Trainingsschema optimaliseren

[Mikeh18]

Hallo allemaal, ik zit nogal vast in mijn training. Waarschijnlijk doe ik iets niet goed. Ik doe bij alle oefeningen 3 x 8, soms 8,8,6,6.
Nu merk ik geen progressie meer en ik wil mijn schema optimaliseren.
Bij de compound oefeningen bijvoorbeeld. Graag hulp bij het invullen van de sets x herhalingen van mijn schema!
ik train 3 x per week, in de sportschool. Ik train nu 10 maanden.

DOEL: MASSA + kracht

Dinsdag

Full squat 6x6
Incline dumbbell press 5x6
Bent over rows 5x6
Side raises 4x8
Overhead triceps extension 4x8
Bicep curls (EZ bar) 4x8
crunches

Donderdag

Bench press 5x6
Deadlift 6x6
Pull ups of Latpulley 4x5
Military Press 5x6
Skull Crusher 4x8
Reverse curls 4x8
crunches(side)

Zaterdag

Full squat 6x6
Dumbbell press 5x6
Chin ups 4x5
Dips 5x6
Upright rows 4x8
Preacher curls 4x8
crunches

Klik om meer te lezen...

 

[Mikeh18]

Graag reacties van mensen met verstand van zaken. Hartstikke bedankt!

 

[rnbflavour]

ik zie dat je dus 3 keer per week full body doet

oefeningen vind ik goed gekozen

alleen mis ik op donderdag een been oefening en zie ik geen oefening voor kuiten/hemstrings.

het is logisch dat je op een gegeven moment niet meer verder komt met je gewicht.

je kunt een hst of dc systeem gaat proberen om weer overload te hebben.

ik zou namelijk nu niet iets kunnen zeggen wat op deze manier weer zorgt voor vooruitgang,

misschien andere reprange of een tijdje deloaden

 

[Panharing]

Waarom train je niet een aantal maanden puur op kracht? Hoog % 1 RM en 3 - 5 reps max. Hoe lang train je al eigenlijk?

 

[Mikeh18]

Dat ik geen benen doe op donderdag komt omdat ik op die dag Deadlift. Zonder me benen te trainen kan ik me meer focussen op het deadliften.

Dat ik op een gegeven moment niet verder kom dat snap ik, maar om nu 3 maanden vast te zitten gaat me wat ver. 3 x 8 lijkt me niet optimaal voor compound en isolatie oefeningen. Wie weet wat ik wel moet doen?

HST, DC, reprange, deloaden, zou je hier wat meer over kunnen zeggen? Ik snap namelijk niet wat je bedoelt

 

[Mikeh18]

Waarom train je niet een aantal maanden puur op kracht? Hoog % 1 RM en 3 - 5 reps max. Hoe lang train je al eigenlijk?

Klik om te verkleinen...

Ik train nu 10 maanden.
Ik zit te denken om compound oefeningen 5 x 6 te pakken, of 6 x 6. Maar is dit wijsheid? Wat moet ik anders doen?

Wie vertelt het me? Mijn dank is groot

 

[Panharing]

DC = Doggcrap
HST = Hypertrophy Specific Training

reprange is het aantal reps wat je kunt doen. Dus bijvoorbeeld 3 - 5 reps per set voor kracht.

deloaden is iets wat je toepast bij een schema waar je een hoge intensiteit draait en na een cycle een weekje deload bijvoorbeeld. Dus rusten of op een stuk lagere intensiteit trainen.

 

[rnbflavour]

Dat ik geen benen doe op donderdag komt omdat ik op die dag Deadlift. Zonder me benen te trainen kan ik me meer focussen op het deadliften.

Dat ik op een gegeven moment niet verder kom dat snap ik, maar om nu 3 maanden vast te zitten gaat me wat ver. 3 x 8 lijkt me niet optimaal voor compound en isolatie oefeningen. Wie weet wat ik wel moet doen?

HST, DC, reprange, deloaden, zou je hier wat meer over kunnen zeggen? Ik snap namelijk niet wat je bedoelt

Klik om te verkleinen...

srry mijn fout had het misschien moeten uitleggen.
je vroeg naar mensen met veel kennis dus dacht dat je die termen wel beheertse

 

[rnbflavour]

Ik train nu 10 maanden.
Ik zit te denken om compound oefeningen 5 x 6 te pakken, of 6 x 6. Maar is dit wijsheid? Wat moet ik anders doen?

Wie vertelt het me? Mijn dank is groot

Klik om te verkleinen...

een tijdje een schema om de compounds te versterken is cker geen slecht idee.

aangezien ik door omstandigheden ineens een crashdieet moest volgen heb ik mijn tijd besteed aan het verbeteren van mijn uitvoering op de

squat,bench,bent over row,deadlift,power clean en de jerk

kan je vertellen dat ondanks ik per dag zon 1000-1200 kcal minder gebruik dan verbruik ik toch sterker ben geworden. denk dat dit mij zeer ten goede zal komen als ik strax weer kan gaan bulken

 

[Mikeh18]

Oke, dus compound oefeningen ipv 3 x 8 naar 5 x 6? of 4 x6? of 6 x 6?
Wat ik nu altijd deed bij bijvoorbeeld Deadlift : 8 x 70kg, 8 x 75 kg, 8 x 80 kg.
Maar volgens mij is 3 x 8 helemaal niet goed voor Compound oefeningen. Wie helpt?

