Trainings/voedingsschema

[Stickers]

Hoelang je traint
Ik train al sinds 2011, met aan/uit periodes.
Wat je doel is
Mijn voornaamste doel op het moment is cutten en spieruithoudingsvermogen
Waar je prioriteiten liggen
Mijn prioriteit ligt niet op een bepaalde spiergroep, hoewel benen minder aandacht krijgen qua KT dan de rest.
Beschikbare apparatuur
Praktisch alle apparatuur is beschikbaar, voor zo ver mij alle apparatuur bekend is.
Beschikbare tijd
Tot nu toe lukt het om 3 keer per week te trainen en tussendoor doe ik hardlopen.

Bovenstaande info uit de sticky overgenomen. Mijn vraag is echter of er aanpassingen nodig zijn wat betreft onderstaande schema's. Ik heb het idee dat ik te veel brood eet, dus te veel zout en te weinig eiwitten.
Trainingsschema staat in een spoiler, anders krijg je zo'n lange post

Spoiler

Trainingsschema
Dag 1
Borst + Biceps
Oefening
Incline dumbbell press
Dumbbell bench press
Incline dumbbell Flyes

Diverse Curls(ligt eraan waar ik zin in heb)
Seated dumbbell curl
Incline dumbbell curl


Dag 2
Hardlopen, interval


Dag 3
Rug + Triceps
Dumbbel row
Lat pulldown
Seated cable row


Dag 4
Hardlopen, interval


Dag 5
Schouders + Biceps
Military Press
Side Raises
Front Raise
Shrugs

Diverse Curls(ligt eraan waar ik zin in heb)
Seated dumbbell curl
Incline dumbbell curl



Dag 6
Hardlopen, duurloop óf benen trainen

Benen
Leg curl
Leg extension
Leg press
Lunges
Calf raises

Alle oefeningen doe ik 3 sets 15 reps

Voedingsschema
Elke dag ziet er nagenoeg hetzelfde uit, vandaar dat ik ook maar 1 dagschema post.

7:30 Yoghurt met cornflakes
10:15 2x 1bruine boterham met beleg(kaas, worst, kipfilet oid)
13:00 4x 1 boterham met beleg
15:30 2x 1 bruine boterhammen met beleg
18:15 Avondeten, varieert sterk. Meestal pasta of rijst
21:15 250 gr kwark (na het trainen)

Klik om meer te lezen...

 

[Stickers]

bump

 

[Stevige]

Training is goed, schrap alleen de bicepssessie bij chest en doe daar abs 2 oefeningen.
+ Zou wel elke week benen doen en 2x max hardlopen
en zorg dat je alle 3x15 reps een gewicht gebruikt tussen de 65-90% van 1rm.. bij 15 reps zal dat meer richting de 65% zijn uiteraard.

verder slechts 100 gram eiwitten is te weinig.
Ik zou wat brood vervangen door tonijn met bv 50 gram rijst / kip/beef met 50 gram rijst of anders wel brood maar dan met eieren + de andere broodmaaltijden alleen groentes met tonijn of kip.

Verder sochtends havermout ipv cornflakes.
eventueel wat whey voor de smaak + extra eiwitten

En savonds gewoon 500 gram kwark ipv 250.

Succes!

---------- Post toegevoegd Wed 13 Mar 2013 om 12:41 ----------

Neem aan dat je triceps vergeten bent erbij te zetten?(de oefeningen)

 

[BodySculptor]

Veel te weinig oefeningen en veel te weinig eten. Als ik snel reken zit je rond de 2000kcal
Beter doe je UB/LB schema maargoed, als je dit wilt houden zijn dit mijn tips:


Waarom Shrugs bij je schouders? Dat is een oefening voor je traps.
Doe 4 borstoefeningen ipv 3. bv:

Bench press
Incline DB press/ Decline DB Press
Cable Crossover/ Incline Flyes
Peck Deck

Doe bij je rug ook je onderrug en traps

Deadlift
Pull Ups/Lat Pulldown
T-Bar Row
Dumbbell Row/Seated row
Bent over Row/Inverted Row
Shrugs

Ik weet niet of je je oefeningen in volgorde hebt gezet van waar je mee begint maar als dat zo is moet je je benen dag even omdraaien want met leg curl beginnen kan natuurlijk niet

Benen
Squat
Lunges
Leg Press/Leg Extension
Leg Curl
Good Mornings
Calf Raises/Seated Calf Raises

 

[Stickers]

Schema iets aangepast.

7:30 Brinta met melk
10:15 50 gram rijst met 100gr kip
13:00 4x bruine boterham met beleg
15:30 50 gr rijst met 100gr tonijn
18:15 Avondeten, varieert sterk. Meestal pasta of rijst
21:15 500gr kwark

Zijn de hoeveelheden kip/tonijn voldoende, of kan dat nog wat omhoog? Daarnaast vind ik de brinta met alleen melk wat minder lekker dan wanneer ik er suiker bij doe(vanzelfsprekend, begrijp ik). Hoe kan ik dit wat lekkerder maken, zonder dat het kwaad kan?

Eventuel noten bij mn kwark lijkt mij ook lekker, suggesties?