Spier verlies

[Taste Of Fire]

Hallo,

Momenteel ben ik aan't cutten (al 12 weken onderweg). Heb veel aandacht besteed aan mijn voedingsschema en dat is hier "goed gekeurd". Ik train met splitschema's en doe na mijn krachttraining maximaal 45 min cardio. Gemiddeld val ik 2 a 2,5 kilo per 4 weken af (niet te snel dus). In mijn veronderstelling dacht ik echt goed bezig te zijn. Ik hou me strak aan alle schema's, maar keer op keer dat ik mijn percentages laat meten blijkt dat ik gemiddeld 1/3e spier verlies en 2/3e vet. Ik vind dat ik behoorlijk veel spier verlies. Op deze manier duurt de cut alleen maar langer en blijft er minder van me over.

Heeft iemand nog een tip waarin ik het kan zoeken? Waar zou dat door kunnen komen? Of is dat normaal?

Ter info: momenteel sta ik op 18% bodyfat. Ik kom van 22% af... (12 weken bezig).

Mensen ervaring met zoiets? Roep maar als je een idee hebt a.u.b.! Ik wil graag weten waar ik het in moet zoeken.

Klik om meer te lezen...

 

[shenanigans]

Mensen ervaring met zoiets? Roep maar als je een idee hebt a.u.b.! Ik wil graag weten waar ik het in moet zoeken.

Klik om te verkleinen...

In je voeding en je training .

 

[Taste Of Fire]

Ha ha!

Bij deze het voedingsschema:

Ik train volgens het Split-principe. Niks geks. Gewoon normaal zoals men adviseert. (10, 8, 6)

EDIT: Oja, 1 keer in de 4 dagen houd ik een refeed dag. Clean verspreid over de maaltijden koolhydraatrijke producten toevoegen. + 500 kCal.

 

[ButchMcDick]

Hoe zwaar weeg jij?

 

[Taste Of Fire]

Ik weeg nu rond de 80 kilo.

Mijn vetvrije massa is nog "maar" 65,9 kilo.

 

[Taste Of Fire]

Iemand suggestie? Please...

 

[ThomasK]

Met dat voedingsschema kun je echt nauwelijks massa verliezen hoor, ik denk dat het meer in je kop zit. Staar je nooit blind op metingen want die zijn vaak foutief (foutenmarge, variabelen waar geen rekening mee gehouden wordt). De enige reden die ik zou kunnen zien voor spierverlies is het gebruik van alcohol of thermogene drugs, maar dan nog. Maak je geen zorgen en blijf cutten, ga voor je doel en stop er pas mee als je er bent. Er zijn bovendien al verschillende studies die aangetoond hebben dat je na een lange periode cutten in een zeer anabole fase terechtkomt als je weer op/boven onderhoud eet. Maak daar dan ook goed gebruik van. Tenslotte is er ook nog spiergeheugen, stel dat je spiermassa verliest, zal het veel minder lang duren deze opnieuw aan te zetten dan de tijd die je er aan besteed hebt ze op te bouwen.

 

[Taste Of Fire]

^^

Bedankt voor je reactie! Ik was inderdaad ook in de veronderstelling dat ik een behoorlijk net voedingsschema heb. Maar de getallen liegen echt niet. De definitie blijft uit en met veel oefeningen haal ik echt bij lange na niet meer wat ik "vroeger" deed. De metingen zullen dan niet exact nauwkeurig zijn, maar het is wel een goede indicatie.

Ik gebruik geen alcohol of drugs, ik houd me aan mijn voedingsschema.

In totaal (12 weken) ben ik al bijna 3 kilo spier verloren en 5 kilo vet. Is dat normaal, of is dat niet normaal?

Ik wil ook graag doorgaan. En ik weet ook dat ik het verloren spier ook wel vrij snel terug zal krijgen. Maar op deze manier blijft er bijna niets meer over als ik uiteindelijk droog sta (heb nog even te gaan...). En dat is dan toch ook wel een beetje zonde.

Misschien weet iemand of dit normaal is?

 

[ThomasK]

^^

Bedankt voor je reactie! Ik was inderdaad ook in de veronderstelling dat ik een behoorlijk net voedingsschema heb. Maar de getallen liegen echt niet. De definitie blijft uit en met veel oefeningen haal ik echt bij lange na niet meer wat ik "vroeger" deed. De metingen zullen dan niet exact nauwkeurig zijn, maar het is wel een goede indicatie.

Klik om te verkleinen...

Als je van 22% komt zie je de eerste pakweg 6-7% niet zoveel veranderingen qua definitie. Dat is normaal, de vetlaag is dan nog iets te dik voor daadwerkelijk esthetische veranderingen te zien. Vanaf je rond 15% zit, kan je de percenten er af zien smelten. Onder de 10% zelfs nog meer (maar daar ben ik nog niet geraakt lol). Dus nu nog niet focussen op aesthetics, gewoon strikt blijven trainen en eten, je zal zien dat het wel achteraf loont.

