heb het niet als extreem zwaar ondervonden, af en toe wel wat gevoelige knieën maar dat trok meestal wel snel weg. Ter ondersteuning deed ik na het squatten meestal wat good mornings, Romanian deadlifts, front squats en military presses.

 

[Deejay_Spike]

het leuke is, dit schema is oorspronkelijk bedoeld voor gewichtheffers die squats doen ter ondersteuning. dit schema is perfect voor een gewichtheffer

 

[Ari70]

Als dat gewichtheffen de oorspronkelijke achtergrond is dan, zie ik het misschien toch nog wel zitten .

 

[jop]

Mag je hierbij ook de smolo junior schema voor borst bij toepassen?

 

[victormor]

Mag wel maar daar zul je totaal geen energie meer voor hebben, ik raad het dus af.

 

[Gillian]

1) Smolov JR is niet voor 'borst'. De manier waarop je het brengt geeft mij al het idee dat je niet echt een goed idee van Smolov hebt.

2) Zowel Smolov voor bench als Smolov voor squat trek je lichamelijk + geestelijk niet. Vrijdag b.v 8x4 bench + 10x3 squat.. Dat ga je niet trekken denk ik.

 

[MMN]

ziek 20 kilo in 4 weken
ik squat 2 keer per week en zit nu op 6 weken gemiddeld 2 kilo per week ophoog

 

[chigishev]

Smolov rules, heb vorige week de intensity phase afgerond, vier weken elke maandag, woensdag en vrijdag squatten. Begon met 110 kg als max 1RM, heb alle setjes goed gehaald, vorige week vrijdag eindelijk nieuwe max getest en zit nu op 130 kg. 20 kg in vier weken!

Alle reps waren full squats, omdat ik dit ter ondersteuning van gewichtheffen doe. Heb het niet als extreem zwaar ondervonden, af en toe wel wat gevoelige knieën maar dat trok meestal wel snel weg. Ter ondersteuning deed ik na het squatten meestal wat good mornings, Romanian deadlifts, front squats en military presses.

Klik om te verkleinen...

Als jij het schema makkelijk vond en ter ondersteuning good mornings etc. erbij hebt gedaan weet ik haast zeker dat jij niet de originele smolov hebt gedaan. Niet bedoeld als een aanval, en 20 kg in 3 weken is netjes, maar ik heb het idee dat je een iets ander schema hebt gevolgd.

 

[Ano_43562]

aangezien masallah dit doet ga ik het ook eens proberen

 

[AlexT]

aangezien masallah dit doet ga ik het ook eens proberen

Klik om te verkleinen...

Ik zou het nog niet doen... ik weet niet wat je trainingservaring is, maar gezien je leeftijd zal dat wel niet zoveel zijn. Deze routine is eigenlijk bedoelt voor de gevorderde lifter en het vereist een redelijke basis en dat je weet hoe je veel moet eten. Bovendien komt een sterke squat niet van een paar weken, ga eerst maar een aantal maanden consequent 3x per week squatten en als je daar goed op gaat kun je dit later nog proberen.

 

[Lanfeust]

Ik zou het nog niet doen... ik weet niet wat je trainingservaring is, maar gezien je leeftijd zal dat wel niet zoveel zijn. Deze routine is eigenlijk bedoelt voor de gevorderde lifter en het vereist een redelijke basis en dat je weet hoe je veel moet eten. Bovendien komt een sterke squat niet van een paar weken, ga eerst maar een aantal maanden consequent 3x per week squatten en als je daar goed op gaat kun je dit later nog proberen.

Klik om te verkleinen...

word! ga squatten en kom binnen enkele jaren eens terug

 

[Ano_43562]

ok ok miss nog effe wachten met smolov

 

[Keito]

Ik begin overmorgen aan mijn laatste week
Moet zeggen dat ik een beginner ben en dat ik bezig ben met smollov junior.
Er zijn dagen dat zelfs de eerste set loodzwaar weegt en anderzijds ging het vandaag redlijk vlotjes (2 missers)

---------- Toegevoegd om 22:05 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 21:58 ----------

Ik ben bezig met de iets makkelijker versie "smollov junior".
En mijn ervaring is dat je naast deze schema wel nog oefeningen kunt bijpakken. Zo kun je nog zwaar bankdrukken of military pressen.
Maar in combinatie met gewichtheffen/powerliften kon ik geen nieuwe records zetten

 

[Starter20]

op welk gewicht begon je dan?

 

[Keito]

mijn max is 115 frontsquat @ 62kg
dus deed ik op mijn eerte dag 6*(6*80kg) en dit ieder week met 5kg verhogen; moet wel gezegd worden dat ik nog bezig ben en overmorgen aan mijn laatste week begin.
Mijn max is 115kg en vandaag heb ik 10*(3*102.5kg) gedaan, dus kan het wel kloppen dat je op een cyclus van 3weken 10 tot 20 kg aan kracht wint.
na volgend week neem ik enkele dagen rust en kijk ik wat mijn nieuwe max is, ben zelf een beetje benieuwd. Zal het dan posten

 

[Starter20]

een 2xBW frontsquat zou erg netjes zijn man, succes dan

 

[kimura]

Jow, wil volgende wk graag met smolov beginnen omdat men squat zwaar achter licht.

