Tweedemaal aandacht gevraagd

[BB General]

Beste Collega's,

Ik heb deze membership effe geleend van een vriend van mij die hier best veel kennis heeft opgemaakt met het belezen van de sticky's en de feedback die hij zo een beetje van jullie heeft ontvangen met betrekking tot zijn voedingsschema. Ik ben gisteren al deze sticky's gaan wezen doorlopen en zo heb ik vandaag mijn eerste voedingsschema om te cutten gemaakt. Zodra het mij bevalt hier waar ik natuurlijk van uit ga ben ik van plan om ook een eigen profiel te openen.
Nou hierbij zend ik mijn voedingsschema;
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
Whey Shake ben ik van plan om te nemen met water + Brinta.
Daarnaast ben ik ook van plan om een glas Sinaassapelsap te nemen elk ochtend wat er niet bij staat.
Tijdens mijn maaltijd van 17:00 en 21:00 eet ik afwisselend dus het is of Kipfilet of Pangafilet of Zalm.
Voor het bereiden van deze maaltijd ben ik van plan lijnzaadolie te gaan gebruiken.
Ik ben of 1,77 of 1,78, Ik weeg 89 Kg en ik doe al zo een 3 maanden aan krachttraining. Ik wil dit voedingsschema net als een vriend van mij combineren voor in het beginfase 3 x per week cardio te gaan doen en dan steeds omhoog te krikken en na ongeveer 4 weken 4 a 5 x per week cardio en hiernaast wil ik ook KT gaan doen. Ik heb namelijk tijd om van Ma t/m Vrij te gaan trainen.

Graag jullie feedback..
Alvast bedankt.

Klik om meer te lezen...

 

[Azad187]

Welkom!
Ben geen ervaren Cutter moet dat ook nog gaan doen, maar het ziet er goed uit.
Ik laat het beoordelen van je schema over voor andere gevorderde,
Succes..

 

[BB General]

Bedankt!
Nu nog de ervaren collega's XD

---------- Toegevoegd om 14:29 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 14:23 ----------

Of toch niet?

---------- Toegevoegd om 14:39 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 14:29 ----------

Hallooooaahh?

 

[navi]

Hi,

Het idee dat je krachttraining blijft combineren met cardio bevalt me. Het zal in ieder geval je cut versnellen. Aan aantal maaltijden ziet er goed uit. De kwaliteit ziet er goed uit en de kwantiteit lijkt me ok. Deze kan wellicht iets hoger nog, aangezien je veel gaat sporten. (KT met cardio -combinatie)

Blijf wel het calorisch deficiet in de gaten houden. Dus blijf opletten dat je meer verbrandt per dag dan dat je tot je neemt.

19.00: training. Dit is krachttraining neem ik aan. Waar ben je van plan je cardio in de voegen? Wat betreft cardio voor vetverbranding, daar had ik pasgeleden nog een artikeltje over geschreven. Wellicht interessant voor je.

De sinaasappelsap. Vers geperst met vezels? Of uit pak? Indien het tweede, niet doen. Glucose-fructosestroop aan toegevoegd welke je cut zeker gaan belemmeren. Wil je daar meer over weten, lees even dit artikel of search even op DBB. De bijgevoegde video is erg interessant, tevens ook terug te vinden op DBB.

Die lijnzaadolie, prima. Maar om mee te bakken niet ideaal. Gebruik palm- of kokosolie eerder. Dit heeft met de bestendigheid van afbraak door verhitting te maken. Lijnzaadolie is vrij gevoelig voor hitte.

Hoe vaak ben je van plan te krachttrainen naast je cardio?