Ik gebruik geen alcohol of drugs, ik houd me aan mijn voedingsschema.

In totaal (12 weken) ben ik al bijna 3 kilo spier verloren en 5 kilo vet. Is dat normaal, of is dat niet normaal?

Ik wil ook graag doorgaan. En ik weet ook dat ik het verloren spier ook wel vrij snel terug zal krijgen. Maar op deze manier blijft er bijna niets meer over als ik uiteindelijk droog sta (heb nog even te gaan...). En dat is dan toch ook wel een beetje zonde.

Misschien weet iemand of dit normaal is?

Klik om te verkleinen...

Wel, het lijkt misschien veel maar het zal wel beteren. Spierverlies werkt volgens een hyperbool als je alle variabelen dezelfde houdt (aka niet ineens 1000 calorieën droppen v. je dieet) dus dat zal wel beteren.

Ik vraag me wel af hoe je traint. Als je je kracht wilt behouden, blijf je beter laag in reps (4-6).

 

[Taste Of Fire]

Haha, ik begrijp wel dat je nog niet echt definitie kunt zien als je op 18% staat, maar ik bedoel meer: het ziet er nu zeg maar hetzelfde uit als "vroeger", alleen is het totaal gewoon wat geslonken. Gewoon minder massa, maar dezelfde "definitie".

Ik hoop dat je gelijk hebt met betrekking tot het spierverlies. Ik hoopte alleen dat het niet zo extreem was. (1/3e vind ik best veel...)

Ik train in de cut met splitschema's. (dat wordt hier vaak geadviseerd). Afhankelijk van de oefening zit ik op herhalingen tussen de 5 en de 10. (10, 8, 6 bijvoorbeeld)
Eens in de 6 weken verander ik van schema. Dit probeer ik binnen een uur ongeveer af te werken. Erna doe ik cardio.

Is het in de cut belangrijk om te deloaden? Straks ben ik een half jaar aan het cutten en ik blijf maar gas geven. Ik faal alleen steeds eerder (omdat ik spier verlies), dus heb je nog meer stress op je spieren...

 

[criterion]

Drink je voldoende water? misschien wisselt je vochtbalans heel erg hierdoor kunnen meetingen ook weleens foutief zijn

Krijg je genoeg rust? (slaap)

Anders kun je wellicht nog proberen om je carbs wat naar beneden te doen en je vet wat omhoog, wellicht beter voor je hormonale response

 

[ThomasK]

Definitie begin je pas echt te zien vanaf 15% (verschilt ook van persoon tot persoon). Dus nog effe wachten. Ik vind fullbody's beter voor te cutten om 2 redenen:
- hogere prikkelfrequentie ve spiergroep = minder massaverlies. (Split-> 1x per week, FB-> 3x per week)
- alle spiergroepen trainen levert een beter vetverbrandend effect op dan 1-2 spiergroepen intensief getraind.
- een goede fullbody bestaat voornamelijk uit compounds -> beter thermogeen effect en overall verbranding

En ja deloaden is belangrijk. Deload een week (half volume, zelfde intensiteit) en eet hierbij op of zelfs iets boven onderhoud (+-100kcal). Hierdoor stimuleer je je metabolisme opnieuw. Daarna weer volle gas.

Als je wilt veranderen naar een fullbody, raad ik je aan zo te trainen:

FB-schema: 4 comps (schouders, borst, rug, benen) 2 iso's (armen)

Dag 1: 3x5
Dag 2: 3x8
Dag 3: 2x15

Op deze manier stimuleer je hypertrofie en dus ook spierbehoud. Als je enkel kracht wilt behouden, ga dan zeer laag in reps maar dit kan ook nefast werken en te intensief zijn om vol te houden tijdens een lange cut.

Veel succes!

 

[Taste Of Fire]

Ik drink zeker voldoende, 5 liter water, geen probleem. :-) Ik drink rustig door heel de dag (altijd water).

Tja, krijg ik voldoende rust: als je daarmee bedoelt 8 uur per nacht. Nee dat haal ik helaas niet.
Maar ik slaap al jaren ongeveer "hetzelfde" en ik ben er in de bulk natuurlijk wel aardig op gegroeid. Voor mij voelt het "normaal".

Helaas ben ik een avondmens en heb dus wel (vooral in het begin van de week) wat problemen om in slaap te komen. Laten we zeggen dat ik in het begin van de week 6 a 6,5 uur slaap en wat later 7 en met uitzondering 7,5 uur. Op zaterdag slaap ik zo'n 8 uur en op zondag slaap ik tot dat ik vanzelf wakker word (meestal zeker wel 9 uur).

