Je gebruikt een verouderde webbrowser. Het kan mogelijk deze of andere websites niet correct weergeven. Het is raadzaam om je webbrowser te upgraden of een alternatieve webbrowser te gebruiken.
Hopelijk krijg ik in deze sectie wel feedback op mijn schema, daar er hier meerdere mensen rondhangen met ervaring op het gebeid van periodization op basisoefeningen
Heb er over nagedacht, heb verschillende internetbronnen als hulpmiddelen gebruikt en ook verschillende trainprogrammas uitvoerig bestudeerd om een zo goed mogelijk schema in elkaar te knutselen.
Elke spiergroep zal elke 5e of 6e dag opnieuw getraind worden, afhankelijk van de dagen. Het is een 3 daagse split (lower/push/pull) verdeeld over 4 dagen. (ma,di, vrij,zat) elke 4e dag wordt dag 1 dus herhaald) de rest van de dagen zullen bestaan uit rust en hier en daar wat cardio/buik werk.
De basisoefeningen komen aan bod welke ik op kracht ga trainen en na elke microcycle (A1,A2,A3,B1,B2,B3, repeat A1,A2 etc) verlaag ik het volume op deze basisoefeningen (zie spoiler). De rustpauzes zullen tussen de 2½ en 3min liggen op de basisoefeningen.
3x8 laatste set as many reps as possible
3x6 laatste set as many reps as possible
3x4 laatste set as many reps as possible
3x double's and triple's laatste set as many reps as possible
De assistance oefeningen zoals de T-Bar row, Dumbbell Bench Press, LeggPress etc, varieer ik steeds per cycle (3x12-15 en de keer erop 3x8-10) met korte rustpauzes tussen de sets (45-60 sec)
Day A1 Lower
Back squat (Basis) 8,8,8 / 6,6,6 / 4,4,4 / 2,2,2 (elke cycle gaan de reps omlaag en het gewicht omhoog)
Deadlifts (basis) zelfde verhaal als Squat 8,8,8 / 6,6,6 enz..
Leg Press
Standing Calve Raises
Day A2 Press
Incline Barbell Bench Press (Basis) 8,8,8 / 6,6,6 / 4,4,4 / 2,2,2 (elke cycle gaan de reps omlaag en het gewicht omhoog)
Millitary Shoulder Press (Basis) zelfde verhaal als hierboven 8,8,8 / 6,6,6 enz..
Tricep Dip (Basis)
Hammer Strenght Chest Press
Reverse Shoulder Fly
Flat Dumbbell Chest Fly
Day A3 Pull
Pullup (Basis) 8,8,8 / 6,6,6 / 4,4,4 / 2,2,2 (elke cycle gaan de reps omlaag en het gewicht omhoog)
T-Bar row
Hammer Strenght Row above the head
Standing EZ Barbell Curl (Basis) zelfde verhaal als hierboven 8,8,8 / 6,6,6 enz..
Machine Curl
Barbell/Cable Upright Row
Day B1 Lower
Smitmachine Squat (Basis) 8,8,8 / 6,6,6 / 4,4,4 / 2,2,2 (elke cycle gaan de reps omlaag en het gewicht omhoog)
Front Squat
Romanian Deadlifts
Toe Press on hack squat machine
Day B2 Press
Barbell Push Press (Basis) 8,8,8 / 6,6,6 / 4,4,4 / 2,2,2 (elke cycle gaan de reps omlaag en het gewicht omhoog)
Close Grip Bench Press (Basis) zelfde verhaal als hierboven 8,8,8 / 6,6,6 enz..
Flat Dumbbell Press
Incline Dumbbell Chest Fly
One Arm Lying Dumbbell Side Raises
Barbell Skullcrushers
Day B3 Pull
Barbell Bent Over Row (Basis) 8,8,8 / 6,6,6 / 4,4,4 / 2,2,2 (elke cycle gaan de reps omlaag en het gewicht omhoog)
Reverse Grip Pull Down
One Arm Dumbbell Row
Standing Alternating Dumbbell Curl (Basis) zelfde verhaal als hierboven 8,8,8 / 6,6,6 enz..
Barbell Scott Curls
Barbell Shruggs Behined The Back
Macro Cycle bestaat uit 5 weken (opgedeeld in 8 microcycles) Week 1
Day A1, Cycle 1 (Monday)
Day A2, Cycle 1 (Tuesday)
OFF
OFF
Day A3, Cycle 1 (Friday) (einde micro 1)
Day B1, Cycle 1 (Saturday)
OFF
Week 2
Day B2, Cycle 1 (Monday)
Day B3, Cycle 1 (Tuesday) (einde micro 2)
OFF
OFF
Day A1, Cycle 2 (Friday)
Day A2, Cycle 2 (Saturday)
OFF
Week 3
Day A3, Cycle 2 (Monday) (einde micro 3)
Day B1, Cycle 2 (Tuesday)
OFF
OFF
Day B2, Cycle 1 (Friday)
Day B3, Cycle 1 (Saturday) (einde micro 4)
OFF
Week 4
Day A1, Cycle 3 (Monday)
Day A2, Cycle 3 (Tuesday)
OFF
OFF
Day A3, Cycle 3 (Friday) (einde micro 5)
Day B1, Cycle 3 (Saturday)
OFF
Week 5
Day B2, Cycle 3 (Monday)
Day B3, Cycle 3 (Tuesday) (einde micro 6)
OFF
OFF
Day A1, Cycle 4 (Friday)
Day A2, Cycle 4 (Saturday)
OFF
Week 5
Day A3, Cycle 4 (Monday) (einde micro 7)
Day B1, Cycle 4 (Tuesday)
OFF
OFF
Day B2, Cycle 4 (Friday)
Day B3, Cycle 4 (Saturday) (einde micro 8) tevens einde hele macro. (macro 2 zou hierop volgen met nieuw PR's op de basis oefeningen)
OFF
Ik ben benieuwd wat jullie er van vinden. Kritiek stel ik van harte op prijs daar ik hier en daar wat kan veranderen.