 

[BB General]

Allereerst bedankt voor je reactie,
- Die sinaasappelsap zal ik eruit houden.
- Is olijfolie ook te doen? of denk je toch een voorkeur te hebben aan palm- of kokosolie.
- Ik kan van Ma t/m Vrij trainen, het liefst wil ik weekend's gewoon lekker goed rusten om aan het begin van de volgende week een goede sterke start te maken. En idd ik begin om 19:00 uur met krachttrainen mag ook wat vroeger misschien dat jij me kan helpen met een goed trainingsschema icm met me voedingsschema. Ik dacht zelf aan (tip gehad van een vriend)

Ma - Borst + Cardio
Di - Rug + Cardio
Wo - Benen
Do - Schouders + Cardio
Vrij - Armen + Cardio

 

[Japio]

Toen ik de hoeveelheid koolhydraten zag dat ik dat je een [Link niet meer beschikbaar] had samengesteld maar aan je vetten te zien is dat ook niet het geval. Als je ook nog gaat trainen en cardio gaat doen zul je echt wat koolhydraten moeten eten om goed te kunnen herstellen (of keto-dieet doen). Koolhydraten en vetten zijn namelijk energieleveranciers, eiwitten alleen in extreme gevallen en dan nog is het voor je lichaam moeilijk er een gelijkwaardige hoeveelheid energie uit te halen. Zolang je op onderhoud eet en extra calorieën verbrand door middel van cardio zul je sowieso afvallen, ook MET koolhydraten.

Eiwitten zijn inderdaad de belangrijke bouwsteentjes voor je spieren, maar koolhydraten kun je zien als de bouwvakkers die de bouwsteentjes naar hun plaats moeten brengen. Koolhydraten zijn dus belangrijk, zowel voor herstel als energie tijdens het trainen.

Ik neem aan dat je op onderhoud eet. Verdeel het aantal calorieën wat je dagelijks nodig hebt over 40% eiwitten 40% koolhydraten en 20% vetten. In jou geval dus:
2337 x 0,4 = 934,8 kilocalorieën uit eiwitten (=233,7 gram)
2337 x 0,4 = 934,8 kilocalorieën uit koolhydraten (=233,7 gram)
2337 x 0,2 = 467,4 kilocalorieën uit vetten (=51,9 gram)

Probeer de meeste koolhydraten te beperken tot de ochtend en rondom je training. Verders mis ik nog groente en fruit in je schema.

Er word gezegd dat je van fruit dik word maar dit is echt ontzettend overdreven. In fruit zit fructose, dat is inderdaad een monosacharide (simpele suikers) maar moet nog wel worden afgebroken tot glucose voordat het in je bloed terecht komt (in tegenstelling tot suikers uit snoep e.d). Dat afbraakproces word daarbij ook nog afgeremd door de vezels die fruit levert. Als je het fruit ook nog combineert met een maaltijd stelt de opname snelheid ervan helemaal geen ruk meer voor. Fruit levert ontzettend veel goede dingen die je nodig hebt, dus in zowel de cut als bulk moet je gewoon fruit eten. Als je fruit beperkt tot de ochtend en voor het sporten dan hoef je je absoluut geen zorgen te maken over die koolhydraten.

Verder zou ik wat meer proberen te variëren, de producten die je eet zijn top maar als je varieert krijg je een zo compleet mogelijk aminozuur en vitaminen/mineralen patroon binnen.

Whey zou ik deels voor je training nemen. Whey isolaat heeft namelijk een uur nodig om te worden opgenomen (in rust op een lege maag) en piekt pas na 2 uur, kortom.. na je training ben je eigenlijk te laat. Whey concentraat is nog trager.. Je kunt het dus verdelen en 30 gram ervoor en 30 gram erna nemen, echter zou ik erna kiezen voor amino's of BCAAs, dit zijn afgebroken (voorverteerde) eiwitten en worden binnen 15 minuten opgenomen.

- Die sinaasappelsap zal ik eruit houden.

Klik om te verkleinen...

Als die vers geperst is of zonder toevoegingen is daar echt niks mis mee.

- Is olijfolie ook te doen? of denk je toch een voorkeur te hebben aan palm- of kokosolie.

Klik om te verkleinen...

