Trainingsschema

[KingSizePump]

Hallo allemaal

Ik ben 4maanden bezig aan het trainen, toen ik starte woog ik 64kg nu weeg ik er 84!
Mijn voedingsschema is momenteel niet echt naar mijn smaak en ik voel me er niet zo veilig mee omdat ik denk dak ik meer moet eten omdat ik NIETS meer bij kom.

Ik had ook een trainingsschema gekregen door een bodybuilder maar zo te horen krijgt iedereen het zelfde schema dus dat slaat nergens op ..

Ik sta momenteel wat droog ook al ben ik 20kg bij gekomen.
Ik verbruik 2012 als ik de hele dag niets doe en daar stil zit, dus ongeveer 25% bij is 2500 kc nodig maar ik wil toch wel een 3000 halen als dat mogelijk en verantwoord is?

Voedingsschema
-8uur:
5 boterhammen of 100g brinta/havermout/muesli met 4ei-eiwitten en 1 ei-geel en 1 banaan

-10uur:
1 mass gainer shake van SynTech

-12uur:
5boterhammen (bruin brood) 150g kip 200g groenten

-15uur:
1 mass gainer shake van SynTech

-19uur: 500g ongekookte gewogen aardappelen/125g pasta 250g vlees en 200g groenten

-Voor ik ga slapen 1 caseïne shake.


Trainingsschema

Maandag
Borst, Triceps
•Flat Dumbell Bench Press 2x 8 + (2x Tripple 8 in X-rep)
•Incline Dumbell bench Press 12 / 10 / 8 / 6 with negative push
•Flat flyes 10 / 5 / 5 / 10 (Bij 5 reps een dropset van 12 wisselingen)
•Pectoral - Butterfly 12 / 10 / 8 / 6 (met negative push)


•Small Bench Press 12 / 10 / 8
•Seated Triceps Press 8 / 4 / 8 (met 4 reps negatief)
•Decline Skull Crusher 8 / 8
•Triceps Dumbell Kickback 8 / 8

Dinsdag
Schouders, Biceps
•Dumbell Shoulder Press 12 / 10 / 8 / 6
•One Arm Side Lateral Raises 8 / 8 (3 verschillende gewichten in dropset) 8/8 (high laterals)
•Front One Arm Cable Raise 8 / 8 / 8 (triple attack)
•Clean and Jerk 8 / 12 / 12 / 8
•Bent Over Reverse Flyes 12 / 12 / 12
•Wide Grip Standing Barbell Curl 8 / 10 / 12 (3 verschillende manieren)
•Zottman Preacher Curl 5 / 12 / 25
Superset
•Alternate Incline Dumbell Curl 10 / 10
•Zottman Preacher Curl 6 / 6

Woensdag
Rust

Donderdag
Rug, Trapezius
•Bent Over Barbell Row 12 / 10 / 6 / 5
•Front Pulldown 10 / 5 / 5 / 10 (wanneer 5reps dropset van 12 reps)
•Seated Cable Rows 4 / 8 / 12 (Wanneer 4 reps -> negatief)
•Chin Ups 4x MAX
•Cable Upright Row 4x 12
•Standing Dumbell Upright Row 4x 12 nonstop

Vrijdag
Benen, Kuiten


•Barbell Side Split Squat 3x 15
•Barbell Hack squat 12 / 10 / 8 / 6
•Frankenstein Squat 3x 15
•Leg Extension 10 / 10 / 10
•Lying Leg Curl 8x 8
•Calf Press On The Leg Press 6x 15

Ik ken er wel wat van doordat ik 11jaar gevoetbald heb en ik ook in de sportschool heb gezeten. Bedankt alvast om alles hier door te nemen, alvast ook bedankt voor wat tips! Ik ben hier om veel bij te leren dus laat maar komen!

Met vriendelijke groeten
Jasper Deceuninck

Klik om meer te lezen...

 

[ShadyNG]

Denk dat je de dinsdag en donderdag het beste kunt switchen, omdat je bij borst ook veel voorkant schouder pakt met presses.
En die 3000 kcal is niks mis mee denk ik, mag volgens mij zelfs nog wat hoger!
Wel veel oefeningen voor triceps en biceps, vind 3 echt de max eigenlijk.

 

[T24]

Het lijkt me inderdaad handig als je dinsdag en donderdag omruilt.
Op het trainingsschema heb ik niet veel aan te merken, ziet er best goed uit.
Ik zou persoonlijk wel een deadlift pakken bij je rug en 4 oefeningen voor triceps is wel erg veel

 

[KingSizePump]

Oke prima dat switch ik dan, maar als ik 3oefeningen doe is het een twijfel geval, soms voel ik niet eens dat ik getraind heb en andere dagen wel, bij 4 oefeningen voel ik ze goed.

