Trainingsschema 3 x per week, tips?
- Topic starter VM85
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 17
- Weergaven 3.051
- Volgers 5
Kwarkie
Cool Novice
- Lid sinds
- 23 feb 2010
- Berichten
- 170
- Waardering
- 12
- Lengte
- 1m83
- Massa
- 97kg
- Vetpercentage
- 14%
Gys04
Cool Novice
- Lid sinds
- 28 okt 2007
- Berichten
- 221
- Waardering
- 12
- Lengte
- 1m86
- Massa
- 100kg
- Vetpercentage
- 13%
Gys04
Cool Novice
- Lid sinds
- 28 okt 2007
- Berichten
- 221
- Waardering
- 12
- Lengte
- 1m86
- Massa
- 100kg
- Vetpercentage
- 13%
Als je wilt trainen voor massa dan volg je nu een verkeerd schema.
Een aantal tips voor wanneer je wilt trainen voor massa en van nature vrij tenger bent:
-Eet veel
-Maak voornamelijk gebruik van basisoefeningen (Bankdrukken, squaten, deadliften enz.)
- train je hele lichaam in een training en train niet langer dan 1 uur.
- Vraag een aantal begeleidingslessen aan waarin de basisoefeningen worden uitgelegd.
- 3 x in de week is voldoende
- geen cardio
Fullbodyschemas zijn makkelijk te vinden op het internet. Houd een dergelijk schema aan en zorg dat je voldoende kennis hebt over de uitvoering van de oefeningen.
Er zijn nog veel meer manieren van trainen maar fullbody heeft voor mij altijd erg goed gewerkt..
Succes!
Een aantal tips voor wanneer je wilt trainen voor massa en van nature vrij tenger bent:
-Eet veel
-Maak voornamelijk gebruik van basisoefeningen (Bankdrukken, squaten, deadliften enz.)
- train je hele lichaam in een training en train niet langer dan 1 uur.
- Vraag een aantal begeleidingslessen aan waarin de basisoefeningen worden uitgelegd.
- 3 x in de week is voldoende
- geen cardio
Fullbodyschemas zijn makkelijk te vinden op het internet. Houd een dergelijk schema aan en zorg dat je voldoende kennis hebt over de uitvoering van de oefeningen.
Er zijn nog veel meer manieren van trainen maar fullbody heeft voor mij altijd erg goed gewerkt..
Succes!
- Lid sinds
- 15 jan 2011
- Berichten
- 2.057
- Waardering
- 115
- Lengte
- 1m98
- Massa
- 86kg
Meteen vanaf de eerste minuut gaat het over de lengte van je training en waarom die niet langer dan 45 min zou moeten zijn als pure ecto.
Ze hebben trouwens constant over 3 dagen split omdat ze geen voorstander zijn van FB. Wil je weten waarom moet je maar doorzoeken in hun kanaal.
Ze zeggen het trouwens ook in 2 zinnen in dit filmpje. Zie ik net
En dit zijn echt toppers!!! 3 jaar ervaring. waren ook soort van ecto.
http://www.youtube.com/watch?v=Wtsh...xt=C37141b9UDOEgsToPDskIJAeCHq8ikx7MTIhlTtoHn
Gys04
Cool Novice
- Lid sinds
- 28 okt 2007
- Berichten
- 221
- Waardering
- 12
- Lengte
- 1m86
- Massa
- 100kg
- Vetpercentage
- 13%
Omdat je dan te veel kcal gaat verbranden. Als je wilt bouwen voor massa moet je kcal verbruik lager zijn dan je inname, vooral als je een tengere bouw hebt (oftewel Ecto).
Die gasten in het filmpje hebben een mooie kijk op BB, zij trainen hun lichaam verdeeld over de week ipv heel je lichaam in een training. Het zijn allebei goede manieren, alleen denk ik dat je (zeker wanneer je net begint) meer profijt hebt van fullbody training omdat je dan bijv. 3 keer per week je borst traint met een lichte prikkel ipv 1 x per week 1 zware prikkel..
Aan de hand van de tips die hier gegeven zijn heb ik een nieuw schema in elkaar geknutseld.
Minder oefeningen, en meer basis oefeningen.
Max. 45 minuten per dag,
Sets: 2 x 10 en 1 x tussen 6 en 8 met een zwaarder gewicht!
