Trainingsschema check

[nijmegenaar123]

Hallo allemaal,

Ik vroeg me af of jullie verbeteringen voor mijn trainingsschema hebben.
Ik zit bij een ontzettend drukke sportschool dus daarom heb ik een schema met spiergroepen en niet met oefeningen (sommige apparaten zijn standaard bezet).
Ik kan tijd vrijmaken om vaker te sporten, dus een trainingsschema van 5 dagen (incl. rustdag) is welkom.
Dag 1: Borst en triceps
Dag 2: Biceps en schouders
Dag 3: Benen en rug
Dag 4: rustdag
PS: elke zaterdag voetbal ik.

Alvast bedankt!

Klik om meer te lezen...

 

[Barbell9]

Waarom je keuze voor een split schema?
Ga zware compounds doen, daar groei je veel sneller op, en daar wordt je er een stuk sterker van.
Daarnaast, zoek een andere sportschool.

 

[Dehaantje]

Barbell9 bedoelt natuurlijk een fullbody schema met zware compounds. En daar ben ik het mee eens.

 

[nijmegenaar123]

Beste Barbell9 en Dehaantje,
Allereerst bedankt voor jullie reactie.
Ik heb gekozen voor een split-schema omdat bepaalde spiergroepen dan per sessie intensiever getraind worden. Hierdoor voel ik de dagen erna echt goed dat ik heb getraind, en maak ik denk ik meer progressie. Waarom raden jullie toch full-body aan? Word je niet snel ''overtraint'' als je twee dagen achter elkaar full-body doet?
En zware compounds: ik doe al: bench press, squatten, deadliften, optrekken. Bedoelen jullie dit of iets anders?
Verder ben ik wat beter gaan nadenken over een schema (weer split) en ik denk nu na over een schema waarbij de armen twee keer per week worden aangepakt (ze lopen iets achter): Mijn doel: gewicht en spiermassa aankomen (breder worden). Ik heb geen benen in het schema gezet omdat die bij het voetbal al getraind worden.

Maandag: voetbal
Dinsdag: biceps en buik (ik twijfel nog of ik hier rug/borst neerzet)
woensdag: triceps en schouders
donderdag: rust
vrijdag: rug en biceps
zaterdag: voetbal
zondag: borst, triceps en buik
Zien jullie verbeterpunten?

Alvast hartstikke bedankt!! (sorry voor de lange reactie)
PS: ik ben aan het kijken voor een nieuwe sportschool.
Groet, Rens

 

[Mabruzzi]

Als natural/beginner zijnde is het beter iedere spiergroep 2x of 3x per week te trainen, hiermee boek je meer vooruitgang heeft met de eiwitsynthese te maken(verbeter me als het fout is)
Vandaar het advies hierboven for een fullbody 3x per week.

Ook zou ik als ik jou was je benen trainen, dit is je grootste spiergroep. Ook als je voetbalt
En je buikspieren ga je zien bij een lager verpercentage, dit bereik je door te cutten.

En train voor jezelf niet voor de chickies

Groet,

 

[nijmegenaar123]

---------- Toegevoegd om 16:22 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 16:21 ----------

Als natural/beginner zijnde is het beter iedere spiergroep 2x of 3x per week te trainen, hiermee boek je meer vooruitgang heeft met de eiwitsynthese te maken(verbeter me als het fout is)
Vandaar het advies hierboven for een fullbody 3x per week.

Ook zou ik als ik jou was je benen trainen, dit is je grootste spiergroep. Ook als je voetbalt
En je buikspieren ga je zien bij een lager verpercentage, dit bereik je door te cutten.

En train voor jezelf niet voor de chickies

Groet,

Klik om te verkleinen...

Hallo Mabruzzi,
bedankt voor je reactie!
In je reactie zeg je dat beginners beter full-body kunnen doen. Ik weet alleen niet of ik ''officieel'' nog beginner ben. Ik bench press nu 75 kg en leg press 220 kg. Ik ben al 2/3 jaar in de sportschool te vinden. Sinds een jaar minstens 3 keer per week, en ik ben 14 kilo spiermassa al aangekomen. Ben je dan nog een beginner? en nog een vraagje: Geef je de voorkeur bij het trainen van de buik om veel herhalingen te doen met weinig weerstand? Of juist veel weerstand en weinig herhalingen? Ik doe het tweede altijd.
Dus raad je met mijn ervaring nog steeds full-body aan? Want ik train het liefst ook 4 keer per week (split) en niet 3 keer per week (full-body)
Groet, Rens

 

[Mabruzzi]

Zoals ik al zei, als natural zijnde is het beter iedere spiergroep minimaal 2x per week te trainen. Wanneer je een spiergroep hebt getraind zal deze hersteld zijn na 2/3 dagen, het beste is daarom om deze dan weer te trainen. Als jij iedere groep 1x per week traint zitten er telkens 7 dagen tussen. Even simpel uitgelegd.

Je kan uiteraard een split of ub-lb schema hanteren, zelf doe ik ook een 6daags splitschema dit heeft voor mij altijd gewerkt. Doe wat voor jou werkt en kijk of je vooruitgang maakt, zo niet :kijk naar je voeding en trainingsschema.

Zelf train ik 1x per week buikspieren meerdere herhaling met weinig gewicht. Ik ben van mening dat zwaar squatten en deadliften al zorgt voor sterke buikspieren. Je buikspieren zie je pas als je verpercentage laag genoeg is.

Groet Mabruzzi

 

[nijmegenaar123]

Zoals ik al zei, als natural zijnde is het beter iedere spiergroep minimaal 2x per week te trainen. Wanneer je een spiergroep hebt getraind zal deze hersteld zijn na 2/3 dagen, het beste is daarom om deze dan weer te trainen. Als jij iedere groep 1x per week traint zitten er telkens 7 dagen tussen. Even simpel uitgelegd.

Groet Mabruzzi

Klik om te verkleinen...

Bedankt, heel duidelijk! ik stap over op een full-body schema.
Ik neem aan dat je aanraadt om nu wel de trainingstijd langer te maken.
Hoelang trainen raad je aan bij full-body als je 5 minuten warming up en 5 minuten cooling down erbij meetelt?
Groet, Rens

 

[Mabruzzi]

Zoek even op voorbeelden van fullbody schema's, zijn er genoeg te vinden.
Hoelang je er over doet ligt aan je rust tussen iedere set, wat ik altijd houd op 2/3 min.

En train je benen , dit scheelt enorm veel.

Groet,

 

[Dehaantje]

http://www.muscleandstrength.com/workouts/jason-blaha-ice-cream-fitness-5x5-novice-workout

 

[DeThank]

Als je full body doet gewoon de grote oefeningen erin gooien: Deadlift, squat, bench press, pull up etc. Er zijn makkelijk goede schema's te vinden. Als de compound oefeningen er maar in zitten.