Trainingsschema (Na een jaar Fitness)

[Beginningbber]

Hallo ik ben Patrick .
Ik ben 1.80 m
77 kg
vetpercentage 9,1 %

Ik train nu een jaar. Ik ben een jaar geleden begonnen, omdat ik half Januari jongstleden heb gesolliciteerd bij de landmacht. Door deze testen ben ik allemaal gekomen (en voor de kenner heb ik Cluster 4 gehaald.) Oftewel het hoogst haalbare. helaas moet ik mnijn conditie op peil houden en kan ik me niet vol overgave op het fitnessen/ bodybuilden storten. Nu ik een jaar heb gefitnesst o.a. met Rippetoe en Splitschema wil ik nu eens wat anders.
Ik mag helaas niet mijn benen trainen, dit i.v.m. dat ik bij onder 19 in de zaal voetbal. Deadliften zit er ook niet in omdat ik nog al eens last van mijn onderrug heb.

Maandag: borst, biceps, schouders + een half uur rennen
Dinsdag(`s morgens): Buik + voetbaltraining
Woensdag: Rug, (zijkant en achterkant) schouders, triceps

Vrijdag: Rug en borst + zaalwedstrijd
Zaterdag: buik + een half uur rennen


Dan hier mijn Schema:

MAANDAG:

*Benchpress 1x10 4x8
*Chest Flyes 4x8
*Incline dumbbell press 4x8

*Barbell Curl 3x10
*Dumbbell Biceps Curl 3x10

*Military press 1x10 5x8
(alles voor schouders aangezien ze ook bij borst oefeningen worden aangesproken?)


DINSDAG:

*Seated Twist
*Knee Raise
*Crunches

WOENSDAG

*Bent over rows 1x10 4x8
*Pull up 4x8 smal en 4x8 breed
(*Shrugs moeten die ook?)
*Dumbbell rows 4x8

*Side raises 3x10
*Bent over raise 3x10

*Pushdowns 3x10
*Dips 3x10

VRIJDAG:

Zelfde buik oefeningen

ZATERDAG:

De rug en borst oefeninngen van maandag en woensdag


Ikzelf denk dat ik alle spiergroepen met dit traingsschema 2/3x per week aanspreek.


Als oefeningen missen, weg moeten of andere opmerkingen op mijn schema zijn.. dan hoor ik het graag!

Mvg Patrick

Klik om meer te lezen...

 

[Ano_94]

pics

 

[MikeJung]

Ik mag helaas niet mijn benen trainen, dit i.v.m. dat ik bij onder 19 in de zaal voetbal

hier klopt natuurlijk niks van,, je kan gewoon je benen trainen, sterker nog, je MOET je benen trainen. Dit komt ten goede bij veel oefeningen.

en je lichaam is in verhouding, dat is wat je wil neem ik aan? of wil je een beachboy worden?

 

[MikeJung]

aan je schema te zien train je thuis?
Zou een andere indeling doen voor je schema,, voorbeeld:
Borst/Biceps
Benen/Buik
Rug/triceps
Schouders/onderarmen/nek

dit is wat ik momenteel doe.. onderarmen en nek hoef je in principe niet apart te trainen, dit train je al mee met andere oef. maar dit vind ik gewoon lekker..

 

[Beginningbber]

helaas is het wel waar dat ik niet mijn benen mag trainen, de leiding van het limburgs team bepaald wat ik wel en niet mag. de keuze voor borst/biceps en rug/triceps is voor mijn gevoel nogal logisch: bij borst oefeningen vermoei je de triceps al en de biceps niet of nauwelijks oftewel ik kan de biceps ook nog eens de volle honderd procent trainen!

helaas heb ik geen pics, ik zal eens kijken of ik daaraan kan komen.

iemand nog oefeningen voor onderrug? (geen deadlift)

Groet Patrick

 

[Luppie]

Wat een bullshit van die trainer die lul ziet geen eens voordeel in explosieve kracht.
Benen zou ik juist trainen voor explosive kracht voor
bvb sprintjes. 5x5 of 3x5 explosief

 

[Beginningbber]

is het dan een idee om zaterdags benen te trainen?
en welk oefeningen raden jullie aan?

ik train thuis dus sqautten en.......

 

[Luppie]

1 Squat variant 3x5
2 Legpress 3x8-10
3 Andere squat variant 3x5
4 Leg extentions 3x8-10
5 Leg curl 3x8-10

 

[MikeJung]

goede onderrug oef. is de hyperextension