Trainingschema

[Pierre Lahaye]

Trainingschema is opgesteld door de mensen van de gym waar ik train. In de eerste gym waar ik trainde heb ik ook nooit met een schema gewerkt, de eerste 4 à 5 maand heb ik gewoon zwaar staan kloten. Dan rond augustus vorig jaar ben ik overgestapt naar een andere gym en heb daar altijd al gewerkt met schema's die zij dus opstellen. Nu vraag ik me af of die wel iet of wa in orde zijn? En wat er misschien best aan veranderd kan worden. Train nu ongeveer anderhalf jaar.

Dag 1

Borst:
DB Fleys 1x12, 3x8
Bench Press 4x10
Dual Axis Chest Press 3x12

Biceps:
DB Curl 1x12, 3x8
Cable Curl 3x10
Arm Curl 3x10

Buik:
Oefeningen die me op die moment best uitkomen.

Dag 2

Benen:
Leg Press 1x12, 3x8
Leg Extension 3x12
Standing Leg Curl 3x12
Calf Raises 3x15

Schouders:
Lateral Raises 1x12, 3x10
dumbbell Press 4x8
DB Raises In Front 3x10

Dag 3

Rug:
Lat Pulldown 1x12, 3x8
Chinning 4x8
One arm Rowing 4x8
Lat Row 4x10

Triceps:
Arm Extension 1x12, 3x8
Triceps Pushdown 3x12
One arm DB Extension 3x10

Buik:
AB Crunch 4x20
Knipmes 4x25
Crunches 4x60

Dag 4

Benen:
Lunges 1x12, 3x8
Squat 1x12, 3x8
Hyper Extension 3x12

Borst:
Incline Bench 1x12, 3x8
Pec Deck Fly 4x8

Buik:
Sit Ups Benen Bank 4x20
Hanging Leg Raises 4x20
AB Crunch 4x20

Benen worden 2x in de week belast omdat ik altijd overdreven stijf ben in mijn benen.
Volgens de mensen hier zou het beter moeten gaan met die stijfheid als ik ze 2x in de week belast. Ik loop namelijk toch een keer of 3 in de week en voetbal daar nog bij dus da is het nie echt aangenaam met stijve benen.

Train meestal maandag, woensdag, vrijdag en zaterdag.

Klik om meer te lezen...

 

[Pierre Lahaye]

Niemand

 

[RichardV]

Wat vind je er zelf van?
Ik zou bijvoorbeeld altijd eerst je compound oefeningen doen.
Ik mis je kuit oefeningen.
Rug doe je chinnen en pull down.
Zou gewoon 1 kiezen.
Mis de Barbel row en deadlift in je rug schema.
Hyper extensions voor benen?
Begin met squat/leg press of beiden.
Doe ook wat extra werk voor je hamstrings.

 

[Pierre Lahaye]

Compound oefeningen?
Kweenie wat ik der zelf van moet vinden, k heb der nie echt zo een goed oog in eigenlijk.
Staat wel een kuit oefening bij, Calf Raises 3x15.
Hyper extensions word hier dus gegeven voor benen, vind ik ook een beetje raar.
En Barbell row en deadlift in men programma of een van de twee? Want ben eigenlijk niet zo te vinden voor deadlift, heb die nog nooit gedaan. Maar heb altijd de neiging om men rug nogal te bollen en denk dat da met die oefening nie echt goed zou uitkomen.

 

[Pierre Lahaye]

Niemand anders?

 

[Luukie23]

Compound oefeningen?
Kweenie wat ik der zelf van moet vinden, k heb der nie echt zo een goed oog in eigenlijk.
Staat wel een kuit oefening bij, Calf Raises 3x15.
Hyper extensions word hier dus gegeven voor benen, vind ik ook een beetje raar.
En Barbell row en deadlift in men programma of een van de twee? Want ben eigenlijk niet zo te vinden voor deadlift, heb die nog nooit gedaan. Maar heb altijd de neiging om men rug nogal te bollen en denk dat da met die oefening nie echt goed zou uitkomen.

