Trainingsschema & Voeding

[LowmaX]

Beste Toppers,

Na 3 jaar trainen, ben ik benieuwd naar de mening van anderen omtrent mijn trainingsschema & Voeding.

Allereerst wil ik mededelen dat ik de komende maanden voornemen ben om mijn vetpercentage te verlagen. Ik sta momenteel op 16% en deze wil ik verlagen naar 8-11%. Daarnaast wil ik meegeven dat ik een kantoorbaan heb, van half 9 t/m 5 uur werkzaam ben, 5 dagen per week (in totaal 40 uurtjes).

Graag ontvang ik feedback vanuit jullie kant. Wat kan ik veranderen? Wat is wel of niet verstandig? Persoonlijk vind ik mijn schema goed aansluiten bij mij, maar ben vooralsnog benieuwd naar de mening van anderen.

Mijn trainingsschema ziet er als volgt uit:

Maandag: 45 min cardio (crosstrainer) + 15 min buik.

Dinsdag: Borst % Triceps.
Oefeningen: Borst
1. Bankdrukken 1x12, 3x8
2. Inlcine bankdrukken 3x8
3. machine chest press 1x12, 1x10, 2,x8
4. Flys (dumbels, touw voor de variate) 3x12.
Oefeningen: Triceps
1. Lying triceps extension (3x8)
2. Triceps Pushdown (platte stang/schuin/touw) 3x8
3. Dumbbell Triceps Extension (3x8)

Woensdag: Benen
1. Squats (4x12)
2. Machine Legg press (4x12)
3. Leg extension (schoppen) (3x12)
4. De leg curl (3x12)
5. Kuiten (3x12)
Vervolgens 15/20 min constant buik

Donderdag: Rug & Biceps
Oefeningen Rug:
1. Pullups 2x12 (warming up)
2. Pull down behind te nek 3x8
3. Wide Grip Lat pulldown 3x8
4. Dumbel Row of Bent over Barbell Row of soorgelijk met een apperaat 3x8
5. Seated Cable Rows (roeien) of 3x8 of Machine underhand lat pulldown
Oefeningen: Biceps
1. Barbell curl (3x8)
2. Dymbell Standing Curl (3x8)
3. Machine biceps curl (3x8)

Vrijdag: Cardio
45 min crosstrainer + 15 min buik.

Zaterdag: Schouders & Triceps
Oefeningen: Schouders
1. Military Press behind neck (3x8)
2. Military Press front 3x8;
3. Wide-Grip Upright Rows 1x12, 1x10, 1x8
4. Seated Side Lateral Raises 3x12
Oefeningen: Triceps
1. Lying triceps extension (3x8)
2. Triceps Pushdown (platte stang/schuin/touw) 3x8
3. Dumbbell Triceps Extension (3x8)

Zondag: Borst + onderrug
Borst – Voor de oefeningen, verwijzing naar maandag.
Onderrug: Deadliften 4x12.

Nu is het zo doordat ik op de zondag borst heb gepakt, dat ik op de dinsdag rug pak, wo: benen, donderdag schouders etc. etc. (roelering).

Wat betreft mijn voedingsschema:
Deze ziet er als volgt uit.
Voedingsschema
08:00
1 banaan
1 glas water
09:00
100 gram sperziebonen (gekookt in water)
150 gram kipfilet
2 glazen water

11:00
100 gram sperziebonen (
150 gram kipfilet.
1 glas water

13:00
200 gerookte zalm.
2 sneetjes bruin brood.
1 glas water

15:30
100 gram broccoli, worteltjes.
100 gram kipfilet.
1 glas water

17:00 banaan

18:00 tot 19:30 trainen

20:00
300 gram kip/lams/zalm
100 gram groente
3 glazen water

22:00
3 gekookte eieren of 1 blikje tonijn (150gram)
1 glas water

Op de dagen dat ik cardio heb, eet ik mijn laatste maaltijd van 22:00 uur niet.


Mijn vragen zijn met name het volgende:
Is het verstandig dat ik feitelijk gezien 7 dagen per week train? Persoonlijk zie ik cardio als rust, maar dat belemmert natuurlijk wel je spiergroei. Nu is het zo dat ik aardig wat massa heb aan spiermassa en aan de hand mijn voedingsschema de komende maanden met name meer spierdefinitie wil zien en natuurlijk een sixpack. Momenteel is mijn buik aardig plat, maar de mooie blokjes zijn nog niet te zien.
Graag jullie feedback!!

Klik om meer te lezen...

 

[ophethof]

- Ik mis een tweetal hamstringsoefeningen in je schema.
- Jammer genoeg vind ik nergens de deadlift terug.
- Op 09:00 en 11:00 mis ik voeding in de vorm van koolhydraten, voeg koolhydraten toe in de vorm van rijst, quinoa, rijstewafels, aardappels, pasta, etc.
- 's Ochtends is het verstandig om zodra je wakker wordt iets te eten wat eiwit bevat. Een whey shake zou hier niet mis staan.
- Ook om 20:00 mis ik koolhydraten, zeker na je training!!
- Op de cardio dagen is het alsnog aan te raden om een vorm van eiwit binnen te krijgen voor het slapen gaan (kwark, eieren, caseïn shake)


Hoop je hiermee een beetje op gedachten te hebben gebracht!