Olijfolie heeft ook de neiging zijn onverzadigdheid te verliezen bij extreme verhitting. palm of kokosolie weet ik niet, nooit gebruikt
Zelf bak ik in Blue Band vloeibaar:

Spoiler

Essentiële vetzuren bij de bereiding
Blue Band Vloeibaar geeft een goed resultaat en is te gebruiken voor veel bereidingswijzen. Of je nu bakt, braadt of een gerecht in de oven bereidt. Blue Band Vloeibaar maakt het ook nog eens gemakkelijk om gezond te koken. Het bevat namelijk verschillende soorten essentiële vetzuren. Essentiële vetzuren zijn goede vetten. Het lichaam heeft ze nodig, maar kan ze niet zelf maken. Ze moeten daarom in de voeding voorkomen. Maar essentiële vetzuren komen niet in alle producten in de voeding voor. Dierlijke producten zoals roomboter en varkensvet bevatten veel verzadigde vetzuren. Sommige plantaardige oliën, zoal olijfolie, bevatten niet alle essentiële vetzuren.

Voor de juiste hoeveelheid en verhouding aan essentiële vetzuren heb je verschillende plantaardige oliën nodig. Wij hebben er alvast 3 in Blue Band gedaan. Niet alleen goed voor je gezondheid, de smaak is ook nog eens beter dan voorheen.

Vergeet de vitamines niet!
Blue Band Vloeibaar is een makkelijke en smakelijke manier om de vetoplosbare vitamines A, D en E aan je dagelijkse voeding toe te voegen. Je lichaam heeft vet nodig om deze vitamines binnen te krijgen en Blue Band levert zowel het vet als de vitamines. Slechts 1 eetlepel per dag levert 20 – 30% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van deze vitamines voor volwassenen. En deze vitamines gaan niet verloren als je de margarine verhit!
[Afbeelding niet meer beschikbaar]

Ma - Borst + Cardio (triceps)
Di - Rug + Cardio
Wo - Benen
Do - Schouders + Cardio (triceps)
Vrij - Armen + Cardio (triceps)

Klik om te verkleinen...

Bij het trainen van borst (presses), schouders (presses) en uiteraard je armen belast je je triceps 3 dagen in de week waarvan 2 dagen achter elkaar. Als je benen en schouders omdraait krijgen ze in ieder geval en dag rust tussen de belastingen.. lijkt mij verstandig

Succes!

 

[BB General]

Allereerst bedank ik jouw hartelijk voor je inforijke post.
- Ik zal me sinaasappelsap vers persen.
- Ik heb het stukje gelezen over Blue band vloeibaar, ik zal beginnen met Blue band vloeibaar. Ik begin namelijk volgend week. (Bedankt voor de Tip)
- Traningsschema heb ik gewijzigd; Schouders, Benen andersom.
- Alleen kom ik niet echt uit wat ik als product in mijn schema kan gooien om in in de ochtend/overdag voldoende koolhydraten binnen te krijgen. Kan je mij daarbij nog helpen?

 

[navi]

Goede post van ace1990.

Fruit is inderdaad goed. Overdrijf niet. Maar 2 tot 3 stuks in de ochtend is goed. Olijfolie kan, maar zelfde als lijnzaadolie. Voorkeur tropische oliën, anders gewoon wat boter gebruiken. Ik weet niet hoe diep je wilt cutten. Maar wanneer het geen wedstrijden zijn zou ik me over die boter ook geen grote zorgen maken.

In de post van ace1990 sluit ik me aan, wat ik zelf ook al een kritiek puntje vond: de kwantiteit, meer koolhydraat om precies te zijn.

5 dagen krachttraining met 3 tot 5 dagen cardio is pittig. Wanneer je nog een intensieve baan daarbij hebt is het erg zwaar. Wellicht minderen met cardio en een trainingsdag minder. Je moet dit zelf aanvoelen. Ben je fit genoeg, doen. Anders rust. Naarmate je gains gaat maken in spiermassa gaat dat vetpercentage vanzelf achteruit. Daarom heeft spiermassa wat mij betreft nog altijd voorrang. Dus Koolhydraten omhoog om de intensiteit van je krachttraining te kunnen blijven garanderen.

Vergeet je buik niet op te nemen in je schema. Misschien borst-triceps pakken, rug-biceps en dan een rustdag op woensdag. Rust is nodig voor die spiermassastimulans. Groeien doe je in rust. Wederom, dat voel je zelf. Blijf fit.

