der is toch nog steeds geen bewijs dat alcohol slecht zou zijn voor spieropbouw?
Even een stuk tekst die ik elders van het forum vandaan heb gehaald:
Alcohol en spieren gaan niet samen.
Door: Rob v Berkel
Alcohol is tegenwoordig niet meer weg te denken uit de maatschappij. 92% Van de Nederlanders van twaalf jaar en ouder had in 2001 wel eens ooit deze drank genuttigd. Pure alcohol, of ethanol zoals de scheikundige naam luidt, is de bekendste stof van de scheikundige ‘familie’ van alcoholen, waar methanol (brandstof) en propanol (oplosmiddel) ook deel van uitmaken. Het is een kleurloze, brandbare vloeistof met een sterke smaak en een kookpunt van 78,5°C. Als we het hier over ‘alcohol’ hebben, bedoelen we echter de alcoholhoudende drank en naast cafeïne, de meest gebruikte ‘drug’ in Nederland. Maar wat doet alcohol precies met ons? Wat gebeurt er met de alcohol in ons lichaam? Wat gebeurt er met de sportprestaties? En worden vrouwen inderdaad eerder dronken dan mannen? Lees verder en je vindt de antwoorden!
Ontstaan van alcohol
Naast de drie bekende macronutriënten; koolhydraten, eiwitten en vetten, is ook alcohol een energieleverende stof 1, met een energie inhoud van 7 kcal/g (29 kJ/g). Alcohol is een stof, samengesteld uit koolstof (C), waterstof (H) en zuurstof (O) en ontstaat bij de fermentatie van suikers door gisten (bepaalde schimmels). Tijdens dit fermentatieproces voeden de gisten zich met suikers en produceren ze alcohol en gas (kooldioxide) als bijproduct. Dit natuurlijke gistingsproces stopt bij ongeveer 15% alcohol. Dit heet dan zwakalcoholhoudende drank. Door verhitting en afkoeling van zwakalcoholhoudende drank kunnen er hogere alcoholpercentages ontstaan (destilleren). In bier zit 5% alcohol, in wijn 12% en in gedestilleerd, zoals jenever 35% alcohol. Ons lichaam bevat overigens van nature een beetje alcohol, doordat een heel kleine hoeveelheid koolhydraten die we met de voeding binnen krijgen gaat gisten.
Verwerking van alcohol
Wat gebeurt er nu precies met de alcohol in ons lichaam? Als eerste komt het via de mond en de slokdarm in de maag terecht. Daar wordt rond de 20% van de alcohol opgenomen in de bloedbaan. Vervolgens gaat het naar de dunne darm, waar de overige 80% zal worden opgenomen. Circa 5% van de alcohol die we op deze manier binnen krijgen, verlaat onveranderd via de huid, longen en urine het lichaam. Het overgrote deel zal echter afgebroken moeten worden door de lever. Dit orgaan heeft o.a. als functie om alle giftige stoffen in het bloed onschadelijk te maken. De afbraak gebeurt in verschillende stappen. Als eerste zal het omgezet worden in aceetaldehyde, met behulp van het enzym ADH (alcoholdehydrogenase). Hiermee is de alcohol echter nog niet onschadelijk gemaakt. De volgende stap is om aceetaldehyde om te zetten in acetyl coënzym A, door het enzym acetaldehyde-dehydrogenase (ADH), waarna het uiteindelijk via het bloed naar de lichaamscellen gaat en zal worden verbrandt tot koolzuur (kooldioxide) en water. Bij deze verbranding komt er energie vrij, gedeeltelijk in de vorm van warmte (exotherme reactie). Het lichaam zal hierdoor de haarvaten verwijden waardoor meer warmte afgevoerd kan worden.
