Totaal schema, help needed

[JornCopier]

Hallo ik ben nieuw hier, lees al een tijdje mee en nu ook maar geregistreerd omdat ik met veel vragen zit mbt tot het sporten.

Even persoonlijk:
Ik ben 187 cm
weeg 77 kilo
ben 30 jaar

Ik train nu 2 maanden met het volgende schema.
Maandag: Borst, tricpes & abs
Dinsdag: Rug & biceps
Woensdag: Rust
Donderdag: Schouders, benen & abs
Vrijdag: Rus
Zaterdag: Borst, armen.
Zondag: Rust
Bijna bij elke oefening doe ik een dropset van (15,12,10,8)
Behalve bij mn onderrug, kuiten, buikspieren.
Bij mn beenoefeningen doe ik meestal een set van (15,15,12,12)

Voeding: Echt een voedingsschema heb ik niet, en dit vind ik ook erg moeilijk om bij te houden, dit wil ik uiteraard na advies, wel gaan realiseren. dit is wat ik ongeveer per dag eet.

Ochtend:
08:00 1 bruineboterham met kipfilet + ristretto koffie en een glas milk&fruit
10:00 2 bruineboterehammen met kipfilet/vlees + appel fruitreep
12:00 3 bruineboterhammen met vlees en een tosti ham/kaas
15:00 appel fruitreep + koffie de hele dag
17:00 Banaan
18:30 60 Gr Whey met 250 ml volle melk (eiwit shake) na mn training.
19:00 avond eten (vaak aziatisch of itialiaans) met verse groente enz. dus geen afhaal
20:00 zak chips of noten en gemiddeld over de avond wel een glas of 4 aan cola

Mijn doelen voor het trainen is:
- Gezond bezig zijn.
- Groeien in massa ik ben redelijk dun.
- Sterker worden.

Graag wil ik jullie mening wat ik beter of anders zou moeten doen, zodat ik beter train e.d.
Op mijn pot whey staat bijv 60 gr na de training nemen, maar op internet lees ik dat whey ook voor de training genomen moet worden

Klik om meer te lezen...

 

[demiaxz]

Hallo Jorn!

Ik ben zelf ook redelijk nieuw hier maar ik kan je wel een ding meegeven. Probeer wat je eet in een excel bestandje te zetten en daarbij de eiw. koolh. vet. die daarin zitten. Dan krijg je een idee wat je eet. Ik vond dit zelf ook heel leerzaam!

Daarbij kan je wanneer je je bf% weet een heel mooi idee krijgen aan wat je binnen moet krijgen aan kcal/eiw/koolh/vetten dit kan je ook zonder bf% berekenen maar dan is het nooit zo gericht als wanneer je je BF% gebruikt.

Lees anders even dit stukje :

Bereken hier je onderhoud: http://www.giantpt.com/voeding/voedi...aloriebehoefte
Je onderhoud is de hoeveelheid kcal die je moet eten om op gewicht te blijven. Als je cardio doet, voeg de hoeveelheid verbrande kcal er dan nog is bij op voor die dag.
Als je wil aankomen, voeg hier 250-500 kcal aan toe. Hou wel de weegschaal in de gaten, probeer 0,1-0,3kg per week aan te komen.
Als je wil afvallen, haal je er 500 kcal vanaf. Probeer 0,4-0,5kg per week af te vallen.
Onthoud dat dit een schatting is. Je kan er compleet naast zitten, en je onderhoud overschatten of onderschatten. Zorg dat je je richt op de bovengenoemde richtlijnen en eet zodoende iets meer of iets minder als het niet lukt.

Eiwitten: 1,8-2,2g per kg lichaamsgewicht (bij het afvallen raad ik je aan iets hoger te zitten). Probeer zoveel mogelijk hoogwaardige eiwitten te eten (eieren, zuivel, vlees, whey).
Vetten: minstens 30% van je totale dieet. Eet voornamelijk verzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten. De essentiele vetten (omega 3 en 6) kun je het beste uit eieren, vlees en visoliecapsules (of vette vis) halen.
Vul de rest van je calorieën in zoals jij dat wil (voornamelijk vetten en koolhydraten). Koolhydraten voor energie tijdens de trainingen, vetten voor je gezondheid en hormoonproductie bijvoorbeeld.

Voor de duidelijkheid, je berekent dus eerst hoeveel kcal je moet gaan eten. Daarna stel je je eiwit behoeftes samen (dus minstens 1,8g/kg)
Vervolgens stel je je vet behoeftes samen (je minimum-inname). Dat doe je als volgt: (0,3 x TOTAAL AANTAL KCAL) / 9,3. Dus nul komma drie keer de totale hoeveelheid kcal die je moet eten, en dat gedeeld door negen komma drie.
De rest van de kcal die je over hebt (1g eiwit = 4 kcal, 1g vet = 9,3 kcal, 1g koolhydraat = 4 kcal) mag je naar eigen wens invullen. Gebruik vooral koolhydraten en/of extra vetten.
Als je denkt dat je te krap komt in koolhydraten, dan kun je je vetinname iets verminderen. Ga echter nooit onder de 1g/kg zitten.