 

[BB General]

Beste Ace,

Ik gebruik Whey Protein Instant van XXL Nutrition en geen Whey Isolaat.
Is het dan toch wel mogelijk om het direct na mijn training te nemen?
En kan je me ook nog wat tips geven met betrekking op mijn schema vanwege het weinig aantal koolhydraten.
Wat kan ik als bron hiervoor gebruiken om genoeg koolhydraten binnen te krijgen?

 

[Japio]

- Alleen kom ik niet echt uit wat ik als product in mijn schema kan gooien om in in de ochtend/overdag voldoende koolhydraten binnen te krijgen. Kan je mij daarbij nog helpen?

Klik om te verkleinen...

In de ochtend lekker een banaantje door je brinta?

Overdag zou je bij bijvoorbeeld bij je maaltijd van 11 en 14 uur een paar volkoren boterhammen kunnen eten. Is trouwens ook makkelijker meenemen en smaakt lekker. Een paar eitjes en tonijn tussen wat brood, net een sandwich.

Zelf neem ik voor mijn trainen vaak magere yoghurt met wat muesli van Zonnatura. Die bevat geen toegevoegde geur, kleur en smaakstoffen (100% natuurlijk dus). De granen leveren complexe, dus gezonde koolhydraten, en het fruit erin levert wat 'snelle' koolhydraten voor je training.

Je kunt voor je training ook nog een 2de stuk fruit nemen of enkel wat zuivel. De suikers in zuivel (lactose) zijn ook redelijk complex en worden langzaam verteerd.. ook een prima bron voor wat energie!

Beste Ace,

Ik gebruik Whey Protein Instant van XXL Nutrition en geen Whey Isolaat.
Is het dan toch wel mogelijk om het direct na mijn training te nemen?

Klik om te verkleinen...

Whey Protein Instant van XXL is heel goed en bestaat zelfs voor 40% uit isolaat. Als je het deels een uurtje voor je training neemt en deels direct erna, heeft je lichaam constant eiwitten beschikbaar, dat zou ideaal zijn. Uiteraard heeft enkel na je training ook al positieve invloed op je herstel maar beter zou zijn om het te verdelen.

 

[neander]

Ik zou de rijst er uit gooien, iets van nootjes toevoegen om de hoeveelheid vetten wat op te krikken. Maak van je trainingsdag vervolgens een refeeddag, dus hoog in koolhydraten, laag in vetten.

 

[Japio]

Ik zou de rijst er uit gooien, iets van nootjes toevoegen om de hoeveelheid vetten wat op te krikken. Maak van je trainingsdag vervolgens een refeeddag, dus hoog in koolhydraten, laag in vetten.

Klik om te verkleinen...

Yah sure, nog minder koolhydraten? Juist op een rustdag ben je aan het herstellen dus ook DAN heb je koolhydraten nodig, niet enkel op trainingsdagen.

Noten zijn inderdaad wel goed maar neem deze dan bij je magere kwark om 23:00 uur. De vetten uit noten vertragen de opname van de caseïne (trage) eiwitten uit kwark extra, waardoor je lichaam gedurende de nacht eiwitten beschikbaar heeft om te herstellen.

 

[navi]

Whey Protein Instant van XXL Nutrition is inderdaad goed. Voor of na de training nemen. Bij voorkeur voor i.v.m. opnnamepiek die dan direct na de training valt bij een training van een uur tot anderhalf uur.

Inderdaad geen noten vervangen voor koolhydraten, maar én én. Eind van de avond, laatste maaltijd inderdaad prima samen met je kwark. Dat vertraagt indaad de melkeiwitopname.

 

[BB General]

Hier is ie dan, ben benieuwd wat jullie ervan gaan vinden.
Alvast bedankt..
[Afbeelding niet meer beschikbaar]

 

[neander]

Yah sure, nog minder koolhydraten? Juist op een rustdag ben je aan het herstellen dus ook DAN heb je koolhydraten nodig, niet enkel op trainingsdagen.

Noten zijn inderdaad wel goed maar neem deze dan bij je magere kwark om 23:00 uur. De vetten uit noten vertragen de opname van de caseïne (trage) eiwitten uit kwark extra, waardoor je lichaam gedurende de nacht eiwitten beschikbaar heeft om te herstellen.