En de isolatie oefeningen deed ik ook op 3 x 8. Moet ik hier 4 x 8 van maken of nog iets anders?

 

[rnbflavour]

Oke, dus compound oefeningen ipv 3 x 8 naar 5 x 6? of 4 x6? of 6 x 6?
Wat ik nu altijd deed bij bijvoorbeeld Deadlift : 8 x 70kg, 8 x 75 kg, 8 x 80 kg.
Maar volgens mij is 3 x 8 helemaal niet goed voor Compound oefeningen. Wie helpt?

En de isolatie oefeningen deed ik ook op 3 x 8. Moet ik hier 4 x 8 van maken of nog iets anders?

Klik om te verkleinen...

inderdaad. weining reps maar veel sets. voldoende rust zodat je niet verzuurd of zonder puf aan de volgende set begint.

je kunt ook wisselen in reprange. bv 2 keer per week borst met benchen

dag 1 doe je 6 x 6 dag 2 doe je 9x4

je kunt dan dus op de volgende manier verhogen

6x6 op 80 kilo
9x4 op 82,5 kilo
6x6 op 82,5 kilo
9x4 op 85 kilo

zoiets bijvoorbeeld.

isolatie zou ik altijd tussen de 6 en 12 hh houden

 

[Mikeh18]

wat vinden jullie hiervan?

Dinsdag

Full squat 6x6
Incline dumbbell press 5x6
Bent over rows 5x6
Side raises 4x8
Overhead triceps extension 4x8
Bicep curls (EZ bar) 4x8
crunches

Donderdag

Bench press 5x6
Deadlift 6x6
Pull ups of Latpulley 4x5
Military Press 5x6
Skull Crusher 4x8
Reverse curls 4x8
crunches(side)

Zaterdag

Full squat 6x6
Dumbbell press 5x6
Chin ups 4x5
Dips 5x6
Upright rows 4x8
Preacher curls 4x8
crunches

 

[obikoe]

probeer eens een splitschema .
lekker veel oefeningen voor elke spiergroep.
setjes van 15reps tot 1rep.
als je om de 8 weken je schema totaal overhoop haalt krijgt je lichaam nooit de kans om te wennen aan 1 vast patroon.
10 tegen 1 dat je hier wel vooruitgang gaat boeken.

 

[rnbflavour]

probeer eens een splitschema .
lekker veel oefeningen voor elke spiergroep.
setjes van 15reps tot 1rep.
als je om de 8 weken je schema totaal overhoop haalt krijgt je lichaam nooit de kans om te wennen aan 1 vast patroon.
10 tegen 1 dat je hier wel vooruitgang gaat boeken.

Klik om te verkleinen...

dat wil niet zeggen dat die schema'sniet gaan werken.

ik ben voor een basis 1 keer per week elke spiergroep split schema
en af en toe iets anders uit proberen en zien of het werkt

 

[Mikeh18]

Ik ben juist sinds een maand bezig met Fullbody, aangezien ik met splitschema ook geen vooruitgang meer boekte. Sinds een maandje doe ik fullbody, maar ook niet goed blijkbaar want heb nog weinig resultaat gezien. Dus ik blijf bij fullbody, want dat traint veel lekkerder.

 

[rnbflavour]

Ik ben juist sinds een maand bezig met Fullbody, aangezien ik met splitschema ook geen vooruitgang meer boekte. Sinds een maandje doe ik fullbody, maar ook niet goed blijkbaar want heb nog weinig resultaat gezien. Dus ik blijf bij fullbody, want dat traint veel lekkerder.

Klik om te verkleinen...

ieder zen ding.

zorg gewoon dat je veel leest en hierdoor ideen krijgt om zolang mogelijk overload te houden

 

[obikoe]

of doe je full-body 2 keer in de week met verhoogt volume en intensiteit.
wat meer set,s en reps en tegelijk wat langer rust.

 

[riggard]

is je voeding wel in orde?

ik zou wat oefeningetjes gaan vervangen en m'n voeding wat aanpassen.

 

[Mikeh18]

Mijn voeding is nog niet helemaal in orde. Heb nu een nieuw schema van rond de 4000 Kcal, wat ik binnekort zal posten.
Ben trouwens een ecto en hardgainer.

Enja, oefeningetjes vervangen? Wat zou je vervangen en waarom?

 

[rnbflavour]

Mijn voeding is nog niet helemaal in orde. Heb nu een nieuw schema van rond de 4000 Kcal, wat ik binnekort zal posten.
Ben trouwens een ecto en hardgainer.

Enja, oefeningetjes vervangen? Wat zou je vervangen en waarom?

Klik om te verkleinen...

hoe weet je zo zeker dat je een ecto bent?

hoelang train je al?
hoelang eet je al 4000+kcal

ik wil je niet afzeiken hoor maar vind dat sommige mensen te snel van zichzelf zeggen dat ze ecto zijn.

het probleem is dan ook gewoon dat ze minder van zichzelf en van hun trainingen verwachtten

ga maar een paar jaar 5000+kcal eten en goed trainen en kijk dan nog maar es of je geen grammetje spier hebt gewonnen