De hersenen
Alcohol komt via het bloed binnen tien minuten in de hersenen terecht. Deze zijn erg gevoelig voor de effecten ervan omdat de hersenen veel bloed en hersenvocht bevatten. Het spreekt voor zich dat hoe meer men drinkt, hoe sterker de concentratie alcohol (promillage) in het bloed zal stijgen 2 en des te sterker het verdovend effect dat alcohol op de hersenen heeft. Alcohol kan er ook voor zorgen dat men wat spraakzamer wordt, doordat bepaalde remmingen wegvallen. Een ander effect in de hersenen is dat de waarneming verstoord raakt. Zo zal het reactievermogen vertragen en de coördinatie van de spieren afnemen. Er kan ook een tijdelijk stoornis in de hersenen optreden door overmatig alcoholgebruik: een black-out. Je weet dan bijvoorbeeld niet meer hoe je thuis bent gekomen.
De maag
De binnenkant van de maag is bekleed met slijmvlies, om de maagwand tegen het maagzuur te beschermen. Alcoholgebruik verhoogt de productie van gastrine (gastrine zorgt o.a.voor de productie van maagzuur), hetgeen tot gevolg kan hebben dat dit slijmvlies beschadigd raakt. Er ontstaat dan een ontstekingsreactie, wat kan leiden tot een maagontsteking (gastritis). De reden dat men na het drinken van veel alcohol moet braken, ligt in het feit dat dit slijmvlies geïrriteerd raakt. De maag wil de alcohol dan zo snel mogelijk kwijt, waardoor de maagwand samentrek en de drank via de ingang weer naar buiten gaat (antiperistaltische beweging).
De lever
Dit orgaan heeft het zwaar te verduren bij de afbraak van alcohol. De lever kan tien tot vijftien gram alcohol (een glas bier) per uur omzetten, op de manier zoals boven beschreven. Dit proces kan men niet versnellen door iets te eten, een kop koffie, flink bewegen, een koude douche of andere fabels die de wereld in zijn gekomen. Wat wel zal gebeuren is dat het aantal enzymen (ADH) toeneemt wanneer men regelmatig alcohol drinkt. Terwijl de lever bezig is met het afbreken van alcohol, komen andere functies even stil te liggen. Eén van die functies is de verwerking van vetten, die daarna naar de spier- en vetcellen kunnen worden getransporteerd. Alcohol vertraagd dus ook dit proces, waardoor kleine vetdruppels zich in de lever ophopen. Pas nadat de alcohol de lever verlaten heeft, kan deze beginnen met de verwerking van vetten, koolhydraten en eiwitten. Omdat de alcohol als eerste aangesproken zal worden voor de energievoorziening, neemt de vetmobilisatie af. Hierdoor komen er minder vetzuren in de bloedbaan en neemt de verbranding van vetzuren af. Drinkt men nog meer, dan kan de lever dit niet meer op de normale manier verwerken. Het lichaam schakelt op dat moment een ander enzymsysteem in; het MEOS (Microsomaal Ethanol Oxiderende Systeem). Afbraak via dit systeem gaat wel ten koste van NADPHH (Nicotide Amideadenine Dinucleotide Fosfaat), dat nodig is voor de opbouw van eiwitten (lees spiermassa). Zodra op het MEOS wordt overgegaan, stijgt de hoeveelheid aceetaldehyde in het bloed, dat al in kleine hoeveelheden invloed heeft op allerlei processen in het lichaam. Het MEOS heeft ook een functie bij de afbraak van geneesmiddelen. Wanneer men tegelijk drinkt en bepaalde medicijnen gebruikt, worden deze minder snel afgebroken. Hierdoor zullen de medicijnen langer werkzaam zijn. Dit klinkt positief, maar kan hetzelfde effect hebben, als een overdosering van dat medicijn!
Dehydratie
Alcohol heeft een diuretisch (vochtafdrijvend) effect, waardoor het lichaam onder bepaalde omstandigheden extra vocht verliest. Alcohol is voor het lichaam een giftige stof, die zo snel mogelijk moet worden afgevoerd. Dit afvoeren gaat gepaard met het uitscheiden van veel vocht, wat mogelijk is doordat alcohol een remmende werking heeft op het Anti-Diuretisch Hormoon (ADH). Water dat via de nieren naar buiten wil, wordt onder invloed van dit hormoon weer opgenomen in het bloed. Door alcohol scheiden de nieren dus meer vocht uit en moet men vaker naar de wc. Wanneer men daarbij onvoldoende drinkt, ontstaat er al snel een vochttekort in het lichaam en droogt het mondslijmvlies uit, waardoor het signaal ‘dorst’ ontstaat. Zeker wanneer men dit dorstsignaal aangrijpt om nog meer alcohol te drinken, raak je in een vicieuze cirkel. Wanneer de afvoer van vocht groter is dan de aanvoer, is er sprake van dehydratie. Hierbij ontstaat er ook een vochttekort in de hersenen, waardoor de hersenen als het ware tegen de schedel ‘botsen’. De beruchte kater wordt daardoor veroorzaakt en door de giftige stof aceetaldehyde, die nog lang in het bloed blijft.