Klik om te verkleinen...

Ik ga er vanuit dat het een cutschema is... Dan kun je prima laag in koolhydraten zitten. Als je na je training je refeed start kom je gemiddeld qua koolhydraten niet eens zo laag uit, maar pak je wel de voordelen van koolhydraten na de training. Zo laag in vetten gaan zitten lijkt me niet gezond.

 

[BB General]

Hoe is de nieuwe schema trouwens?

---------- Toegevoegd om 16:39 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 16:36 ----------

He?

 

[BB General]

Ace1990, Wat vind je van me nieuwe schema..??
Alvast bedankt.

 

[Japio]

Ik ga er vanuit dat het een cutschema is... Dan kun je prima laag in koolhydraten zitten. Als je na je training je refeed start kom je gemiddeld qua koolhydraten niet eens zo laag uit, maar pak je wel de voordelen van koolhydraten na de training. Zo laag in vetten gaan zitten lijkt me niet gezond.

Klik om te verkleinen...

Oké dat is waar, ik snap dat koolhydraten schrappen efficiënt kan zijn, maar als je 5 dagen in de week sport zou ik gewoon alle dagen een vaste hoeveelheid (40%) kh's eten om goed te kunnen herstellen. Zolang je totale 'calories in / calories out' verhouding negatief is zul je afvallen ongeacht de hoeveelheid koolhydraten.

Ace1990, Wat vind je van me nieuwe schema..??
Alvast bedankt.

Klik om te verkleinen...

Je schema ziet opzich prima uit nu. je zit nu op 35% koolhydraten, 47% eiwitten en 18% vetten, dat is een goede verhouding. Ik vind de totale hoeveelheid nog wat weinig maar ik neem aan dat je dat goed berekend hebt.

Opzich kun je na je training nog wel wat complexe koolhydraten nuttigen. Deze zullen dan sowieso gebruikt worden voor herstel en het aanvullen van je glycogeen voorraden. Bij dat stuk vlees na je training kan je nog wel een aardappel of twee met wat groente zoals broccoli nemen.

Grtz

 

[BB General]

Je schema ziet opzich prima uit nu. je zit nu op 35% koolhydraten, 47% eiwitten en 18% vetten, dat is een goede verhouding. Ik vind de totale hoeveelheid nog wat weinig maar ik neem aan dat je dat goed berekend hebt.

Grtz

Klik om te verkleinen...

- Ik ben iig blij met een goed schema waar ik bijna de hele dag tijd in heb besteed. Ik weeg 89 Kg en ben 1,77 M lang. Overdag ga ik alleen naar school dus zware bezigheden heb ik niet behalve mijn training in de avond.
Zover ik het weet moet het wel goedkomen met dit schema.
Maar als ik jouw kant van het verhaal mag horen met reken houdend op mijn gewicht en lengte zou ik ook erg blij zijn.
Ik weet het niet exact maar met verschillende berekeningen kom ik op +/- 20% Bodyfat. Misschien is het wat lager maar misschien ook ietsje hoger.

 

[Japio]

- Ik ben iig blij met een goed schema waar ik bijna de hele dag tijd in heb besteed. Ik weeg 89 Kg en ben 1,77 M lang. Overdag ga ik alleen naar school dus zware bezigheden heb ik niet behalve mijn training in de avond.
Zover ik het weet moet het wel goedkomen met dit schema.
Maar als ik jouw kant van het verhaal mag horen met reken houdend op mijn gewicht en lengte zou ik ook erg blij zijn.
Ik weet het niet exact maar met verschillende berekeningen kom ik op +/- 20% Bodyfat. Misschien is het wat lager maar misschien ook ietsje hoger.

Klik om te verkleinen...

http://www.afvallen-voeding.nl/energie/harrisbenedictformule.php

Als je op die site jou dagelijkse behoefte uitrekent met een arbeidstoeslag van 40% kom ik op 2800 kilocalorieën per dag.

Volgens de Harris en Benedict formule zou je als je niet sport en zitten werk hebt, al 2600 kilocalorieën per dag moeten eten voor onderhoud.