Trainingsschema voor blessures

[Nador]

Matties & Haters,

Misschien bij sommige al bekend dat ik al een tijdje met verschillende klachten loop. Even een opsomming:

-Onderrugblessure: 4 maanden geleden opgelopen tijdens het deadlifte, momenteel nog steeds last van. Fysio gehad en heeft niet veel geholpen, gister een rontgenfoto laten maken.

-Knieen: Al ongeveer 8 maanden. Pijn zit aan de bovenrand van mijn knieen. Ik heb er vooral last van tijdens het zitten met mijn knieen gebogen. Hamstrings heavy trainen gaat prima, quads echter niet.

-Voorkant schouder(aanhecting biceps/borst/schouder) Al een tijdje last van na een borstraining. Denk dat het mijn pezen zijn. Het doet pijn als ik erop druk etc.

Vandaar mijn aangepaste schema, zodat ik toch nog een beetje kan trainen en mij misschien zelfs kan helpen om blessurevrij te worden.

Trainingsschema 3x15 (bijna alles licht! alleen triceps en muscles waar ik geen last van heb, zal ik hard aanpakken) Idee is om vertical extension te vermijden en quads lichtjes te trainen om deze te versterken. Graag jullie mening en tips zijn zeer welkom. Zodra ook jullie mijn schema ok ga vinden, dan ga ik beginnen met een logje. Het zal wel een saai logje worden met p*ssy weights, maar wil graag de progressie bijhouden qua blessures enzo. Ben het nu toch aardig zat dat ik niet normaal kan trainen, terwijl ik de afgelopen 4 a 5 maanden rust heb gehouden.



Maandag:
BP
Seated machine row
Leg extension
Side raise
Dumbbell curl
Wrist curl
Calf raise


Woensdag:
Hamstring curl
Front raise
Rear lateral raise
Dumbbell skull crusher + cable oefening
Shrugs
Seated Calf raise

Vrijdag:
Dumbbell fly
Seated row
Leg press (light) +evt. Leg extension light
Side raise
Barbell curl of scott curl
Wrist curl
Calf raise

[/FONT]

Klik om meer te lezen...

 

[PAW]

Enige vreemde vind ik de verdeling van spiergroepen... zal ik ff toelichten;
Maandag FB behalve triceps
Woensdag FB behalve borst
Vrijdag FB behalve triceps
Je pakt je triceps dus maar 1x pw terwijl dat een van de weinige spiergroepen is die je normaal kan trainen, en schouders pak je iedere training terwijl je daar geblesseerd aan bent.
Het kan wel hoor, in combinatie met de lage intensiteit en de dag rust tussen de trainingen... Maar je kent mijn alternatief .

Succes! Ga je voortgang volgen.

 

[Nador]

Ben geblesseerd aan voorkant schouder (aanhechting borst) vandaar dat ik zijkant en achterkant gewoon kan trainen toch? Borst pak ik woensdag niet, zodat ik mijn voorste schouderkoppen, die geblesseerd zijn niet overbelast. Triceps heb je wel gelijk in dus misschien toch triceps maandag en vrijdag en biceps op woensdag.

Rep range 3x15 voor alle spiergroepen die geblesseerd zijn.

Hamstrings zijn ook niet geblesseerd, die pak ik alleen op woensdag. Dit omdat ik mijn quads wilt versterken of kan ik dan gwn alsnog heavy hams trainen.

Reden dat ik het niet in 2dagen wil stoppen: de meeste oefeningen die ik kan doen, zijn isolatieoefeningen en daarom gaat mijn voorkeur uit naar 3dagen, omdat het anders teveel wordt voor 2dagen