SpprSi's Logje

[SpprSi]

In navolging van velen heb ik besloten ook maar eens een logje aan te leggen. Ik hoop dat ik het bijhoud, want ik heb dit al eens eerder gedaan gewoon in Word, maar het heeft niet lang geduurd, helaas. Ik hoop interessante tips en opbouwende kritiek te krijgen, afbrekende kritiek zal ik wijselijk niet op ingaan

Misschien eerst eens wat meer over mezelf vertellen. Ik ben 19 jaar, weeg 81 kg, 10% BF schat ik, je moet maar eens kijken op mijn foto's. Ik speel ook nog competitievoetbal.

Mijn doel is massa, het moet wel esthetisch mooi zijn, maar zeker en vast ook kracht. Ik wil dit wel door zuivere spiermassa te winnen, dus niet echt bulken of vet kweken om kracht bij te krijgen, anders zou ik in het voetbal niet hard meer vooruit gaan neem ik aan.

Ik train al 3 en een half jaar, maar ik heb niet altijd even intensief getraind en in het begin ging ik zo graag dat ik aan overtraining deed. Ik train nog heel erg graag, maar heb het verstand gekregen van mijn lichaam rust te geven.

Toen ik begon te trainen waren mijn benen stukken meer ontwikkeld dan mijn bovenlichaam en ik heb die dan, domweg!!!, niet getraind. Aangezien ik wel krachtiger wil worden, train ik mijn benen nu ook, want heel veel kracht komt namelijk uit de benen. Jammer genoeg hebben we geen squat rack of power rack en veel toestellen zijn er niet om de benen te trainen, nl. standing calve raises, leg presses, leg extensions, leg curls en smith squats zijn er mogelijk. De rest wordt improviseren, lunges en seated calve raises zal ik ook voor elkaar krijgen, die laatste mits enige improvisatie.
--> Het is misschien een idee om mijn benen volgens het snelkrachtprincipe te trainen in functie van mijn voetbal?

Het is geen grote gym waar ik train, maar het is goedkoop en op 5 minuutjes fietsen van mijn huis. In de grote vakantie train ik elders. Beetje duurder, maar ik heb meer tijd dan en de gym waar ik normaal train sluit dan toch meestal een 4-tal weken dusja.

Klik om meer te lezen...

 

[Luppie]

suc6 met je log ben benieuw naar je trainings schema

 

[zjoekee]

Nou succes dan maar. Hopen dat je het bijhoudt. Het werkt natuurlijk best wel motiverend als er ook mensen op je log reageren (tenminste, zo ervaar ik het wel).
Vooral ook je resultaten posten...da's leuk om te lezen!

 

[SanderM]

heel veel succes ermee!

 

[SpprSi]

Een voedingsschema volg ik niet meer, ik kan het niet laten te eten waar ik zin in heb. Misschien dat ik na mijn examens maar weer eens probeer. Ik vreet wel als de beesten en probeer gedurende de dag koolhydraten naar binnen te werken en 's avond flinke porties eiwitten. Ik neem helaas veel slechte calorieën in en vrij veel vetten. Ik neem momenteel geen supplementen.

Ik train volgens een split schema. Ik zal meteen maar mijn training van gisteren posten. Vastberaden ging ik schuin starten aangezien mijn bovenkant borst achterloopt. Maar mijn trainingsmaatje was er en naar verstokte gewoonte deden we gewoon bench press, naar 1 rep maximum.

Borst + Triceps

Borst:

Bench Press:
10 x 60 kg
6 x 70 kg
4 x 90 kg
1 x 110 kg
2 x 120 kg
5 x 110 kg
3 sets van 10 x 90 kg

Flies:
3 sets van 10 x 22 kg

Incline Bench Press (smith machine):
10 x 30 kg + machine (en wrijvingskracht waarschijnlijk)
8 x 40 kg + machine
8 x 50 kg + machine

Triceps:

Skullcrushers (met EZ-stang):
3 x 10 x 35 kg (als ik ervoor borst niet train kan ik wel 40-45 kg aan (8 reps dan weliswaar))

Triceps pressdown:
10 x 28 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg

One arm cable pressdown:
3 x 10 x 10 kg


Dat was het voor gisteren.

 

[SpprSi]

Thx! Ik zal mijn uiterste best doen het bij te houden

 

[SpprSi]

Ik kan mij trouwens nog mijn voorlaatste training herinneren. Die post ik ook maar even, erna zal ik wel de chronologie respecteren.

12/01/07: Triceps + Biceps

Triceps:

Close Grip Bench Press (handen 15-tal cm uit elkaar):
15 x 50 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

Skullcrusher met EZ-stang (ik persoonlijk laat de barbell tot op mijn voorhoofd komen):
10 x 35 kg
8 x 40 kg
6 x 45 kg

Dips (ik ga tot mijn armen voorbij parallel zijn met de vloer, dus zo diep mogelijk):
10 x lichaamsgewicht
10 x lichaamsgewicht + 10 kg
10 x lichaamsgewicht + 10 kg

Triceps Rope Pressdown:
12 x 21 kg
12 x 21 kg
12 x 21 kg

Biceps:
Scott Curls (extreem trage negatieve beweging tot armen gestrekt zijn):
3 x 8 x 55 kg

Concentration Curls:
3 x 10 x 12 kg

 

