XXL Nutrition

Spambod's kuurlog

Kleding wassen met wasmiddel zonder parfum
Dekbed wekelijks verschonen, kussenslopen 2x pw of vaker
Badproducten, shampoo, zeep, deo allemaal zonder parfum
Verzorgings producten zoals dag/nacht crème
Sauna eens de maand, of vaker

Allemaal makkelijke opties die behoorlijk positief bijdrage aan een gezonden huid.

En uiteraard beste is meteen bij thuiskomst de douche inspringen…
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #3.963
22/02/2022 - ARMS + CALVES

Triceps 9 sets / Biceps 9 sets / Calves 2 sets

*60 sec rest between sets for arms today!

1. V-bar pushdowns
*Do 3 sets of 12 with a hard squeeze at the bottom. Finish with a double dropset to failure, aim for 6-8 reps per drop.
WS: 30 x 12 / 12 / 12 -> 22,5x8-> 17,5x8

2. DB lying extensions
*Do 3 sets of 8 here, hold the stretch for a slow 10 count after every set!
WS: 10 x 8 / 8 / 8

3. BW bench dips
*Do 3 sets to failure here with just bodyweight. Focus on slow and controlled negatives and explosive positives.
WS: BW x F / F / F (didn’t really count reps)

4. EZ-bar reverse grip curl
*Do 3 sets of 15, squeeze hard on every rep!
WS: 5 x 15 / 15 / 15

5. Seated hammer curl with elbows fixed
*Do 3 sets of 8 full ROM reps, followed by 4 partials out of the bottom!
WS: 12,5 x 8+4p / 8+4p / 8+4p

6. EZ-bar curl
*Do 3 hard sets of 8, focus on slow negatives! Finish with a double dropset to failure here as well, aiming for 6-8 reps per drop!
WS: 10 x 8 / 8 / 8 -> 7,5x6 -> 5x6

7. HS Leg press calf raise (3 min)
*Do 2 all out cluster sets here. Do a very hard set of around 10 reps, rest 20 sec, go again, rest 20, go again, rest 20, go one last time. So 4 “attempts” in total on this cluster set. Then rest a few minutes, reduce the weight by approx. 30% and do a 2nd cluster set, also consisting of 4 “attempts”.
WU: 200x10 / 250x10
WS1: 300 x 12 + 6 + 4 + 4 (=26) + 10 count stretch
WS2: 200 x 17 + 8 + 6 + 6 (=37) + 10 count stretch

Ik ben wel tevreden over deze training. Ik moet zeggen dat ik me aardig vermoeid voelde/voel na gisteren en uit bed komen om 05.00 was ook iets moeilijker dan normaal, maar in de gym toen ik eenmaal bezig was heb ik daar niet echt last van gehad. Pomp en focus waren goed. Morgen gelukkig weer een rustdagje… dat is het fijne aan 2-1-2-1 splits… Twee daagjes knallen en daarna een dagje chillen.
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #3.964
Op het moment dat ik vanochtend aan het knallen was in de gym begon Putin met knallen in Oekraine, lol. Anyways…


24/02/2022 - PUSH
Chest 7 sets / Shoulders 7 sets / Triceps 6 sets

1. Slight incline DB press (1 all out set)
*Do 1 all out set to failure, shoot for 8-10 reps!
WU: 15х12 / 20х10 / 25х6 / 30х4 / 35х4
WS: 42,5 x 9 (miste echt 1% om de 10e rep uit te locken, hehe…)
> last week: 40 x 10

2. Slight incline BB press (1 all out set)
*Do 1 all out set to failure, shoot for 6-8 reps!
WU: 60х6 / 75x4
WS: 90 x 8
> last week: 90 x 7

3. HS flat bench press machine (1 all out set)
*Find a weight that is a tough 8-10 and do a dropset. Do 8-10 reps, drop 25-30% and go again, drop another 25-30% and go to failure one last time!
WU: 20x6 / 30x4
WS: 40 x 11 -> 30x6 -> 20x6 (5+1 w. little help)

4. Pec deck flyes (1,5 min)
*Do 4 perfect sets of 10 here. Focus on perfect execution, hold the squeeze for a sec.
WU: 40x6 / 54x4
WS: 68 x 10 / 10 / 10 / 10

5. HS shoulder press machine (1 all out set)
*Find a weight that is a tough 12-15 and do a cluster set consisting of 3 “attempts” with it. So do your 12-15, rest 20 sec, go again, rest 20 sec, go one last time!
WU: 20x6 / 27,5x4
WS: 30 x 10 + 4 + 4 (2+2 w. spot)
> Hier beetje te zwaar gegaan… had beter bij die 27,5 kunnen blijven en meer reps kunnen doen. Maar whatever…

6. Standing DB side laterals (1 min)
*Do 3 sets of 12 here. Keep ‘em clean!
WS: 10 x 12 / 12 / 12

7. Rear delt raise on incline bench (1 min)
*Do 3 sets of 25 with the same weight you did 3 sets of 20 with last week!
WS: 8 x 25 / 25 / 25

8. Dual rope pushdown (1 min)
*Do 3 sets of 12, hold the squeeze on every rep!
WS: 17,5 x 12 / 12 / 12

9. DB OHP (1 min)
*Do 3 sets of 10
WS: 30 x 10 / 9 / 8

Goede training! Op de 2 sets waar het om ging vandaag kunnen progressen. De pomp en het gevoel op de rest van de oefeningen was ook goed.