Maandag:
Borst: Bench press, Flat bench dumbbell flys, Dumbbell pull-over
Triceps: Rope pull down, Dips ( of als alternatief Cable press down, One arm dumbbell extension )
Buik: Situps, Chair leg raise, Abdominal machine
Woensdag:
Biceps: Barbel curll, Dumbbell curl ( of als alternatief Alternate hammer dumbbell curl )
Rug: Lat pulldown wide, Row Machine, ?
Vrijdag:
Schouders: Shoulder press, Dumbbell front raise, Dumbbell side raise
Benen: Squats, Row machine, ?
Buik: Situps, Chair leg raise, Abdominal machine
Ben alleen nog aan het kijken voor 3e goede been oefening en een goede 3e rug oefening!
Minder oefeningen, en meer basis oefeningen.
Max. 45 minuten per dag,
Sets: 2 x 10 en 1 x tussen 6 en 8 met een zwaarder gewicht!
Maandag:
Borst: Bench press, Flat bench dumbbell flys, Dumbbell pull-over
Triceps: Rope pull down, Dips ( of als alternatief Cable press down, One arm dumbbell extension )
Buik: Situps, Chair leg raise, Abdominal machine
Woensdag:
Biceps: Barbel curll, Dumbbell curl ( of als alternatief Alternate hammer dumbbell curl )
Rug: Lat pulldown wide, Row Machine, ?
Vrijdag:
Schouders: Shoulder press, Dumbbell front raise, Dumbbell side raise
Benen: Squats, Row machine, ?
Buik: Situps, Chair leg raise, Abdominal machine
Ben alleen nog aan het kijken voor 3e goede been oefening en een goede 3e rug oefening!
Laatst bewerkt:
- Lid sinds
- 15 jan 2011
- Berichten
- 2.057
- Waardering
- 115
- Lengte
- 1m98
- Massa
- 86kg
Naar mijn mening als je een verticale en horizontale pull oefening hebt heb je genoeg voor je rug voorlopig je kan later altijd toevoegen.
Dus pullups of BB/DB row toevoegen jij
Voor benen erbij:... DL (kan ook bij rug) leg curl is ook wel goeie. Van die back extenions ofzo.(ook voor hams) Miss nog calf raise voor de kuiten.
Ps: row macine voor benen
Pps: front raise voor schouders moet je eruit fl*kkeren. Heeft totaal geen toegevoegde waarde. Doe dan rear delt fly derbij. shoulder press en side raises zouden opzich goed genoeg zijn al voor nu. Zijn de 2 beste
Dus pullups of BB/DB row toevoegen jij
Voor benen erbij:... DL (kan ook bij rug) leg curl is ook wel goeie. Van die back extenions ofzo.(ook voor hams) Miss nog calf raise voor de kuiten.
Ps: row macine voor benen
Pps: front raise voor schouders moet je eruit fl*kkeren. Heeft totaal geen toegevoegde waarde. Doe dan rear delt fly derbij. shoulder press en side raises zouden opzich goed genoeg zijn al voor nu. Zijn de 2 beste
Ik heb je tips meegenomen in m'n schema dwarff, front raise vervangen voor rear delt fly en leg curl en calf raise toegevoegd.
Row machine was een kopieer/plak foutje, stom.
Deze week voor het eerst dit schema aangehouden en hij voelt goed, ik verleg nu meer me grenzen qua gewicht omdat ik minder oefeningen doe, en het voelt als een uitdaging terwijl ik bij mijn vorige schema snel lui werd.
Alleen het maar 45 min. sporten en het mezelf inhouden om niet vaker dan 3 x te gaan is nog even wennen..
Row machine was een kopieer/plak foutje, stom.
Deze week voor het eerst dit schema aangehouden en hij voelt goed, ik verleg nu meer me grenzen qua gewicht omdat ik minder oefeningen doe, en het voelt als een uitdaging terwijl ik bij mijn vorige schema snel lui werd.
Alleen het maar 45 min. sporten en het mezelf inhouden om niet vaker dan 3 x te gaan is nog even wennen..
Laatst bewerkt:
Gys04
Cool Novice
- Lid sinds
- 28 okt 2007
- Berichten
- 221
- Waardering
- 12
- Lengte
- 1m86
- Massa
- 100kg
- Vetpercentage
- 13%
3 x pw 45 minuten klinkt erg weinig. Het draait alleen niet om de kwantiteit van je training maar om de kwaliteit. Groeien doe je pas wanneer je thuis zit! (en aan het herstellen bent)
3 x pw is voldoende wanneer je fullbody traint. Met een spil schema kan je de frequentie eventueel opschroeven naar 4x per week. Het belangrijkste is dat je helemaal hersteld bent wanneer je weer gaat trainen. Heb je nog spierpijn in je borst dan kan je rustig benen trainen, maar wanneer je nog spierpijn hebt in je schouders kan je beter je borst training nog een dag uitstellen..