Goede voedingsproducten naar mijn mening: melk (volle), vlees (vet of mager), eieren, rijst, pasta, brood, brinta/havermount, aardappelen, noten/pinda's, olijfolie, vis, pure chocola, kaas, roomboter, kokosnootolie, groentes, fruit
Supplementen suggesties (niet verplicht, wel goede aanvulling): multivitamine (ijzervrij), vitamine D (5000 IU, in de winter), omega-3, creatine, vitamine C (3-6x 500 mg p/d)
Voedingstiming: het maakt weinig verschil of jij je voeding in 2, 3, 6 of 8 maaltijden over de dag verdeeld. Doe dit naar eigen voorkeur, en zorg dat het er voor zorgt dat je je lekker voelt tijdens het trainen.

Ideaal gezien bouw je je voeding op volle melk, eieren en (vet) vlees. Dan voeg je een hoeveelheid complexe koolhydraten toe die genoeg is om je training te ondersteunen, en wat visolie (minstens 300mg DHA per dag). Verder kun je eventueel noten, olijfolie/boter, pure chocola, groente en/of fruit toevoegen.

Je kunt dit lege schema gebruiken om op weg te komen: [Link niet meer beschikbaar]
Preciezere voedingswaardes vind je hier: http://www.voedingswaardetabel.nl/voedingswaarde/ & http://nutritiondata.self.com/

Klik om te verkleinen...

^Bron : michieln

 

[Rippoff]

Mijn mening over jouw voedingsschema:

- zet macro's voor jezelf op een rij. Bereken je onderhoud. Weet wat je binnen krijgt en wat je calorie overschot is
- chips en cola is wat mij betreft uit den boze, is niet gezond en kan beter vervangen worden. (noten zijn daarentegen wel goed0
- eet voor het slapen gaan nog iets met bij voorkeur langzame eitwitten (denk hierbij aan 500 gram kwark)

 

[JornCopier]

Thnx voor de reacties.

Ik heb inderdaad weleens berekend wat ik per dag moet eten om te groeien en dat zijn 3380 Kcal per dag!
Ik vind het persoonlijk nogal veel, en heb er serieus moeite mee om zoveel per dag te eten.
Daarom eet ik ook best veel chips en drink ik veel cola, totaal niet gezond maar zet wel aan.

Ik rook tevens ook een pakkie peuken per dag, en in het weekend drink ik gemiddeld zo'n 6 biertjes, heeft dit enige invloed op de groei?

 

[Hell93]

Thnx voor de reacties.

Ik heb inderdaad weleens berekend wat ik per dag moet eten om te groeien en dat zijn 3380 Kcal per dag!
Ik vind het persoonlijk nogal veel, en heb er serieus moeite mee om zoveel per dag te eten.
Daarom eet ik ook best veel chips en drink ik veel cola, totaal niet gezond maar zet wel aan.

Ik rook tevens ook een pakkie peuken per dag, en in het weekend drink ik gemiddeld zo'n 6 biertjes, heeft dit enige invloed op de groei?

Klik om te verkleinen...

Of het invloed heeft op de groei weet ik niet, maar erg gezond is het niet..óókal zet het wel aan

 

[Rippoff]

Thnx voor de reacties.

Ik heb inderdaad weleens berekend wat ik per dag moet eten om te groeien en dat zijn 3380 Kcal per dag!
Ik vind het persoonlijk nogal veel, en heb er serieus moeite mee om zoveel per dag te eten.
Daarom eet ik ook best veel chips en drink ik veel cola, totaal niet gezond maar zet wel aan.

Ik rook tevens ook een pakkie peuken per dag, en in het weekend drink ik gemiddeld zo'n 6 biertjes, heeft dit enige invloed op de groei?

Klik om te verkleinen...

Cola en chips zijn inderdaad wel calorierijk maar 'slechte calorieen'. Probeer voornamelijk calorien uit gezonde producten te halen, zoals noten. Je kan ook magere producten vervangen door volle producten en als je dan nog niet aan je calorien komt, kan je wellicht zelf een weightgainer maken. Denk hierbij aan volle melk met havermout en olijfolie oid. Gezond en toch veel calorien.

Over peuken en bier heb ik geen kennis, maar gezond zal het niet zijn.

 

[JornCopier]

Dank voor de reacties.

Wanneer is btw het beste moment om je eiwit shake (whey)te nuttigen?
Op de verpakking staat 60 gr met water of melk vermengen en direct na training. Echter lees ik hier veel reacties van mensen die al in de octhend bij hun ontbijt aan de whey zitten en de hele dag door nemen.
Is dat per mens verschillend? Of is het idd beter om de hele dag door whey nemen?