Allereerst de criteria die in de sticky worden gegeven:
Heb via dit forum deze topic gevonden: http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=143006 Kan misschien ook handig zijn voor andere beginners
Ik was eigenlijk van plan zelf een heel schema samen te stellen, maar merkte dat ik niet precies wist welke oefeningen ik er in zou moeten verwerken. En deze topic leek wel wat aardige programma's te hebben.
Ik heb de 4 way split voor beginners als begin genomen, en zelf wat oefeningen weggehaald/toegevoegd. Zou iemand mij aub nog wat (constructieve) kritiek willen geven op dit schema? Alvast bedankt.
Maandag - Benen (Quads/hamstrings)
Legpress (3 sets)
Leg extensions (3 sets)
Seated Leg curls (3 sets)
Stiff leg deadlift (2 sets)
Woensdag - Borst/triceps
Bench press (3 sets)
Incline dumbbell press (3 sets)
Pushdowns (3 sets)
Cable bent-over triceps extension (3 sets)
Donderdag - Rug/biceps
Wide grip pulldown (3 sets)
Seated row (3 sets)
Weighted 45-degree extension (3 sets)
Barbell curl (3 sets)
Hammer curls (2 sets)
Zaterdag - Schouders
Seated dumbbell press (3 sets)
Side laterals (3 sets)
Shrugs (3 sets)
Barbell military press (2 sets)
10-12 Reps per oefening.
Abs eventueel 1-2 keer per week.
- Hoelang je traint
10 Jaar voetbal en 1 jaar fitness. Het fitnessen was overigens niet heel serieus, maar ben denk ik wel in redelijke vorm. - Wat je doel is
Massa en uithoudinsvermogen vooral. - Waar je prioriteiten liggen
Heb niet echt een deel van m'n lichaam waar ik de prioriteit bij zou willen leggen, het liefst ontwikkel ik m'n hele lichaam goed. - Beschikbare apparatuur
Vrije gewichten en apparaten, in ieder geval voor voldoende voor een heel groot deel van de oefeningen. - Beschikbare tijd
Over het algemeen op de dagen die in m'n schema staan, maandag, woensdag, donderdag en zaterdag. - Overige info 19 jaar oud, 1,83m en 75 kilo.
Heb via dit forum deze topic gevonden: http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=143006 Kan misschien ook handig zijn voor andere beginners
Ik was eigenlijk van plan zelf een heel schema samen te stellen, maar merkte dat ik niet precies wist welke oefeningen ik er in zou moeten verwerken. En deze topic leek wel wat aardige programma's te hebben.
Ik heb de 4 way split voor beginners als begin genomen, en zelf wat oefeningen weggehaald/toegevoegd. Zou iemand mij aub nog wat (constructieve) kritiek willen geven op dit schema? Alvast bedankt.
Maandag - Benen (Quads/hamstrings)
Legpress (3 sets)
Leg extensions (3 sets)
Seated Leg curls (3 sets)
Stiff leg deadlift (2 sets)
Woensdag - Borst/triceps
Bench press (3 sets)
Incline dumbbell press (3 sets)
Pushdowns (3 sets)
Cable bent-over triceps extension (3 sets)
Donderdag - Rug/biceps
Wide grip pulldown (3 sets)
Seated row (3 sets)
Weighted 45-degree extension (3 sets)
Barbell curl (3 sets)
Hammer curls (2 sets)
Zaterdag - Schouders
Seated dumbbell press (3 sets)
Side laterals (3 sets)
Shrugs (3 sets)
Barbell military press (2 sets)
10-12 Reps per oefening.
Abs eventueel 1-2 keer per week.