Nog wat tips voor je schema:
Borst: Ik zal de dumbbell pull-over eruit halen (imo oefening die geen meerwaarde heeft) vervangen door incline dumbbell press/benchpress
Triceps: Smal opdrukken (handen tegen elkaar, duimen en wijsvingers in een driehoek) one arm dumbbell extention vervangen door zelfde beweging maar dan met een barbell/EZ-stang
Biceps: 1-arm concentration curl, vind ik een fijne oefening..
Rug: Deadlift, 1 van de belangrijkste basis oefeningen! Vraag aan je instructeur hoe je deze uit moet voeren en neem je tijd om hem onder de knie te krijgen. dwz verhoog pas na een aantal weken, wanneer de uitvoering perfect is, het gewicht. Je kan je rug aardig vernken wanneer je een verkeerde uitvoering hebt.
Schouders: Standing militairy press
3 x pw is voldoende wanneer je fullbody traint. Met een spil schema kan je de frequentie eventueel opschroeven naar 4x per week. Het belangrijkste is dat je helemaal hersteld bent wanneer je weer gaat trainen. Heb je nog spierpijn in je borst dan kan je rustig benen trainen, maar wanneer je nog spierpijn hebt in je schouders kan je beter je borst training nog een dag uitstellen..
Nog wat tips voor je schema:
Borst: Ik zal de dumbbell pull-over eruit halen (imo oefening die geen meerwaarde heeft) vervangen door incline dumbbell press/benchpress
Triceps: Smal opdrukken (handen tegen elkaar, duimen en wijsvingers in een driehoek) one arm dumbbell extention vervangen door zelfde beweging maar dan met een barbell/EZ-stang
Biceps: 1-arm concentration curl, vind ik een fijne oefening..
Rug: Deadlift, 1 van de belangrijkste basis oefeningen! Vraag aan je instructeur hoe je deze uit moet voeren en neem je tijd om hem onder de knie te krijgen. dwz verhoog pas na een aantal weken, wanneer de uitvoering perfect is, het gewicht. Je kan je rug aardig vernken wanneer je een verkeerde uitvoering hebt.
Schouders: Standing militairy press
Laatst bewerkt:
Nogmaals bedankt voor de tips, ben nu een beetje aan het uitproberen welke oefeningen mij het beste liggen.
Wil alleen graag een 4e keer in de week gaan, korte training en deze dan volledig richten op mijn borst omdat ik het gevoel heb daar het minste progressie mee te maken. Dus nog extra 2 oef. 3 sets.
Van:
Maandag: Borst, Triceps & Buik
Woensdag: Biceps & Rug
Vrijdag: Schouders, Benen & Buik
Naar:
Maandag: Borst, Triceps & Buik
Woensdag: Biceps & Rug
> Donderdag: Borst ? <
Zaterdag ipv Vrijdag: Schouders, Benen & Buik
Vroeg me alleen of deze indeling dan het handigst is?
Wil alleen graag een 4e keer in de week gaan, korte training en deze dan volledig richten op mijn borst omdat ik het gevoel heb daar het minste progressie mee te maken. Dus nog extra 2 oef. 3 sets.
Van:
Maandag: Borst, Triceps & Buik
Woensdag: Biceps & Rug
Vrijdag: Schouders, Benen & Buik
Naar:
Maandag: Borst, Triceps & Buik
Woensdag: Biceps & Rug
> Donderdag: Borst ? <
Zaterdag ipv Vrijdag: Schouders, Benen & Buik
Vroeg me alleen of deze indeling dan het handigst is?
Hard2Handle
Cool Novice
- Lid sinds
- 22 mrt 2010
- Berichten
- 51
- Waardering
- 0
- Lengte
- 1m94
- Massa
- 95kg
Waarom niet borst biceps buik.
en rug&triceps ?
Heb zelf ervaren dat die combo beter werkt... bij tenminste
Ik heb nu 1,5 maand getraint volgens bovenstaand schema. Het gaat goed, ik zie zeker al progressie. Wil nu graag meer gaan trainen. Ik heb er de tijd en motivatie voor dus waarom niet. Ik heb een nieuw schema in elkaar geknutseld waarbij ik Maandag t/m Vrijdag train. Ik heb het zo ingedeeld dat elke spiergroep sowieso 2 dagen rust heeft. Sta open voor feedback!
