SpprSi - Back in Black

[SpprSi]

Ik heb 2 maanden NIET getraind en ook niet gesport, daarvoor een 6-tal weken aan een gemiddelde van 1, misschien anderhalve keer per week, met pijn in het hart, maar andere zaken genoten prioriteit, met name mijn school.
Na een 2-3 tal maand van stage en hopen schoolwerk is mijn stage voorbij, hopelijk met een goed eind. Dan rest mij enkel nog mijn eindwerk.

Bijgevolg komt er weer meer tijd vrij om aan mijn lichaam te werken. Binnen een viertal weken is het voetbalseizoen ook voorbij, dan speel ik 1x/week minivoetbal, de rest heb ik vrij om in de gym te spenderen.

Ik weeg min of meer 86-87 kg nu. Ik heb wel wat spiermassa verloren en wat vetmassa aangezet. Mijn eerstkomende doel is terug mijn stats van deze zomer te halen. 84 kg aan een 14-tal procentjes vet (vermoed ik).

Ik bekijk nog of een andere gym praktisch gezien haalbaar is, één die stukken meer materiaal heeft en meer mensen lokt dan mijn huidige.

Doel is ook om toch zeker 1 x week te gaan joggen.

Vrijdag en gisteren ben ik toch al gaan trainen, vorige week ook ergens een kwartiertje gejogd. Alles was vrij lastig en zo merk je toch meteen maar weer dat je goede voeding nodig hebt om de energie te hebben om goed te sporten.

Spoiler

Even recapituleren:

Huidige stats
BW: 87 kg
BF: 16-17%
Krachtstats:
Armomtrek: R:40cm L:39,5cm
Quads: R:61cm L:60cm
Kuiten: R: 41,5cm L:40cm

Doelen:
BW: 84 kg
BF: 13%
BP: 1 x 140 kg (kon ik vroeger)
SQ: niet mogelijk in huidige gym
DL: geen oly weights dus ik lift van iets dieper 1 x 170 kg (heb ik nooit intensief gedaan, dit was na 3 weken te deadliften)
Armen: L en R 42 cm
Quads: L en R 68 cm
Kuiten: L en R 43 cm
Kortom, beachproof.

Gisteren:

Bench press
10 x 50 kg
10 x 70 kg
10 x 100 kg
10 x 100 kg
5 x 100 kg (bij de 6e een gespot)

Incline Smith press
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

Incline dumbbell fly
10 x 22 kg
10 x 22 kg
10 x 22 kg

Push up
25 x BW
20 x BW

pecs: leeg

Een nieuw schema moet ik nog even zoeken. Ik ga er eentje maken voor als ik 3x/week kan gaan, dan doe ik split en eentje voor 1 of 2 maal, dan doe ik een FB.

Dus een nieuwe start om toch klaar te raken voor de zomer, zoals mijn favoriete rockband, ACDC, het zou zeggen, Back in Black !

Ik neem de komende dagen ook wat abo's op andere logjes.

Vanavond nieuwe training.

Klik om meer te lezen...

 

[SpprSi]

Training van zonet:

Eerst een buikroutine, ik post mijn schema daarvoor wel eens. Echt een killer + aanrader voor wie abs wil tegen deze zomer (en op een vetpercentage staat dat ze ook effectief zichtbaar zijn).

Standing front press
10 x 40 kg
10 x 50 kg
10 x 60 kg

Side raises
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 8 kg
heel strikt

Bent over side raises
10 x 6 kg
10 x 6 kg
15 x 6 kg

Standing Arnold press
10 x 22 kg
10 x 22 kg

Standing French press
8 x 35 kg
7 x 35 kg
6 x 35 kg

Triceps pressdown
10 x 35 kg
10 x 35 kg

Voorlopig gaat alles goed, er zijn tijdens mijn pauze een paar kerels goed vooruit gegaan en ook hier en daar iemand bijgekomen. Dat motiveert.

 

[SpprSi]

Chins
8 x BW
8 x BW
7 x BW

Neck pulldown
10 x 63 kg
10 x 77 kg

Dumbbell row
10 x 42 kg
10 x 42 kg
10 x 42 kg

Seated cable row
10 x 63 kg
10 x 70 kg

Upright row
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Drive was er niet echt, ik zeg al 3 dagen tegen mezelf dat ik ga lopen, maar heb het ook nog niet gedaan, ik moet er duidelijk nog wat in komen. Volgende week hanteer ik een schema, dit post ik later wel.

 

[SpprSi]

Hallo beesten

Gisteren:

Buik

Chins
8 x BW
8 x BW
8 x BW

Dumbbell row
10 x 42 kg
10 x 42 kg
10 x 42 kg

Standing front press
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

Incline Smith press
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

French press
10 x 30 kg
10 x 30 kg


's Avonds nog gaan lopen.

 

[Robke78]

he's back

 

[SpprSi]

he's back

Klik om te verkleinen...

Het zal nog wel even duren voor ik helemaal back ben, maar ik ben op goede weg.

 

[SpprSi]

Maandag:
Bench press
10 x 70 kg
10 x 90 kg
10 x 100 kg

Incline Smith press
10 x 40 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

Dumbbell flies
12 x 17 kg
12 x 17 kg

Ook nog wat buik.
p*ssy weights, p*ssy training. Ik heb al een hele ****ed up week erop zitten tot nu toe qua sport en schoolwerk.

