trainingsschema en vooruitgang

[rensvonhutzpot]

Hallo beste mede-forummers,

ik sport nu zo'n half jaar en heb besloten om hier meer serieus mee bezig te zijn en tevens merkte ik de laatste tijd dat er heel weinig vooruitgang in zit terwijl er toch consequent gesport word.

mijn schema is als volgt:

maandag:
cable crossover 3 setjes van 12-10-8 keer
Decline barbell bench press 3 setjes van 12-10-8 keer
Flat dumbbell presses 3 setjes van 8-6-4 keer
Pec deck flys 2 setjes van 12 en 10 keer

voor de rest train ik maandag ook nog mijn buikspieren tussen de andere oefeningen door om mijn borst even rust te geven. is dit verstandig?

het gaat dan om de oefeningen: straight leg raises en crunches


woensdag:
Alternate standing curls 3 setjes 10-8-6 keer
Preacher curl 3 setjes 10-8-6 keer
Triceps cable press down 3 setjes 10-8-6 keer

ook nu neem ik nog een keer mijn buikspieren mee door weer straight leg raises en crunches te doen.


vrijdag:
militairy press 3 setjes 10-8-6 keer
Standing dumbbell lateral raises 3 setjes 12-8-6 keer
One arm dumbbell rows 3 setjes 12-8-6 keer
en aan het eind nog wat cardio.

gemiddeld loop ik ook 2 keer per week hard zo'n 5 km.

mijn grootste euvel is dat ik op het moment en train nu al 3 weken op hetzelfde niveau en kom geen setje extra voor uit of in gewicht..

nu is het zo dat ik normale voeding tot mij neem maar geen shakes of wat dan ook..

mijn nadruk ligt op het trainen van mijn borst..

en ten slotte is alle hulp welkom, want dit geeft geen prettig gevoel..



groetjes


Rens

Klik om meer te lezen...

 

[FrankSnip]

training schema is ruk.

je traint geen benen, geen traps, geen onderarmen en maar 1 oefening rug?

borst en buik apart trainen, niet door elkaar heen, eerst borst afmaken, dan je buik.

tevens zal je voeding ook voor verbetering vatbaar zijn, schrijf eens op wat je op een gemiddelde dag eet?

 

[rensvonhutzpot]

haha dan snap ik nu wel dat ik in iedergeval iets verkeerds doe.. dankjewel

ik eet op een dag:

's ochtends 7.00
1 bruine boterham vaak met kaas

's ochtends 8.30
2 bruine boterhammen 1 kaas en 1 pindakaas

middag eten 12.00
2 bruine boterhammen 1 kaas en 1 duo penotti

avond eten 17.00 uur
wat de pot schaft vaak groenten met aardappelen en een stukje vlees..


'' je traint geen benen, geen traps, geen onderarmen en maar 1 oefening rug? '' inderdaad..

 

[FrankSnip]

je eetschema is ook ruk,

sorry als het bot klinkt, maar het lijkt erg nergens op, zowel trainen als eten niet, geen wonder dat je geen progressie maakt.

Je eet amper 1200kcal op een dag terwijl je er zeker wel 3000 of meer mag hebben wil je gaan groeien.

tevens een fatsoenlijk schema opstellen die ook benen, rug en de rest bevat, of wil je toevallig een beachboy worden met enkel dikke t**ten?

begin eens met starting strenght of rippetoe om lekker wat kracht en massa te gaan pakken, zorg wel dat je ook je voeding erop aanpast, want met deze voeding ga je met een degelijk trainingschema ook niet veel bereiken.

 

[rensvonhutzpot]

je eetschema is ook ruk,

sorry als het bot klinkt, maar het lijkt erg nergens op, zowel trainen als eten niet, geen wonder dat je geen progressie maakt.

Klik om te verkleinen...

nou het is in iedergeval wel duidelijk..

als ik even snel op internet kan lezen over die starting strength dan betreft het zo'n workout:

Workout A
» Squats: 3 x 5
» Bench Press: 3 x 5
» Deadlift: 1 x 5
» Dips (weighted): 2 x 5-8

Workout B
» Squats: 3 x 5
» Press: 3 x 5
» Power Clean: 3 x 5
» Chin-ups: 3 x 8

maandag: a woensdag: b vrijdag: a en dan week er op weer op maandag beginnen met b.

is dit voldoende om in kracht aan te komen? want inderdaad wat ik nu merk is gewoon dat ik erg weinig progressie boek en dat erg vervelend is..

is het de bedoeling dan om deze oefeningen zo zwaar mogelijk te maken? of juist meer op het feit om deze 100 procent correct uit te voeren? ik neem tevens aan dat dit goed in een uur is uit te voeren?

 

[rensvonhutzpot]

na de motiverende reacties een een update :

trainingsschema:

Maandag:
- Borst (4 x 4 - 8-10 herh.) (incline press, flat bench press, parallel bar dips,flyes)
- Biceps (3 x 3 - 8-10 herh.) (standing barbell curls, standing dumbbell curl,preacher curl)

Dinsdag
- Boven benen (4 x 4 – 8-10 herh.) (leg press,squats,leg extensions,abductor machine)
- Kuiten ( 2 x 4 – 10-15 herh.) (standing calf raises, nog een aanvulling hiervoor?)

Woensdag
- Rug (4 x 4 - 8-10 herh.) (pull ups, bent barbell rows, behind the neck pull downs, deadlift)
- Triceps (3 x 3 - 8-10 herh.) (lying triceps extensions, parallel bar dips, cable extensions)

Donderdag
- Schouders (3 x 4 - 8-10 herh.) (military press, wide-grip upright rows,side lateral raises)

Voedingsschema:

ontbijt: 50 gr brinta (met melk), 40 gr whey proteine, 2 bananen

tussendoor en lunch dus 2 maaltijden in totaal: 300 gr kipfilet, 250 gr broccoli, 50 gr noten, 200 gr macaroni rauw

na training: 40 gr proteine met water

avondeten: gekookte aardappelen, 200 gr biefstuk (of tartaar,gehakt,zalm), 200 gr broccoli

ter afsluiting: 40 gr whey proteine, 60 gr brinta (met melk)

totaal: 3320 kcal, 287 gr eiwit, 410 gr koolhydraten, 16 gr verz. vet

Zijn er nog aanbevelingen wat ik er op donderdag bij zou kunnen trainen? en eventuele andere aanbevelingen