Trainingsschema 3x pw

[Haribo87]

Dit schema wil ik nu gaan doen.
Doelstelling: massa
Trainings ervaring: 2 jaar, maar erg rommelig, deed soms weken achtereen niks
Beschikbare tijd: 3 a 4 dagen per week
Prio's: bovenlichaam borst/schouders/armen
Zwakte's: niet sterk in benen, soms last van schouders


Workout 1
Borst:
-flat benchpress 3x12
-flyes liggend 3x12
-incline benchpress 3x 12
-incline flyes 3x 12

Benen:
-squat 5x5 (voor kracht) ik heb redelijk slappe benen!
-leg extensions 3x12
-lying leg curls 3x 12
-standing calf raises 3x12

Biceps:
-dumbbell alternate bicep curl 3x12
-concentration curls 3x12
-cable curl 3x12


Worktout 2
Rug
-seated cable rows 3x12
-deadlift 3x8
-v-bar pulldown 3x12
-widegrip lat pulldown (in de nek) 3x12

Schouders
- standing overhead presses
- front dumbbell raise
- one arm incline lateral raise


Triceps
-dippen 3xF
-dumbbell one-arm triceps extension 3x12
-triceps pushdown 3x12

Buik
- reverse crunch, of net waar ik zin in heb (3xF)




Het is de bedoeling dat ik 3x per week weer ga trainen.
Elke keer wissel ik de workouts af (per dag dat ik train).
Dus daarom zal ik soms workout 1, en de week daarop workout 2 dus 2x per week doen.


Graag wil ik weten of dit schema voldoet als ik voor spiermassa wil gaan en ook of er op deze manier voldoende rust zit om genoeg te kunnen herstellen.

Klik om meer te lezen...

 

[nelles21]

Ik heb nog niet zo heel veel ervaring met alles, maar je zegt dat je voor massa wil gaan maar dan zou ik persoonlijk niet bij alle oefeningen 12 reps doen maar voor 8 gaan.

Je hebt maar 3 beenoefeningen waarin ik leg press en kuit oefeningen mis.

 

[tostieboy]

Een lichaam is zo sterk als de zwakste schakel, je hebt zwakke benen en lastige schouders... ik persoonlijk me meer richten op de squat en oh-press

 

[Inexpugnabilis]

Je trainingen zullen te lang worden denk ik.
1uur goed en zwaar trainen voldoet al meer dan genoeg.
Veel langer trainen dan dat kan averechts werken.
Ook inderdaad je herhalingen wat naar beneden doen, 3x8 of 10,8,6 of dergelijke.
Daarnaast zou ik niet alles 2x per week trainen.
Groeien doe je tijdens rust, met dit schema pak je 4x armen en schouders per week.
Vergeet niet dat veel spieren ook indirect mee worden getraind ookal ligt de focus bij een andere spier.

 

[Haribo87]

Aan de hand van bovenstaande reactie heb ik het schema flink wat bijgesteld.

Wat ik nu wil gaan doen is;
-dag 1 Borst/Triceps
-dag 2 Rug/Biceps
-dag 3 Benen/Schouders/Buik

Wat ik hiermee probeer te vermijden is dat ik sommige spiergroepen te veel train en ook dat ik te lange trainingen maak.

De oefeningen doe ik nog steeds hetzelfde zoals in mn bovenstaand schema!

Is dit een stuk beter?

 

[Tuplad]

Een lichaam is zo sterk als de zwakste schakel, je hebt zwakke benen en lastige schouders... ik persoonlijk me meer richten op de squat en oh-press

Klik om te verkleinen...

Word.

Check StrongLifts eens, misschien bevalt het je.

Massa = voeding.