Dat van dat vet zou ik inderdaad kunnen proberen. Maar nog lager in carbs betekent nog minder energie tijdens trainingen. :-(

---------- Post added za 2 jul 2011 at 17:44 ----------

Definitie begin je pas echt te zien vanaf 15% (verschilt ook van persoon tot persoon). Dus nog effe wachten. Ik vind fullbody's beter voor te cutten om 2 redenen:
- hogere prikkelfrequentie ve spiergroep = minder massaverlies. (Split-> 1x per week, FB-> 3x per week)
- alle spiergroepen trainen levert een beter vetverbrandend effect op dan 1-2 spiergroepen intensief getraind.
- een goede fullbody bestaat voornamelijk uit compounds -> beter thermogeen effect en overall verbranding

En ja deloaden is belangrijk. Deload een week (half volume, zelfde intensiteit) en eet hierbij op of zelfs iets boven onderhoud (+-100kcal). Hierdoor stimuleer je je metabolisme opnieuw. Daarna weer volle gas.

Als je wilt veranderen naar een fullbody, raad ik je aan zo te trainen:

FB-schema: 4 comps (schouders, borst, rug, benen) 2 iso's (armen)

Dag 1: 3x5
Dag 2: 3x8
Dag 3: 2x15

Op deze manier stimuleer je hypertrofie en dus ook spierbehoud. Als je enkel kracht wilt behouden, ga dan zeer laag in reps maar dit kan ook nefast werken en te intensief zijn om vol te houden tijdens een lange cut.

Veel succes!

Klik om te verkleinen...

Dat is een goed advies. Dankjewel. Dit kan ik zeker een keer proberen!

Vanaf komende week ga ik 100 kCal boven onderhoud eten en op 50% trainen. Ik gooi er dan direct een full-body schema in.

Het enige wat ik me dan afvraag is: als je op dag 1 3x5 traint en op dag 2 3x8, zit je dan niet door je spierpijn (herstel) heen te rammen? Hierbij neem ik aan dat je maandag, woensdag en vrijdag bedoelt. Nog een bijkomend probleem: onze sportschool heeft een zomerrooster. Dat houdt in: maandag t/m donderdag open, maar vrijdagavond is het dicht.

 

[niekc]

meer slapen

de stoffen die vrijkomen bij stress en depressies zijn bijna exact hetzelvde als bij tewijnig slaap, en het zijn deze stoffen die spieren afbreken

 

[beesting]

Als je al een calorie tekort zit, raad ik je zeker aan om geen cardio extra eraan toe te voegen, maar gewoon zwaar te knallen in je training. Waarom geen cardio? Omdat je al een bepaald aantal kcal onder onderhoud zit, dit is genoeg om vet te verliezen, het enige waarom je moet letten is je verdeling (e/k/v)

 

[Bonkers]

je kan beter OP onderhoud eten en wel cardio doen. Door meer te eten zakt je metabolisme minder in en door cardio te doen verhoog je je stofwisseling nog is een keer. Dus ipv 2600 kcal te eten kan je bijvoorbeeld 3000 kcal eten en 3/4 keer per week op lege maag een half uur cardioen. veel effectiever.

 

[Raym79]

oplossing is gewoon heel simpel teveel spierverlies eiwitten omhoog bijvoorbeeld je shakes naar 50g gebruik ook voor en na ja training bcaa's.
En als je sneller wilt melkprodukten eruit (inplaats van de kwark kan je een casseine shake nemen met water uiteraard!) en alle vlees door vis vervangen.
Probeer t een maandje uit zou ik zeggen gegarandeerd resultaat.

 

[Taste Of Fire]

Bedankt voor jullie adviezen mensen!

Wat betreft het meer slapen: tja, dat is gewoon altijd een beetje een probleem. Het is niet dramatisch slecht ofzo, maar een uurtje erbij zou niet verkeerd zijn. Ik kom echter gewoon niet snel in slaap. 's Ochtends roept de plicht weer. Ik kan daar (naast slaappillen) zelf zo weinig aan veranderen.

Wat betreft de eiwitten: ik zit al heel hoog in de eitwitten. 3,5g per kilo. Op refeed dagen, nog ietsjes meer.

Ik zou inderdaad zuivel, etc. eruit kunnen halen, maar ik sta nu nog op 18%. Voorlopig is dat nog niet nodig. Dit lijkt me meer iets als ik niet echt droger meer kan worden, maar het probleem nu is spierverlies. Ik denk niet dat het zuivel daar debet aan is. :-)

Wat betreft cardio en eten: ik heb mijn schema al wat gewijzigd. Ik eet nu iets meer, train 3 dagen in de week full body en plak daar dan een half uur cardio achteraan. Op rust dagen eet ik nu 500 kCal minder. Mocht ik uiteindelijk te traag vet verliezen kan ik die dagen nog een paar honderd kCal gaan cardioen. Eens in de 4 dagen wil ik refeed doen (350 kCal boven onderhoud met schone koolhydraten).

Als mensen over het bovenstaande nog tips of suggesties hebben, hoor ik het graag! Alle hulp is welkom. Ik wil het graag zo goed mogelijk doen. :-)

 

[beesting]

Zuivel (kwark) uit je schema halen om af te vallen/droger worden is nutteloos als je nog boven de 8% zit

 

[Records070]

Volg je deze schema elke dag?