Ik moet ook weer snel een schema hebben vooraleer de enige baggertraining na de andere zich opnieuw gaat opstapelen zoals voorheen, ik moet mezelf een flinke trap voor de kont geven zodat ik ook weer mijn taken voor school oppak i.p.v. uit te stellen. Qua schema heb ik ets basic, haalbaar qua tijd en oefeningen nodig. Ik denk er even over.

 

[Sanca Saxon]

Waar blijft dat schema van die buikroutine?

 

[SpprSi]

Waar blijft dat schema van die buikroutine?

Klik om te verkleinen...

Juist ja!

http://www.mijnbestand.nl/Bestand-Z8LNZT4QTQMN.doc

Als je naar deze link gaat zou je het moeten kunnen downloaden. 't Is een worddocumentje.

 

[SpprSi]

Gisteren:

Bench press
10 x 50 kg
5 x 80 kg
5 x 100 kg
5 x 110 kg
5 x 120 kg

Front press
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Incline smith press
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Parallel bar dips
10 x BW
10 x BW
10 x BW

 

[SpprSi]

Chins
6 x BW: wide grip
6 x BW
6 x BW
6 x BW

Squat
8 x 70 kg
8 x 80 kg
6 x 90 kg
6 x 100 kg
was eeuwen geleden, ging heel vlot

BOR
8 x 50 kg
8 x 60 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

Standing front press
8 x 50 kg
8 x 50 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg

EZ-curl
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

 

[Robke78]

Je traint full body? Of gewoon waar je zin in hebt?

 

[SpprSi]

Je traint full body? Of gewoon waar je zin in hebt?

Klik om te verkleinen...

Nu ga ik dit proberen volgen:

Dag 1
Wide grip chins: 4 x 6 reps
Squats: 4 x 6 – 8 reps
BOR: 4 x 6 – 8 reps
Standing military press: 4 x 6 – 8 reps
Standing barbell curl: 4 x 6 – 8 reps


Dag 2
Deadlifts: 4 x 5 reps
Incline Smith bench press: 4 x 6 – 8 reps
Standing neck press: 4 x 6 – 8 reps
Skullcrusher: 4 x 6 – 8 reps
Standing calve raises: 4 x 20 reps


Dag 3
Bench press: 4 x 6 – 8 reps
Squats: 3 x 10 reps
Wide grip chins: 3 x 8 reps
Side raises: 4 x 6 – 8 reps
Weighted dips: 3 x 8 reps
Weighted close grip pull ups: 3 x 6 – 8 reps


Het is eens schema waar ik destijds veel op gegained heb, zowel qua massa als kracht. Ik ga dit combineren met 2x/week te gaan lopen. Hopelijk hou ik het vol deze keer.

 

[SpprSi]

Rack pull
10 x 70 kg
5 x 90 kg
5 x 110 kg
5 x 130 kg
5 x 150 kg

Incline smith bench
8 x 50 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Behind neck press
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Skullcrushers
8 x 35 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

 

[SpprSi]

Vrijdag had ik ook getraind maar vergeten posten.

Gisteren:
Bankdrukken
10 x 60 kg
6 x 80 kg
6 x 100 kg
6 x 120 kg
1 x 130 kg
1 x 140 kg
14 x 100 kg laatste rep licht gespot

Neck press
8 x 50 kg
6 x 60 kg
7 x 60 kg

Daarna nog een oefening maar ben vergeten wat. Ik ben dan maar naar huis gegaan wegens een overvolle gym en triceps en pecs die gewoon vol zaten.
Vanavond nog trainen en een 40-tal minuutjes joggen.

 

[Robke78]

140 = evenaring PR?

Good luck with your run, weather sucks

 

[SpprSi]

140 = evenaring PR?

Good luck with your run, weather sucks

Klik om te verkleinen...

Yes indeed, volgende week zou ik dus wel 145 moeten kunnen wegpompen met een beetje goede wil.

 

[SpprSi]

Vandaag:

Smith squat
6 x 60 kg
6 x 70 kg
6 x 80 kg

90°Leg press (plate loaded)
8 x 160 kg
8 x 190 kg
8 x 200 kg

Leg curl
3 x 10 x 49 kg

Leg extension
8 x 70 kg
8 x 84 kg
8 x 98 kg = fullstack

Toe presses
3 x 10 x 180 kg

Goede training, gewichten op smith squat zijn wat laag, maar het is ook een rottoestel. Als mijn benen 's anderendaags wat minder stijf zijn, moet ik snel kunnen opbouwen naar 250 kg leg presses.


Daarna nog 30-tal minuten gaan lopen.

 

[SpprSi]

Hier ben ik weer. Even 2 weken pauze genomen i.v.m. een scriptie die ik moest schrijven voor school.

Anyway:

Bench press
10 x 50 kg
10 x 80 kg
10 x 100 kg
10 x 80 kg
10 x 50 kg

Incline Smith press
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

BW Dips
12x
12x
12x

Push ups
20x
20x
20x

Ik ga even kijken voor een fullbody schema voor 2 dagen per week op te stellen. Ik maak mij geen illusies meer, als ik 2x/week trainen haal, dan ben ik tevreden. 3x kunnen gaan is luxe.

 

[SpprSi]

Chins
8 x BW
8 x BW
8 x BW

Seated cable row
8 x 84 kg
8 x 84 kg
8 x 84 kg

Dumbbell row
10 x 42 kg
10 x 42 kg
10 x 42 kg
eitje

Upright row
10 x 40 kg
8 x 40 kg
6 x 45 kg

Front press
10 x 50 kg
10 x 60 kg