Train ik te lang?

[robertsaenen]

Hallo, zoals de titel het al zegt, train ik misschien te lang per gym sessie?
Mijn doel is effectief massa aanmaken

Ik ben nu 2 maanden aan het trainen met gemiddeld 2 uur per gym sessie exclusief een half uur cardio.
Zou ik er eventueel iets aan toevoegen aan mijn schema?
En wanneer zou ik het best mijn schema veranderen?

Ik ben 1.70m & weeg 62kg

Mijn schema is:

Maandag: Borst/Triceps/Abs

• Flat Bench: 4 Sets × 8 Reps
• Incline Bench: 4 Sets × 8
• Decline Bench: 4 Sets × 8
• Pullovers: 4 Sets × 12
• Hammer Press: 3 Sets × 12
• Dips: 3 Sets × 12
• Close Grip Bench Press: 4 Sets × 8 Reps
• Tricep Pushdowns: 4 Sets × 8
• EZ Bar Skullcrusher: 4 Sets × 10
• Weighted sit Ups 4 Sets x Failure
• Side Crunches: 4 Sets x failure

Dinsdag: Benen/Biceps
• Squats: 4 Sets × 12
• Quad Extensions: 4 Sets × 16
• Leg Curls: 4 Sets × 16
• Calf Machine Raises: 4 Sets × 20
• Preacher curls: 4 sets x 12
• Concentration curls: 4 sets x 12
• Wide grip Curl: 4 Sets x12
• Standing wrist curl behind back: 4 Sets x Failure
• Reverse Barbell Wrist Curl: 4 sets x failure

Woensdag: Schouders/Traps/Abs
• Dumbell press: 4 Sets x 12
• Dumbbell Side Raise: 4 sets x 12
• Upright Row: 4 Sets x 12
• Front plate Raise: 4 Sets x 12
• Bent-over lateral raise: 4 Sets x 12
• dumbbell front raise: 4 sets x 12
• Shrugs: 6 Sets x 10
• Pulldowns: 4 Sets x 12
• Weighted sit Ups 4 Sets x Failure
• Side Crunches: 4 Sets x failure

Vrijdag: Rug/Voorarmen/Biceps/Abs
• Cable Row: 4 Sets x 12
• Bent over Row: 4 sets x 8
• Deadlift: 4 sets x 8
• Pulldowns: 4 Sets x 12
• Pull Ups: 4 Sets x 12
• Reverse Fly’s: 4 sets x 12
• One Arm Dumbell Rows: 4 Sets x 12
• Preacher curls: 4 sets x 12
• Concentration curls: 4 sets x 12
• Wide grip Curl: 4 Sets x12
• Standing wrist curl behind back: 4 Sets x Failure
• Reverse Barbell Wrist Curl: 4 sets x failure
• Weighted sit Ups 4 Sets x Failure
• Side Crunches: 4 Sets x failure

Klik om meer te lezen...

 

[TheRay]

2uur is sowieso een beetje veel ja...
Schema sportschool zeker ?

 

[robertsaenen]

Neen, heb ik van het internet gehaald & zelfs groten deels aangepast.

 

[geen]

Ik denk niet dat het per definitie TE VEEL is, maar ik denk wel dat het onnodig veel is.

 

[dumba]

Kost teveel energie; je moet het ook kunnen behappen. (letterlijk en figuurlijk) Je weegt 62kg, dus veel vreetwerk te doen.

 

[robertsaenen]

Oke, dankje voor je reactie's. Waar zou ik e.v.t. wat oefeningen kunnen weglaten?

 

[Steensteen]

Je buikspieren zijn ook gewoon spieren, die hoef je ook niet kapot te trainen. Daarmee wijs ik naar je failure, het is onnodig veel belasting voor je spieren en zal het herstel niet bevorderen en alleen maar je zenuwsysteem kapotmaken. Gewoon normale reps doen bij je buikspieren.

Daarnaast is een split niet ideaal voor sporters nature sporters, ga liever voor een UB/LB split, pull/push of fullbody.

 

[robertsaenen]

Oke bedankt voor je tip, dat zal ik toepassen. En waar zou ik e.v.t. zo'n UB/LB split schema kunnen vinden?

 

[Steensteen]

Bij de logs zijn er heel veel die de door mij genoemde splits doen :-)

Ook hangt hier ergens dat schema van Kelei rond, schijnen ook veel mensen goed resultaat mee te halen.

 

[Ashbringer45]

Voor een split vind ik het wel lang ja.. maar bij UB/LB vind ik 1,5 / 2 uur wel normaal.