Vrouwen en alcohol
Er wordt vaak gezegd dat vrouwen minder goed tegen alcohol kunnen dan mannen.
Dit klopt inderdaad en heeft twee oorzaken:
Over het algemeen hebben mannen een grotere spiermassa dan vrouwen. Zoals je weet bestaat 70% van de spieren uit water. Hoe meer lichaamsvocht iemand heeft, hoe meer de alcohol verdunt raakt en hoe lager de alcoholconcentratie in het lichaam is.
Vrouwen hebben minder alcoholdehydrogenase, een enzym dat voor de afbraak van alcohol zorgt. Hierdoor kan er minder snel alcohol afgebroken worden en blijft er dus meer alcohol in de bloedbaan.
Alcohol en sport
En dan nu de combinatie waar we allemaal in geïnteresseerd zijn, namelijk die met sport. Daar kunnen we heel duidelijk over zijn. In de sport heeft alcohol nagenoeg geen enkel nuttig effect en moet dan ook zoveel mogelijk vermeden worden. Naast de bovenstaande effecten, zijn er nog enkele andere nadelige effecten, die de sportprestaties niet ten goede komen.
-- Bij sporten ontstaat er in de spieren het afvalproduct melkzuur (lactaat). Het is deze ophoping van melkzuur bij anaërobe sporten3, die ervoor zorgt dat het op den duur chemisch onmogelijk wordt om spieren aan te spannen, omdat het bloed dan een te hoge zuurgraad heeft 4 . Het melkzuur dat ontstaat kan door de lever omgezet worden in weer bruikbare energie (glucose). Je lever heeft het echter te druk met de afbraak van alcohol. Hierdoor stapelt het melkzuur zich op in de spieren en zorgt voor vermoeidheid, spierpijn en krampen (daar gaat je poseerroutine). Doordat de afbraak van melkzuur wordt gehinderd, zal ook het herstel na fysieke inspanning vertraging oplopen.
-- De afbraak van alcohol kost de lever energie, die geleverd wordt door koolhydraten. Hierdoor kan er tijdens fysieke inspanning een tekort optreden, hetgeen de prestaties negatief zal beïnvloeden. Door een tekort aan koolhydraten in de bloedbaan, kan er tevens hypoglycamie (te lage bloedsuikerspiegel) optreden. Aangezien de spieren bij krachttraining voornamelijk koolhydraten als brandstof gebruiken, kun je niet meer spreken van een optimale work-out.
-- Doordat je met sporten transpireert, ontstaat eerder de kans op uitdroging, omdat alcohol ook al zorgt voor een grotere vochtuitscheiding. Hierdoor daalt de hoeveelheid circulerend bloed, waardoor het bloed indikt en niet meer, of moeilijker de haarvaten kan bereiken. Teveel vochtverlies heeft ook als gevaar, dat er een tekort kan ontstaan aan belangrijke mineralen.
-- Zelfs een klein beetje alcoholgebruik, geeft een verwijding van de bloedvaten, waardoor de grootte van het totale bloedvatennetwerk toeneemt. Het hart moet dan een grotere inspanning leveren voor de handhaving van de circulatie, waardoor hartslag en ademhaling toenemen en de conditie afneemt.
-- Testosteron is het mannelijk hormoon en noodzakelijk voor spieropbouw. Alcohol heeft echter de vervelende eigenschap dat deze, het testosterongehalte drastisch kan verlagen. Hierdoor wordt de opbouw van spiermassa belemmerd, hetgeen we toch niet willen?
