Trainingsschema (Massa)

[Rrehorst]

Beste DBB-leden,

Ik ben nu 2 jaar bezig met Fitness en heb altijd Full Body gedaan, omdat ik nu 4 dagen in de week krachttraining ga doen wil ik daar vanaf en is het ook wel eens tijd voor wat anders.

Nu had ik het volgende schema in gedachte:

Dag 1 Maandag Borst & Triceps

Oefening Sets Reps

Bench Press 3 8-10
Decline Bench Press 3 8-10
Incline Dumbbell Press 3 8-10
Flyes 3 8-10
Cable Crossover 3 8-10
Tricep Pushdown 3 12 (dropset)
Tricep Kickback 3 8-10



Dag 2 Dinsdag Rug & Biceps

Oefening Sets Reps

Deadlift 4 5
Chin/Pull Up 3 8-10
Barbell Row 3 8-10
Close Grip Pulldown 3 8-10
Dumbell Row 3 8-10
Hyperextention 3 8-10
Preacher Curl 3 8-10 (dropset)
Standing Cable Curl 3 8-10 (dropset)



Dag 3 Woensdag Zwemmen


Dag 4 Donderdag Schouders, Triceps

Oefening Sets Reps

Military Press 3 8-10
Cable Front Raise 3 8-10 (dropset)
Cable Side Raise 3 8-10
Upright Row 3 8-10
Tricep Dips 3 X (failure)
Skull Crushers 3 8-10
Tricep Pushdown 3 8-10 (dropset)



Dag 5 Vrijdag of Zaterdag Benen & Biceps

Oefening Sets Reps

Squat 3 8-10
45 Degree Leg Press 3 8-10
Lying Leg Curl 3 8-10
Leg Extention 3 8-10 (dropset)
Seated Calf Raise 3 15
Adductor Machine (Inside) 3 8-10
Adductor Machine (Outside) 3 8-10
21's X 21
Hammer Curl 3 8-10 (dropset)


Nu vond ik dit wel een prima schema. Alleen wil ik graag net als Biceps en Triceps mijn Borst en Rug 2x in de week willen trainen. Maar hoe zou ik dat in dit 4 daagse schema het beste kunnen verwerken?

Ik heb ook gekeken naar UB/LB schema's maar ik wil graag 1x in de week m'n benen volop trainen, niet 2x.

Zelf doe ik na de training 3 verschillende buikspieroefeningen, die zijn niet opgenomen in het schema.

Heeft iemand van jullie misschien suggesties/tips?

Alvast bedankt!

Klik om meer te lezen...

 

[5keer5]

Schema ziet er op zich wel aardig uit, maar na iedere training 3 oefeningen buikspieren zie ik het nut niet van in. En gaat je onderrug dit waarderen?

Daarnaast zou ik 2x benen pakken en 1x rug/borst, in tegenstelling tot wat jij van plan bent.

 

[rob91]

Voordeel van 2x per week benen doen (ub/lb split) is dat je het totale werk beter kan voordelen in plaats van op 1 dag je benen helemaal naar de t*ring te trainen. Betekent niet dat je wat je nu verzonnen hebt moet verdelen over 2 dagen, maar je kunt 2x per week squats + een deadlift (variatie) doen en eventueel wat leg curls/presses, kuiten. Ik vind 2x per week upperbody en lowerbody trainen beter dan 1x per week een bepaalde spiergroep. Je spieren zijn na ongeveer 48-72 uur hersteld.

 

[Rrehorst]

Heren,

Bedankt voor jullie (snelle) feedback, waardeer ik zeer!

Al vond ik het vorige schema wel heel lekker om te gebruiken, omdat je gewoon veel aanspreekt en ook veel traint.
Is het dus beter om het volgende te hanteren (als voorbeeld):

http://forum.bodynet.nl/trainingsschemas/52281-lb-ub-massa-trainingsschema.html

 

[5keer5]

Heren,

Bedankt voor jullie (snelle) feedback, waardeer ik zeer!

Al vond ik het vorige schema wel heel lekker om te gebruiken, omdat je gewoon veel aanspreekt en ook veel traint.
Is het dus beter om het volgende te hanteren (als voorbeeld):

http://forum.bodynet.nl/trainingsschemas/52281-lb-ub-massa-trainingsschema.html

Klik om te verkleinen...

Exactemento.