Trainingsschema controle

[TheSituation187]

Hey mensen..

Ik ben Thesituation187 en ik heb een nieuw trainingsschema gemaakt voor mezelf. Het gaat om een 4 daagse split. Hiervoor heb ik 3 daagse split gedaan en ook een keer Full Body en het schema "Build like a badass" van Joe Defranco.

Toch denk ik dat ik meer uit een 4 daagse split haal. Belangrijk hierbij is dat Buik ook goed aangepakt wordt! die heb ik er nu dus 2x in staan in een week.

Ik weeg nu 87 kilo en ben 1.82 m lang. Mijn doel is om de 95 kilo te halen met een laag vetpercentage. Ik weet dat het afmeten van voeding belangrijk is en het bijhouden ervan maar dit heb ik nog niet helemaal onder controle. Op het moment eet ik zoveel mogelijk eiwitrijk voedsel. ik heb 3 - 4 goede eetmomenten op een dag.

Mijn trainingsschema:


Maandag______ Chest -Biceps:

Barbell Bench press 4 x 6- 8 **
DB/Cable Flyes 4 x 6- 8
Incline Dumbbell press 4 x 6- 8
Close grip Bench press 4 x 6- 8
Forward leaning Dips 2 x 10- 15

EZ-Bar curls 3 x 8-10
Alternate Dumbbell curls 3 x 6- 8
Reverse Barbell Curls 3 x 6- 8

Dinsdag_______ Schouders – Traps - Buik

Clean press 4 x 6- 8 **
Dumbbell lateral raise 4 x 8-10
Dumbbell Shoulder Press 4 x 6- 8
EZ-bar Front raise 4 x 6- 8

Dumbbell Shrugs 3 x 10-12
Rear/Front Smith machine Shrugs 3 x 6- 8

woensdag______ Rust
Zwemmen of hardlopen

Donderdag_____ Rug - Triceps:

Deadlift 4 x 6- 8 **
Wide grip Pull ups 4 x 10 - 12
Bent over Rows 4 x 6- 8
Close grip cable Pull Downs 4 x 6- 8
One arm Cable Rows 4 x 6- 8

Skull Crushers 4 x 6- 8
Rope Pulldowns 4 x 6- 8
Reverse Single Arm extension 4 x 6-8

Vrijdag_______ Benen - Buik

Squat 4 x 6- 8 **
Leg extensions 4 x 6- 8
Stiff legged Deadlifts 4 x 10- 12
Walking lunges 4 x 8 (per been)
Calf raise 4 x 8- 10

** Eerst 2- 3 setjes warming up naar MAX (1x) toe.


Ben nog niet tevreden met de oefeningen voor schouder.. voor mijn gevoel mis ik achterkant schouder.

Sups die ik neem: Omega 3, Multivitaminen, BCAA Caps, Whey perfection (na de training), Pre workout & ZMA

Alvast bedankt!!!

Klik om meer te lezen...

 

[DG80]

Ik zou zelf wel wat dingen anders indelen. Maandag Borst en biceps lijkt mij prima ik zou wel je press oefeningen als eerste afwerken en de cgbp verplaatsen naar je triceps dag (2 zware press oefeningen is wel genoeg voor je borst op 1 dag) Dinsdag: benen, schouders na borstdag is niet ideaal en meestal is de energie aan het einde van de week wat minder en je wilt natuurlijk wel vol gaan voor je benen. Donderdag rug en vrijdag schouders en triceps. Je kan natuurlijk altijd varieren tussen dumbbells, barbell en cable oefeningen.

 

[TheSituation187]

Ik zou zelf wel wat dingen anders indelen. Maandag Borst en biceps lijkt mij prima ik zou wel je press oefeningen als eerste afwerken en de cgbp verplaatsen naar je triceps dag (2 zware press oefeningen is wel genoeg voor je borst op 1 dag) Dinsdag: benen, schouders na borstdag is niet ideaal en meestal is de energie aan het einde van de week wat minder en je wilt natuurlijk wel vol gaan voor je benen. Donderdag rug en vrijdag schouders en triceps. Je kan natuurlijk altijd varieren tussen dumbbells, barbell en cable oefeningen.

Klik om te verkleinen...

Dankjewel voor de reactie!

Ik zet de CGBP naar mijn triceps dag. Ik snap even niet wat je bedoeld met dat dinsdag benen, schouders na borstdag niet ideaal is en meestal de energie op het eind van de week wat minder is..........
Want ik heb ze nu op vrijdag benen staan en schouders op dinsdag.

Denk dat het beter is (naar aanleiding van je feedback) om benen op dinsdag te plaatsen en de schouders naar vrijdag.. dan heb je toch begin van de week volle power om benen te doen en schouders is sowieso leuk om te doen dus dat lukt op vrijdag wel..


Mijn trainingsschema:


Maandag______ Chest -Biceps:

Barbell Bench press 4 x 6- 8 **
DB/Cable Flyes 4 x 6- 8
Incline Dumbbell press 4 x 6- 8
Forward leaning Dips 2 x 10- 15

EZ-Bar curls 3 x 8-10
Alternate Dumbbell curls 3 x 6- 8
Reverse Barbell Curls 3 x 6- 8


Dinsdag_______ Benen - Buik

Squat 4 x 6- 8 **
Leg extensions 4 x 6- 8
Stiff legged Deadlifts 4 x 10- 12
Walking lunges 4 x 8 (per been)
Calf raise 4 x 8- 10


woensdag______ Rust
Zwemmen of hardlopen


Donderdag_____ Rug - Traps:

Deadlift 4 x 6- 8 **
Wide grip Pull ups 4 x 10 - 12
Bent over Rows 4 x 6- 8
Close grip cable Pull Downs 4 x 6- 8
One arm Cable Rows 4 x 6- 8

Dumbbell Shrugs 3 x 10-12
Rear/Front Smith machine Shrugs 3 x 6- 8


Vrijdag_______ Schouders – Triceps - Buik

Clean press 4 x 6- 8 **
Dumbbell lateral raise 4 x 8-10
Dumbbell Shoulder Press 4 x 6- 8
EZ-bar Front raise 4 x 6- 8

Skull Crushers 4 x 6- 8
Rope Pulldowns 4 x 6- 8
Close grip Bench press 4 x 6- 8
Reverse Single Arm extension 4 x 6-8

** Eerst 2- 3 setjes warming up naar MAX (1x) toe.

............. Zo ziet het er na feedback uit..........
Ik heb alles aangepast zoals je hebt verteld..
De triceps staan nu trouwens op vrijdag bij schouders. En de Traps (2 oefeningen.. of 1 als ie vol zit) heb ik daardoor naar donderdag bij rug geplaatst.

Die CGBP bij triceps vind ik toch niet echt alles als ik er zo naar kijk. Misschien iemand anders ook nog ideeën?

Gr Situation187