Max. 45 tot 60 minuten per dag
3 sets van 12, 9 en 6 / per set opbouwen qua gewicht
Maandag:
Borst: Bench press, Incline bench press, Flat bench dumbbell flys, Chest fly machine
Triceps: Dumbbell fly over, Cable press down, Hand grip close pull down ( of Rope pull down ) , One arm dumbbell extension
Buik: 3 x 40 Sit ups, 3 x 20 Reverse crunch
Dinsdag:
Rug: Lat pulldown wide, Row machine, Lower back machine, One arm row, Pull Ups
Biceps: Barbel curll, Dumbbell curl, Bar Curl
Buik: 3 x 20 Oblique sit ups left, 3 x 20 Oblique sit ups right
Woensdag:
Schouders: Dumbbell side raise, Shoulder press ( of One arm shoulder press ) , Military press, Shrugs
Buik: 3 x 40 Sit ups, 3 x 20 Reverse crunch
Donderdag:
Borst: Bench press, Incline bench press ( is Schuine bankdruk of op een schuin bankje met dumbbells ) , Flat bench dumbbell flys, Chest fly machine
Triceps: Dumbbell fly over ( of Dips ) , Cable press down, Hand grip close pull down ( of Rope pull down ) , One arm dumbbell extension
Buik: 3 x 20 Oblique sit ups left, 3 x 20 Oblique sit ups right
Vrijdag:
Rug: Lat pulldown wide, Row machine, Lower back machine, One arm row, Pull Ups
Biceps: Barbel curll, Dumbbell curl, Bar Curl
Buik: 3 x 40 Sit ups, 3 x 20 Reverse crunch
Max. 45 tot 60 minuten per dag
3 sets van 12, 9 en 6 / per set opbouwen qua gewicht
Maandag:
Borst: Bench press, Incline bench press, Flat bench dumbbell flys, Chest fly machine
Triceps: Dumbbell fly over, Cable press down, Hand grip close pull down ( of Rope pull down ) , One arm dumbbell extension
Buik: 3 x 40 Sit ups, 3 x 20 Reverse crunch
Dinsdag:
Rug: Lat pulldown wide, Row machine, Lower back machine, One arm row, Pull Ups
Biceps: Barbel curll, Dumbbell curl, Bar Curl
Buik: 3 x 20 Oblique sit ups left, 3 x 20 Oblique sit ups right
Woensdag:
Schouders: Dumbbell side raise, Shoulder press ( of One arm shoulder press ) , Military press, Shrugs
Buik: 3 x 40 Sit ups, 3 x 20 Reverse crunch
Donderdag:
Borst: Bench press, Incline bench press ( is Schuine bankdruk of op een schuin bankje met dumbbells ) , Flat bench dumbbell flys, Chest fly machine
Triceps: Dumbbell fly over ( of Dips ) , Cable press down, Hand grip close pull down ( of Rope pull down ) , One arm dumbbell extension
Buik: 3 x 20 Oblique sit ups left, 3 x 20 Oblique sit ups right
Vrijdag:
Rug: Lat pulldown wide, Row machine, Lower back machine, One arm row, Pull Ups
Biceps: Barbel curll, Dumbbell curl, Bar Curl
Buik: 3 x 40 Sit ups, 3 x 20 Reverse crunch
Molleninho
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 7 mrt 2012
- Berichten
- 661
- Waardering
- 9
- Lengte
- 1m72
- Massa
- 74kg
Ik heb bovenstaand rooster vanaf midden Maart tot op heden aangehouden.
Ik merk nu aan mijzelf dat ik lui begin te worden en dat de oefeningen gewoon routine beginnen te worden.
Ik wil dan ook graag een nieuw rooster maken om mijzelf te blijven prikkelen.
Heeft er iemand suggesties voor nieuwe oefeningen of een andere indeling qua sets / reps etc. ?
Ik merk nu aan mijzelf dat ik lui begin te worden en dat de oefeningen gewoon routine beginnen te worden.
Ik wil dan ook graag een nieuw rooster maken om mijzelf te blijven prikkelen.
Heeft er iemand suggesties voor nieuwe oefeningen of een andere indeling qua sets / reps etc. ?
Soortgelijke topics