Wat een beetje minder is, is het feit dat ik sinds ik gestopt ben met het nemen van bepaalde medicijnen die mijn darmperistaltiek een beetje reguleerden, ik echt een fucking onregelmatige stoelgang heb. Soms kan ik even 2 dagen gewoon niet schijten, wat ik ook eet aan groenten en psyllium en shit. Behalve dat je dan best wel bloated rondloopt zorgt het ook voor behoorlijke schommelingen in gewicht steeds. Maandag woog ik 93,1kg, vandaag 94,8. Beetje kut… maar okay. Hopelijk herstelt het zich vanzelf een beetje. Die kilo’s zijn geen vet ofzo en dat is het belangrijkste.
 
Waarom ben je met die medicatie gestopt?


Wat merk je trouwens van het hele gebeuren in Oekraïne? :P
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #3.966
mucci zei:
Waarom ben je met die medicatie gestopt?


Wat merk je trouwens van het hele gebeuren in Oekraïne? :P
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

Omdat ik al vanaf afgelopen zomer die shit gebruikte en het de bedoeling was om er mee af te bouwen / uiteindelijk mee te stoppen wanneer al mijn klachten verholpen zouden zijn. Nu is dat min of meer het geval. Mijn digestion wat betreft maag/darmen enzo is echt top nu. Het enige waar ik last van blijf hebben zo nu en dan is maagzuur. Daar blijf ik nog rabeprazol voor nemen, 10mg dagelijks.

Nou ja, enerzijds gaat het leven gewoon door en merk je (nog) niks. Anderzijds voel je wel een beetje spanning / angst voor wat eventueel gaat komen. En dan bedoel ik meer shizzle als prijsstijgingen en dat soort dingen, echt bang voor oorlog hoeven we denk ik niet te zijn hier want heel dat Oekraïnse leger is één grote grap.
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #3.967
25/02/2022 PULL + CALVES

Back 15 sets / Biceps 6 sets / Calves 4 sets

1. HS reverse grip pulldown (2 min)
*Do 3 sets of 10 with each arm. Squeeze hard for a brief second on every rep. Try to get the same reps using slightly more weight every week.
WU: 20х10 / 30x8 / 40x6
WS: 45 x 10l+r / 10l+r / 10l+r
> next week +1,25kg

2. Meadows row (2 min)
*Do 3 sets of 8 hard but good reps. Try to get the same reps using slightly more weight every week on these as well!
WU: 25x6 / 35x4
WS: 46,25 x 8l+r / 8l+r / 8l+r
> next week +1,25kg

3. EZ-bar bent over row (2 min)
*Do 3 sets of 8 here. On the last set, do a double dropset, aiming for 6-8 reps per drop!
WU: 20x6 / 30x4
WS: 40 x 8 / 8 / 8 -> 30x6 -> 20x8

4. DB pullover on flat bench (1,5 min)
*Do 3 sets of 10. Stay away from failure and keep perfect form throughout all sets!
WS: 22,5 x 10 / 10 / 10

5. Rack pulls from mid shin (2 min)
*Do 3 sets of 6 here.
WU: 90x6 / 110x4
WS: 140 x 6 / 6 / 6

6. DB preacher curl
*Do 3 sets of 12 with each arm. Go back and forth between both sides, no rest!
WS: 10 x 12l+r / 12l+r / 12l+r

7. Incline DB hammer curl (1 min)
*Do 3 sets of 10 here, squeeze and hold contraction on every rep!
WS: 10 x 10 / 10 / 10

8. Leg press calf raise (1 min)
*Do 4 sets of 12. Rest only 60 sec between sets! Try to progress on these every week by adding a little more weight each time.
WS: 225 x 12 / 12 / 12 / 12
> next week +5/10 kg

2 volledige rotaties nu achter de rug. Ik heb besloten dat het beter is in de bulk om na 2 rotaties van 2 days on / 1 day off 2 dagen off te nemen. Morgen en overmorgen dus challaz. Ik merk nu al dat ik meer tijd nodig heb om te herstellen van al die dropsets en shit. Als je in een cut zit is een beetje overtrainen imo niet erg, maar als ik echt die massa aan wil zetten zal ik denk ik toch meer moeten rusten en focussen op strenght gains. Dus vandaar…

Vooralsnog gaat alles prima. Ben er blij mee.
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #3.968
Trouwens, die incline dumbbell hammer curls deed ik vandaag voor het eerst evahhh. Fucking chille oefening, zeker eentje om er in te houden vanaf nu.



