Trainingsschema beginner

[Huf95]

Ik train nu ongeveer pas 2 maanden bij een fitnesscentrum, en doe bijna een jaar kickboksen (1 keer in de week). Mijn doel is om simpelweg spiermassa te gainen. Helaas heb ik i.v.m school en werk maar 2 keer in de week tijd om te trainen. Dat is dan alleen op maandag en woensdag. Vrijdag heb ik de kickboks training.

Nu heb ik rond gekeken op internet voor tips etc om een goed trainingsschema te maken. Ik heb er nu zelf eentje gemaakt, maar was benieuwd of het nu ook echt een goed schema is of gewoon bagger. Als het bagger is zou ik ook graag tips krijgen

Dit is mijn schema:


Maandag:

Triceps:
3x8 Lying/seated Triceps Extensions
3x8 Close Grip Bench Presses
3x10 Cable Extensions

Rug:
3x10 Bent Over Rows
3x10 Body Lifts
3x8 V-Bar Pulldowns

Benen:
3x8 Squats
3x10 Leg Extensions
3x12 Seated Leg Curl
3x10 Dumbbell Calf Raises

Dinsdag:

Eventueel lichte cardio?

Woensdag:

Borst:
3x8 Barbell Bench Press
3x10 Cable Crossovers
3x8 Decline Dumbbell Flyes
3x10 Hammer Grip Incline Dumbbell Press

Buikspieren:
3x20 Crunch
3x30 Twisted Crunch
3x20 Reverse Crunch

Biceps:
3x10 Dumbbell Curl
3x10 Preacher Curl
3x10 Dumbbell Concentration Curl


Op dit moment kan ik helaas niet specifiek mijn schouders trainen i.v.m een blessure. (Ik ben trouwens 16 jaar)

Klik om meer te lezen...

 

[dekerel]

maandag geen rug en benen na elkaar, maandag benen borst biceps, woensdag rug triceps en abs lijkt me beter.

 

[vass89]

sowieso eerst de grote spiergroepen pakken. Ik zou maandag benen borst biceps doen en woensdag rug triceps schouders.

schouders toch licht proberen te pakken?

en bij triceps de CGBP als eerste oefening doen

 

[Huf95]

maandag geen rug en benen na elkaar, maandag benen borst biceps, woensdag rug triceps en abs lijkt me beter.

Klik om te verkleinen...

Zo dus?


Maandag:

Benen:
3x8 Squats
3x10 Leg Extensions
3x12 Seated Leg Curl
3x10 Dumbbell Calf Raises

Borst:
3x8 Barbell Bench Press
3x10 Cable Crossovers
3x8 Decline Dumbbell Flyes
3x10 Hammer Grip Incline Dumbbell Press

Biceps:
3x10 Dumbbell Curl
3x10 Preacher Curl
3x10 Dumbbell Concentration Curl

Dinsdag:

Eventueel lichte cardio?

Woensdag:

Rug:
3x10 Bent Over Rows
3x10 Body Lifts
3x8 V-Bar Pulldowns

Triceps:
3x8 Close Grip Bench Presses
3x8 Lying/seated Triceps Extensions
3x10 Cable Extensions

Buikspieren:
3x20 Crunch
3x30 Twisted Crunch
3x20 Reverse Crunch

sowieso eerst de grote spiergroepen pakken. Ik zou maandag benen borst biceps doen en woensdag rug triceps schouders.

schouders toch licht proberen te pakken?

en bij triceps de CGBP als eerste oefening doen

Klik om te verkleinen...

Pak ik de schouders ook niet licht bij de cable crossovers etc? Misschien kan ik over een tijdje ze wel gewoon weer trainen, maar nu is het beter om het niet te doen omdat de blessure anders nog langer aan kan houden.