Maar over mijn voedingsschema? ziet die er goed uit of zou ik beter overal 300gram vlees eten en bij mijn shakes misschien nog een stuk fruit zoals een banaan of kip? s'ochtends meer ei-witten? of eventueel smiddas nog wat ei-eiwitten binnen spelen zoals bij mijn groenten ofzo? zou ik zeker iets van 3100-3200kc halen denk ik

Heb berekent voor 3300kc hoeveel ik per maaltijd moet binnen spelen:

412gram koolhydraten -> verdeelt onder 6maaltijden: 68,75gram
274,5 gram eiwit -> verdeelt onder 6maaltijden: 45,75gram
73,5gram vet -> verdeelt onder 6maaltijden: 12,50gram

Of moet ik de eiwit regel respecteren? Het dubbele van je gewicht?

 

[BeastMode0N]

Als je teveel eiwitten binnenkrijgt wordt het opgeslagen als vet..

 

[88ja]

1 triceps oefening teveel.

1 schouder oefening teveel.

2 biceps oefeningen teveel.

Voeg deadlift toe bij rug.

 

[KingSizePump]

Daarom vraag ik welke hoeveelheid en zo ideaal zou zijn

 

[ShadyNG]

200gr eiwit is wel voldoende, iets hoger is ook niet erg (zou max wel zetten op 220).
Vetten mogen wel iets omhoog 90-100 gram.
Rest carbs

En 3 oefeningen is gewoon genoeg. Als het voelt alsof je niet getraind hebt dan ligt het aan;
- niet zwaar genoeg
- verkeerd uitvoeren (dit gebeurt gigantisch veel)

Als je ze geconcentreerd uitvoert op een gewicht waar je genoeg moeite mee hebt, heb je aan 1 oefening al genoeg voor je armen (als je borst/rug van te voor gepakt hebt).

 

[BeastMode0N]

Probeer bij de tricep dag eens de rope pulldown ipv van een andere daar krijg je gegarandeerd een gevoel dat je getraint hebt !

 

[KingSizePump]

200gr eiwit is wel voldoende, iets hoger is ook niet erg (zou max wel zetten op 220).
Vetten mogen wel iets omhoog 90-100 gram.
Rest carbs

En 3 oefeningen is gewoon genoeg. Als het voelt alsof je niet getraind hebt dan ligt het aan;
- niet zwaar genoeg
- verkeerd uitvoeren (dit gebeurt gigantisch veel)

Als je ze geconcentreerd uitvoert op een gewicht waar je genoeg moeite mee hebt, heb je aan 1 oefening al genoeg voor je armen (als je borst/rug van te voor gepakt hebt).

Klik om te verkleinen...

Vriendelijk bedankt!

 

[88ja]

En 3 oefeningen is gewoon genoeg. Als het voelt alsof je niet getraind hebt dan ligt het aan;
- niet zwaar genoeg
- verkeerd uitvoeren (dit gebeurt gigantisch veel)

Als je ze geconcentreerd uitvoert op een gewicht waar je genoeg moeite mee hebt, heb je aan 1 oefening al genoeg voor je armen (als je borst/rug van te voor gepakt hebt).

Klik om te verkleinen...

Waar heb jij het nou over..?
3 oefeningen voor benen is te weining dit geld ook voor rug en schouders.

Zal het nog eens neerzetten voor degene die het nog niet weten:

Benen: 5á6
Kuiten: 1á2
Biceps: 2 (max 3)
Triceps: 3
Borst: 3á4
Schouders: 4 (1 voorkant, 2 zijkant en 1 achterkant)
Rug: 4á5
Traps: 1á2

Dit zijn de goede aantallen voor een 4x split.

 

[ShadyNG]

Waar heb jij het nou over..?
3 oefeningen voor benen is te weining dit geld ook voor rug en schouders.

Zal het nog eens neerzetten voor degene die het nog niet weten:

Benen: 5á6
Kuiten: 1á2
Biceps: 2 (max 3)
Triceps: 3
Borst: 3á4
Schouders: 4 (1 voorkant, 2 zijkant en 1 achterkant)
Rug: 4á5
Traps: 1á2

Dit zijn de goede aantallen voor een 4x split.

Klik om te verkleinen...

3 oefeningen voor triceps en 3 oefeningen voor biceps bedoelde ik.
Excuses voor de verkeerde verwoording, dacht namelijk dat TS het ook over triceps/biceps had

 

[KingSizePump]

Moeilijk is het niet om te onthouden, triceps heeft 3aanhangsels dus 3 oefeningen. Biceps 2 dus 2 oefeningen
voor borst ook en voor benen kun je er zelfs 7 doen als je wil want de quadriceps bestaat al uit 4aanhangsels dan heb je nog hamstrings en adductoren en abductoren is het niet? Maar ik veronderstel dat bodybuilders de adductoren en abductoren niet specifiek trainen?