Klik om te verkleinen...

Hyperextensions zijn voor de onderrug en niet voor de benen. Maar vaak worden die wel samen getraind, met een combinatie van oefeningen voor de benen en onderrug (good mornings, hyperextensions). Ik heb ze altijd apart gedaan, dus oefeningen voor de onderrug bij onderrug etc. Verder zou ik bij borst beginnen met de press oefeningen en dan pas de flyes doen. Over je vraag of je deadlifts en barbell rows (ik neem aan de bent over versie) samen kunt/moet doen? Het zijn twee andere basis oefeningen die zeer goed werken. Deadlift bouw je over je hele lijf kracht mee op en barbell rows zijn voor je lats. Ik zou ze beide doen, zijn beide namenlijk effectief...

 

[Pierre Lahaye]

En wat wordt er eigenlijk bedoeld met Compound oefeningen?

 

[Luukie23]

En wat wordt er eigenlijk bedoeld met Compound oefeningen?

Klik om te verkleinen...

Pierre,

Zoals bij iedere spiergroep het geval is zijn er compound oefeningen (waarbij je meerdere spiergroepen samen laat werken) en isolatieoefeningen. Compund oefeningen zijn dus oefeningen waarbij je gebruik maakt van losse gewichten en waarbij coordinatie, eventwicht etc een rol gaan spelen. De tegenhanger, isolatieoefeningen, maken gebruik van machines en 'isoleren' één bepaalde spier. Doe dus daarom eerst de compound oefeningen omdat die meestal de meeste kracht vragen en je daar het meeste mee bereikt. Doe als aanvulling voor iedere spiergroep een of twee isolatieoefeningen.

 

[Pierre Lahaye]

Heb wa informatie proberen inwinnen i.v.m trainingschema's, nu ben ik via een sticky hier op een upper body split schema terecht gekomen.
Zou het dus zo willen proberen

Mon-Upper
Incline bench
Cable crossover
Military press
Close grip Bench Press
One arm rowing
BB curl

Tue-Lower
Squat
Leg press
SLDL
Calf press

Thu-Upper
Pullup(weighted if nessecary)
BB row
Hammer curl
Flat bench
Skullcrushers
Side lateral raise

Fri-Lower
Deadlift
Leg curl
Lunge
Calf raise


elk 3sets van 8

Is dit iet of wa deftig? Is zo'n shema efficient?

 

[Grotesuriman]

probeer eens 3 a 4 per week een full body training , en pak daarbij gewoon de basisoefeningen als Benchpress/squat/deadlift enz......
hou dit is een poosje vol en ga dan naar een split-schema

of zo iets 3 x per week
Borst 4 oefeningen Schouders 3oefeningen triceps 3 oefeningen
Benen 4 oefeningen hams 2 oefeningen kuiten 2 oefeningen Buik 3 oefeningen
Rug 4 oefeningen biceps 3 oefeningen onderarmen 2 oefeningen

3 maal per week trainen de rest wat cardio en herstellen

 

[mass_builder]

je bent voordurend met pre-exhaustion bezig en zo te zien onbewust. Is wel een leuk principe maar meer voor afwisseling lijkt mij

wat is pre-exhaustion?

http://forum.dutchbodybuilding.com/f8/superhandig-65596/

 

[Pierre Lahaye]

Hoe zou ik dan best trainen gericht naar de voetbal?
Zou graag een kilo of 5-6 winnen, ben nu 1m88 en weg 80kilo dus zou naar de 86 willen gaan maar krachttraining mag niet ten koste gaan van voetbal?
Heb wel al enkele dingen gelezen, maar k geraak der alleen nog meer van in de war Is zo'n ub lb schema goed in combinatie met voetbal? Is bovenstaand iets defitg?