-- Verder kan door overmatig alcoholgebruik en een onvolwaardig voedingspatroon, stoornissen in de opname van voedingsstoffen aan de vitamines B1, B6, B11, B12, A, C, D, K en de mineralen calcium, magnesium en zink ontstaan. Dit onvolwaardig voedingspatroon kan makkelijk ontstaan, omdat alcohol snel een verzadigd gevoel geeft. Dit gaat dan ten koste van andere, wel waardevolle macro- en micronutriënten, die nodig zijn voor herstel, spieropbouw en een goede weerstand.
-- Tot slot zal alcohol de reactiesnelheid en controle over het lichaam verminderen en neemt de zelfkritiek af, wat de kans op blessures zal verhogen.
Iets positiefs?
Is er dan niks positiefs te melden over alcohol? Jawel, en eigenlijk niet iets over de alcohol zelf, maar de antioxidanten (polyfenolen) van de druivenschil in o.a. wijn. De theorie luidt, dat wanneer LDL-cholesterol in het bloed circuleert, het een verbinding aangaat met zuurstof. Deze oxidatie leidt tot beschadiging van de bloedvaten en uiteindelijk zullen deze verstoppen. Antioxidanten voorkomen oxidatie van LDL cholesterol, waardoor bloedvaten niet beschadigd raken. Uit studies is ook gebleken dat matig alcoholgebruik een positieve invloed heeft op het goede HDL cholesterol. Matig alcoholgebruik kan de wedstrijdspanning doen verminderen en ervoor zorgen dat je minder gaat trillen. Hierdoor kan enig gebruik van alcohol, een positieve werking hebben bij sporten waarbij men kalm moet blijven (biljarten, schieten etc.). Dit is ook de reden dat alcohol voor bepaalde sporten op de dopinglijst staat. De nieuwe WADA-dopinglijst geeft de volgende omschrijving:
P1. Alcohol
Alcohol (ethanol) is alleen binnen wedstrijdverband verboden in de volgende sporten. Detectie zal worden uitgevoerd door ademanalyse en/of bloed. De bij de sport geldende grenswaarde staat tussen haakjes. Wanneer geen grenswaarde is aangegeven, wordt elke hoeveelheid alcohol als een overtreding beschouwd.
Autosport
Biljarten
Gymnastiek (0,10 g/l)
Handboogschieten (0,10 g/l)
Jeu de boules (0,50 g/l)
Karate (0,40 g/l)
Luchtvaart (0,20 g/l)
Moderne vijfkamp (0,10 g/l)
Motorsport
Skate sporten (0,02 g/l)
Skiën
Triatlon (0,40 g/l)
Voetbal
Worstelen
Conclusie
Samenvattend kunnen we tot de conclusie komen dat alcohol gewoonweg geen plaats heeft in de sport. Buiten de sport kan men ook het beste matig zijn met het gebruik van alcohol. De genoemde voordelen voor de gezondheid kan men beter bereiken door een gezond voedingspatroon, niet roken en regelmatige lichaamsbeweging. Na dit gelezen te hebben, denk je misschien nog een keer na, voordat je een alcoholische versnapering neemt!
1 Om compleet te zijn : ook enkele organische zuren leveren enige energie, maar deze hoeveelheid is in de praktijk te verwaarlozen.
2 De hoeveelheid alcohol in het bloed wordt uitgedrukt in ‘promille’. Een bloedalcoholgehalte van één promille betekent dat er in elke liter bloed, één gram alcohol aanwezig is.
3Ook in rust en bij aërobe sporten wordt er een kleine hoeveelheid melkzuur in de spieren geproduceerd, maar hierbij kunnen de spieren zelf dit melkzuur afbreken waardoor er geen ophoping ontstaat.
4Een hoge zuurgraad, heeft een lage pH waarde, een lage zuurgraad heeft een hoge pH waarde. De pH van het bloed is 7,35. De pH waarde waarbij het enzym amylase in speeksel het beste werkt is 6,6 en voor het enzym pepsine in de maag, is dat 1,5. 
Als je gewoon je normale routine van de dag doet heb je er het minst last van. (al is het natuurlijk af en toe ook gewoon lekker om een dag megabrak te zijn, daar niet van).
.
