Trainingsschema, tips en (opbouwende)kritiek welkom

[ThaiGym Nick]

Hieronder het schema dat ik de afgelopen 4 maanden heb gebruikt. Het schema bevalt me goed maar ik sta altijd open voor suggesties, alternatieve oefeningen etc etc.

Ik doe 60 a 75 minuten over mijn training, ik train doe meestal 4 sets van 8 reps. Soms een paar reps meer en soms een paar reps minder bij de laatste set, afhankelijk van hoe het gaat.

Ik hou niet elke week dezelfde volgorde aan qua spiergroepen, ook mijn rustdagen variëren, ik train wel elke week 5 dagen. Verder train ik ook 2 maal per week voor MuayThai dus daar hou ik rekening mee wanneer ik beslis welke spiergroep ik train.

DAG 1 (Borst)
1. Bench press
2. Incline bench press
3. Decline bench press
4. Fly 1 (machine)
5. Fly 2 (machine)
6. Dumbbell Pullover
7. Bench press small grip

DAG2 (Biceps/triceps)
1. Dumbbell Curl
2. Hammer met dumbbells
3. EZ Barbell Biceps Curl
4. Wrist Roller
5. Biceps Curl Kabel
6. Triceps Dip
7. Triceps kabel superset
8. Triceps Bodyweight Dip

DAG3 (Rug) (Geen deadlift, afgeraden door fysio wegens rugblessure)
1. Lat Pulldown front
2. Pulldown Smallgrip front
3. Pulldown wide back
4. High Row
5. Lowerback (Machine)
6. Pulldown Straight Arms (cable)
7. Row (small grip)
8. Reverse Fly (Machine)

DAG4 (Schouder en buik)
1. Shoulder Press (Machine)
2. Front Shoulder (Met losse stang)
3. Lateral Raise Dumbbell
4. Back shoulder (Met losse stang)
5. Shoulder Cable
6. Buikspieren
7. Buikspieren schuin
8. Rotary Torso Machine
9. Torso Rotation
10. Onderbuik

DAG5 (Benen)
1. Leg Press (plate loaded)
2. Leg extension (machine)
3. Seated Legcurl (machine)
4. Glutes (machine)
5. Standing calf raises
6. Binnenkant benen (machine)
7. Buitenkant benen (machine)
8. Squad

Klik om meer te lezen...

 

[TBe]

Je hebt zo wel heel erg veel werksets voor je spiergroepen, ik zou wat oefeningen schrappen. 4 maanden hetzelfde schema is ook wel erg lang, is een 3daagse split misschien een optie voor je?

Borst/Biceps
Rug/Triceps
Benen/Schouders

 

[ThaiGym Nick]

Je hebt zo wel heel erg veel werksets voor je spiergroepen, ik zou wat oefeningen schrappen. 4 maanden hetzelfde schema is ook wel erg lang, is een 3daagse split misschien een optie voor je?

Borst/Biceps
Rug/Triceps
Benen/Schouders

Klik om te verkleinen...

3daagse split heb ik nog nooit gedaan, welke dag pak je dan je buikspieren? En uhm na ongeveer een uur trainen zakt je testosteron niveau toch? en stijgt je cortisol? Blijf je bij zo'n schema dan (ongeveer) 1 uur trainen per dag?

 

[TBe]

Ik isoleer zelf mijn buikspieren nauwelijks omdat ik die al meepak met verschillende lifts. Als je ze nog apart wilt pakken dan kan dat in principe op elke trainingsdag.
Wanneer je het aantal werksets per spiergroep niet te hoog laat oplopen kan je met een dergelijk schema makkelijk binnen het uur klaar zijn.

 

[ThaiGym Nick]

Zou het nuttig zijn om eens 3 maanden met het Rippetoe trainingsschema te werken? Of is dat puur voor beginners om de kracht op te bouwen?

 

[Fransie96]

Meestal voor beginners maar je kunt het altijd proberen

 

[Prestigio]

Ik ga ook eerst Stronglifts een tijdje volgen. Misschien dat ik daarna een Splitschema maak, maar eerst even wat massa proberen te pakken en de compounds onder de knie krijgen

 

[ThaiGym Nick]

Ik heb de veel oefeningen uit het Rippetoe schema nog nooit gedaan, deadlift, military press, bent rows, zijn allemaal nieuw voor mij. Ik denk dat ik dit schema eens ga proberen:

Week 1:

Monday - Workout A
Wednesday -Workout B
Friday - Workout A

Week 2:

Monday - Workout B
Wednesday - Workout A
Friday - Workout B

Workout A:

3x5 Squat
3x5 Bench Press
1x5 Deadlifts
2x8 Dips

Workout B:

3x5 Squat
3x5 Standing military press
3x5 Bent Rows (or power cleans)
2x8 Chin-ups

Kijken of ik met dit schema weer een mooie sprong in kracht kan maken, als iemand verdere suggesties heeft zijn die altijd welkom!