Sowieso trouwens alles met een hammer grip is echt iets wat je moet prioritisen in arm training. De eerste paar jaar dat ik trainde deed ik nooit iets van hammer curls ofzo en had ik echt spaghetti armpjes… Sinds ik fanatiek (dankzij John zijn programma’s eigenlijk voornamelijk) elke arm training iets met een hammer grip doe, is mijn brachialis echt zich gaan ontwikkelen en is mijn arm veel dikker.
 
Spambod zei:
Trouwens, die incline dumbbell hammer curls deed ik vandaag voor het eerst evahhh. Fucking chille oefening, zeker eentje om er in te houden vanaf nu.

Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

Ik ken alleen de incline db curl.. Is het het waard om hammer curls ook zo te doen voortaan?
 
Spambod zei:
Trouwens, die incline dumbbell hammer curls deed ik vandaag voor het eerst evahhh. Fucking chille oefening, zeker eentje om er in te houden vanaf nu.

Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

Ik zet meestal ook nog mn voeten op een kleine verhoging voor wat meer stabiliteit
Zeer lekkere oefening
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #3.973
Vanaf vandaag nog eens +5% van weekly total calories uit carbs erbij. Komt neer op 30gr carbs, zowel op rust- als trainingsdagen. Werd vanochtend wakker met een gewicht van laag in de 93 en dat weer met een lichte verstopping, dus waarschijnlijk zelfs hoog in de 92kg zonder skitta. Dusja… dan mag er zeker wel wat bij aan calories. Gisteren tijdens de eerste rustdag ook echt met best een hongergevoel rondgelopen heel de dag, pff. Vandaag dus nog een rustdagje en iets meer carbs… Morgen leg day.

Ook ga ik vanaf morgen primo denk ik verhogen van 100 naar 200 per week. Of eerst nog 150… weet ik nog niet. Als ik naar die steroid plotter grafiek kijk, zie ik dat je met primo na ongeveer 14-16 dagen eigenlijk al nauwelijks stijgt in plasma levels, dus dan is het denk ik tijd om een beetje te verhogen zodat je blijft stijgen.
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #3.974
28/02/2022 - LEGS

Quads 6 sets / Hams 7 sets

1. Seated leg curl (1 min)
*Do 3 sets of 15 with 60sec rest in between sets. Squeeze hard on every rep. Finish the last set with 15 partials out of the stretched position.
WU: 40x15 / 47x12/ 54x10
WS: 61 x 15 / 15 / 15 + 15p

2. BB squat (3 min)
*After your warm ups and feeders, do 1 all out set of 6-8 reps. Then rest for about 3 min and do a back off set for 10-12 reps.
WU: 60x10 / 80x8 / 100x6 / 120x4
WS: 140x6 - 112,5x12
> last week: 140x5 - 110x12

3. Cybex hack squat (1 all out set)
*After a few feeders, find a weight that is a tough 8-10 and do 1 all out cluster set. Do 8-10 reps, rest 20 sec, go again, rest 20 sec and go one more time.
WU: 25x4 / 35x4 / 45x4
WS: 55 x 7 + 4 + 4 = 15 reps
> last week: 55 x 6 + 4 + 3 = 13 reps

4. Cybex squat press (2 min)
*Do sets of 20 until you barely can get 20. On the last set, do a big cluster set! Do your set of ~20, rest 45sec, go again, rest 45, go again, rest 45sec and go one more time! So 4 total “attempts”!
WS: 150х20 - 175x20 - 200х19+9+7+6

5. DB stiff leg deadlift (1,5 min)
*Do 4 sets of 15 here. Come up only 3/4 of the way to keep constant tension
WU: 30x6 / 35x4
WS: 40 x 15 / 15 / 15 / 15
4FFB3730-F0B6-4B24-AD6E-A9166E5584AF.jpeg
 
Biomek zei:
Mijn benen zijn prima broer, maar ik merk zeker dat ik met een 160kg of 180kg squat minder voel dan wanneer ik 120kg of 140kg gecontroleerd uitvoer. No joke.
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...
Voelen en groeien hoeven niet perśe met elkaar te maken te hebben natuurlijk(tot bepaalde hoogte ja). Het is niet dat je ineens je kringspier gebruikt bij een zware squat i.p.v je quads.

Spam heeft ook gewoon goeie genetics voor benen, zie je ook t.o.v. zijn upper.
 
Inloggen of registreren om te reageren.

Soortgelijke topics

Duke
Tweede kuur (Test-E + EQ)
2 3
Reacties
56
Weergaven
1.839
Peter Wouters
Peter Wouters
K
Eertje kuurtje
Reacties
9
Weergaven
494
RonnReeves
RonnReeves
M
BCP-157 + T500 kuurlog
2
Reacties
26
Weergaven
1.410
AK
A
L
Logje van Lup
Reacties
18
Weergaven
749
Bullshark
Bullshark
UA
1e x Testosteron Enanthaat log (250mg E4D)
18 19 20
Reacties
387
Weergaven
9.085
UA
UA
Terug
Naar boven