 

[Steensteen]

Ik ben zo'n 45-60minuten bezig, misschien dat je de intensiviteit wat kan verhogen door oefeningen explosiever en met meer gewicht uit te voeren, zodat je op aantal oefeningen/sets/reps in kan leveren en zodoende minder lang bezig bent.

 

[Jay93]

Zou ook voor ub/lb gaan, ben je ook ongeveer 1.5 uur per training bezig alleen doe je het dan wat gestructureerder qua oefeningen. Nu doe je een hoop onnodige oefeningen imo en bij ub/lb beperk je je wat meer tot de compounds, neemt niet weg dat je dan nog steeds isolatie kunt doen maar doordat je een spiergroep 2x per week pakt zou ik vooral op je volume per training letten

 

[henkjansmit]

• Flat Bench: 4 Sets × 8 Reps
• Incline Bench: 4 Sets × 8
• Decline Bench: 4 Sets × 8
• Pullovers: 4 Sets × 12
• Hammer Press: 3 Sets × 12
• Dips: 3 Sets × 12
• Close Grip Bench Press: 4 Sets × 8 Reps
• Tricep Pushdowns: 4 Sets × 8
• EZ Bar Skullcrusher: 4 Sets × 10

Na die was lijst aan grotendeels triceps oefeningen lijkt het me sterk dat de laatste nog zinvol zijn.

 

[robertsaenen]

Oke, dankje zal ik aanpassen. zou het beter zijn als ik elke spiergroep beperkt tot een 3-4 tal verschillende oefeningen?

 

[13elgium13ear]

@robertsaenen.

Ik ben nieuw hier op dit forum, maar zal mijn best doen om je te helpen.

Je schema getuigt al van veel intellect over BB maar het is écht te lang. Als je een split doet met focus op massa bouwen moet je maken dat je de spiergroepen die je traint op 1u - 1u15 max kunt afwerken. Hoge intensiteit, 4 sets van 6-12 reps die je iedere week verandert of eens een failure-set op het laatste om een goeie pomp te krijgen.
Probeer zoveel mogelijk compound oefeningen te behouden en gooi de isolatie oef eruit.

Kom je bij aan gewicht? Als je doel is om slank te blijven kan cardio geen kwaad, maar als ectomorph zou je die 30min kunnen laten vallen tenzij je enige reden hebt om eraan te doen.
Laat me dus weten welk doel(en) je voor ogen hebt met je schema.

 

[Stefanovich]

Uurtje moet je klaar zijn, dat is lang zat!

 

[robertsaenen]

@robertsaenen.

Ik ben nieuw hier op dit forum, maar zal mijn best doen om je te helpen.

Je schema getuigt al van veel intellect over BB maar het is écht te lang. Als je een split doet met focus op massa bouwen moet je maken dat je de spiergroepen die je traint op 1u - 1u15 max kunt afwerken. Hoge intensiteit, 4 sets van 6-12 reps die je iedere week verandert of eens een failure-set op het laatste om een goeie pomp te krijgen.
Probeer zoveel mogelijk compound oefeningen te behouden en gooi de isolatie oef eruit.

Kom je bij aan gewicht? Als je doel is om slank te blijven kan cardio geen kwaad, maar als ectomorph zou je die 30min kunnen laten vallen tenzij je enige reden hebt om eraan te doen.
Laat me dus weten welk doel(en) je voor ogen hebt met je schema.

Klik om te verkleinen...

Bedankt voor je reactie, mijn doel is inderdaad effectief massa aanmaken. Ik ben echter maar 7 kg aangekomen in een goeie 2.5 maand. Wat het betreft over cardio heb je ook gelijk in, dit zal ik voorlopig laten.

Maar ik denk dat het beste is om een andere schema op te volgen aangezien ik al 11 weken met deze schema werkt.
Iemand enige tips voor een 4-daags schema?

 

[Steensteen]

7kg in 2,5 maand is behoorlijk snel

 

[thadutcharmy]

ik denk dat als je some serious mass wilt aanzetten dat je jezelf beter druk kunt maken om je voeding (schema) dan je training, als je gewoon een uur lang jezelf in het zweet werkt met kracht training en de oefeningen goed uitvoert kan daar niet zoveel meer fout gaan. Weinig eten daarentegen gebeurt nogal snel

 

[Barbellman]

veel eten en rusten en zorgen dat je sterk wordt. kijk eens naar rippetoe of stronglifts als schema. erg simpel kwa opzet, en juist daarom zo effectief. vooral voor beginners.