Klopt dit ongeveer dan ?

2 weken microcylce

Dag 1. 65%x8x3, 70%x5, 75%x2x2, 80%x1
Dag 2. 65%x8x3, 70%x5, 75%x2x2, 80%x1
Dag 3. 70%x5x4, 75%x3, 80%x2x2, 90%x1

4 weken base mesocycle

Week # Monday Wednesday Friday Saturday
1 70%x9x4 75%x7x5 80%x5x7 85%x3x10
2 (70%+10kg)x9x4 (75%+10kg)x7x5 (80%+10kg)x5x7 (85%+10kg)x3x10
3 (70%+15kg)x9x4 (75%+15kg)x7x5 (80%+15kg)x5x7 (85%+15kg)x3x10
4 Rest Rest Prikida
(work up to a near max single)
Prikida
(work up to a near
max single)

2 weken semi-mesocycle (acceleration training)

Jumps, deep squats, glute ham raise misschien pistols ?

4 weken loading cycle

Week # 1


Monday65%x3 75%x4 85%x4x3 85%x5
Wednesday 60%x3 70%x3 80%x4 90%x3, 85%x5x2
Saturday 65%x4 70%x4 80%x4x5

Week # 2


Monday 60%x4 70%x4 80%x4 90%x3, 90%x4x2
Wednesday 65%x3 75%x3 85%x3 90%x3x3, 95%x3
Saturday 65%x3 75%x3 85%x4 90%x5x4

Week # 3


Monday 60%x3 70%x3 80%x3 90%x5x5
Wednesday 60%x3 70%x3 80%x3 95%x3x2
Saturday 65%x3 75%x3 85%x3 95%x3x4

Week # 4


Monday 70%x3 80%x4 90%x5x5
Wednesday 70%x3 80%x3 95%x3x4
Saturday 75%x3 90%x4 80%x4x3







1 week taper

Monday - 70%x3, 80%x3, 90%x5x2, 95%x4x3
Tuesday - Rest
Wednesday - 75%x4, 85%x4x4
Thursday - Rest
Friday - Rest
Saturday - Rest
Sunday - Competition


Ohja heb deze link gebruikt want aan de andere geraak ik niet wijzer uit
[Link niet meer beschikbaar]

 

[Keito]

Jow, wil volgende wk graag met smolov beginnen omdat men squat zwaar achter licht.

Klopt dit ongeveer dan ?

2 weken microcylce

Dag 1. 65%x8x3, 70%x5, 75%x2x2, 80%x1
Dag 2. 65%x8x3, 70%x5, 75%x2x2, 80%x1
Dag 3. 70%x5x4, 75%x3, 80%x2x2, 90%x1

4 weken base mesocycle

Week # Monday Wednesday Friday Saturday
1 70%x9x4 75%x7x5 80%x5x7 85%x3x10
2 (70%+10kg)x9x4 (75%+10kg)x7x5 (80%+10kg)x5x7 (85%+10kg)x3x10
3 (70%+15kg)x9x4 (75%+15kg)x7x5 (80%+15kg)x5x7 (85%+15kg)x3x10
4 Rest Rest Prikida
(work up to a near max single)
Prikida
(work up to a near
max single)

2 weken semi-mesocycle (acceleration training)

Jumps, deep squats, glute ham raise misschien pistols ?

4 weken loading cycle

Week # 1


Monday65%x3 75%x4 85%x4x3 85%x5
Wednesday 60%x3 70%x3 80%x4 90%x3, 85%x5x2
Saturday 65%x4 70%x4 80%x4x5

Week # 2


Monday 60%x4 70%x4 80%x4 90%x3, 90%x4x2
Wednesday 65%x3 75%x3 85%x3 90%x3x3, 95%x3
Saturday 65%x3 75%x3 85%x4 90%x5x4

Week # 3


Monday 60%x3 70%x3 80%x3 90%x5x5
Wednesday 60%x3 70%x3 80%x3 95%x3x2
Saturday 65%x3 75%x3 85%x3 95%x3x4

Week # 4


Monday 70%x3 80%x4 90%x5x5
Wednesday 70%x3 80%x3 95%x3x4
Saturday 75%x3 90%x4 80%x4x3







1 week taper

Monday - 70%x3, 80%x3, 90%x5x2, 95%x4x3
Tuesday - Rest
Wednesday - 75%x4, 85%x4x4
Thursday - Rest
Friday - Rest
Saturday - Rest
Sunday - Competition


Ohja heb deze link gebruikt want aan de andere geraak ik niet wijzer uit
[Link niet meer beschikbaar]

Klik om te verkleinen...

Ik zelf heb de smollov JUNIOR gedaan duss kheb er zelf geen ervaring mee... Maar je link heb ik al eens gelezen en die ziet er wel betrouwbaar uit

 

[wimmos]

Als je dat allemaal doet stijgt je squat met mss 40-50kg man... Succes iig!