[zjoekee]

Hmm...die concentration curls liggen nog redelijk dicht bij wat ik kan (8x10kg), maar zoiets als dippen met BW+10...I wish...

maarrehh...hoe zwaar ben jij? Dat maakt natuurlijk verschil. Ik moet zo'n 95kg dippen als ik bw doe (maar ik gebruik dus contragewicht)

 

[SpprSi]

Ik weeg er 81, staat trouwens helemaal bovenaan in mijn log.
Ja ik weet normaal doe ik wel zwaardere concentration curls hoor, maar ik doe normaal weinig scott curls en het was net alsof mijn biceps er reeds helemaal door zat van die scott curls. Dan heb ik maar geopteerd voor een lichte conc.curl. Ik was normaal niet van plan dan mijn biceps te doen, maar ik dacht van "hé, scott curls zijn best lang geleden" vandaar en 1 oefeningetje voor mijn biceps vond ik zo zielig

 

[johanheeze]

vrij sterk, en mooie fysiek ook. Veel succes!

 

[SpprSi]

Vandaag mijn benen getraind, ik train ze nog niet zo lang dus de kracht is niet echt in verhouding met mijn bovenlichaam, denk ik.

Smith Machine Squat:
10 x 20 kg + machine
10 x 40 kg + machine
8 x 50 kg + machine
8 x 60 kg + machine

Leg Press:
10 x 140 kg + machine
10 x 160 kg + machine
10 x 160 kg + machine

Leg Extension:
3 x 10 x 67 kg (kon wel wat zwaarder, maar wou me niet forceren)

Standing Calve Raise:
10 x 70 kg (het is zo'n systeem waar je zelf de schijven er moet opsteken, dus niet met zo'n pinnetje dat je kan versteken)
10 x 85 kg
10 x 95 kg

daarna heb ik geïmproviseerd om een Seated Calve Raise te doen. Ik heb een verhoogje genomen, daar mijn tenen op gezet en mij neergezet op een bankje en gewichten op mijn billen gelegd, zoveel mogelijk naar voren. Ik weet niet meer met hoeveel ik steeds verhoogd ben maar ik ben geëindigd met 12 x 75 of 85 kg. Ik vond er niet zoveel aan, mss moet ik de volgende keer aan de Leg Press nog een tweede oefening voor de kuiten doen, gewoon met gestrekte benen met de toppen van je tenen de kar wegduwen en laten terugkomen.

Daarna wou ik nog Leg Curls doen, maar de machine was eerst bezet door 2 vrouwen, daarna door iemand anders, dus heb ik dat maar voor bekeken gehouden en mijn buik getraind.

Buik:
10 x heupsteken
geen rust
10 x omgekeerde crunch
geen rust
10 x pff ja hoe heet het, armen en benen tegelijkertijd samentrekken en uitstoten

Rust
10 x liggende leg raise, op een bankje, zonder de spanning van mijn buikspieren te halen
rust
10 x liggende leg raise, op een bankje, zonder de spanning van mijn buikspieren te halen

Is best wel lastig!!

Tips en verbeteringen voor mijn beentraining zijn zeker welkom.
Voor mijn buik weet ik voldoende oefeningen die echt werken. Dus geen oneindig aantal crunches of sit-ups of zo.

 

[SpprSi]

Ik wou gisteren gaan trainen, maar het is een partijtje zaalvoetbal geworden

 

[SpprSi]

Ben net terug van te trainen. Het was al even geleden, maar ik had dinsdag gedaan met de examens en dat moest natuurlijk uitgebreid gevierd worden.


Borst:

Incline Smith Bench Press:
10 x 30 kg + machine
8 x 40 kg + machine
8 x 50 kg + machine
6 x 60 kg + machine
5 x 60 kg + machine
10 x 40 kg + machine
8 x 40 kg + machine

Dumbbell Pullover:
3 x 8 x 32 kg

Incline Flies:
3 x 10 x 20 kg (was beetje te licht)

Bench Press:
3 x 10 x 70 kg (heel traag laten zakken tot 3-5 cm boven de borst en dan wat vlugger uitduwen, maar net geen gestrekte armen, voor continue spanning op de spier te houden)

 

[zjoekee]

wat bedoel je met "+machine"?

 

[SpprSi]

eja dat spellement waar dak mijn gewichten op steek é, het bewegend deel van de smith machine

 

[flexx123]

waarom doe je incline in smith?

 

[SpprSi]

Omdat we geen schuine bank hebben om te bankdrukken anders

 

[SpprSi]

Vandaag rug getraind:

Chins:
3 x 8

T-bar machine row:
10 x 30 kg
8 x 35 kg
8 x 40 kg

Lat Pulldown (brede grip, met zo'n bar in de vorm van een brug zal ik maar zeggen):
3 x 10 x 49 kg

Dumbbell Row:
3 x 8 x 32 kg

Seated Cable Row:
10 x 67 kg
8 x 70 kg
8 x 74 kg

Dan heb ik nog 1 oefening voor de biceps gedaan

Barbell Curl:
10 x 30 kg
8 x 35 kg
6 x 35 kg

 

[stynxie]

Bent lekker bezig, ga zo door.
Hoe doe je de lat pulldown, naar je borst neem ik aan?

 

[SpprSi]

thx, vandaag naar mijn nek