Van 73kg naar 80kg | Voedingsschema opgesteld

[DennisRdaal]

Ik wil graag van 73kg naar 80kg en eventueel 85kg.

Ik heb een 30% bulk schema opgesteld, maar ik kom niet helemaal aan mijn waardes:
47g te weinig eiwitten
54g te weinig koolkydraten
7g te veel vetten

Ik weet niet precies wat ik het beste aan kan passen om deze waardes goed te krijgen. Ik gebruik op het moment geen shakes, maar wil dat misschien wel gaan doen. Welke raad je aan?

Ik heb mijn schema in de bijlage zitten.

Alvast bedankt.

(Thanks to BenchNoob voor het template.)

EDIT, heb wat dingen uitgerekend:
Even op een rijtje:

Formule energiebehoefte mannen:
88,362 + (73kg X 13,397) + (180cm X 4,799) - (21jaar X 5,677) = 1811 Kcal

Activiteitsfactor: 1,6 (4x sport en 1-2x snowboarden per week)

1811 x 1,6 = 2897,6 Kcal (Onderhoud)
+ 20% bulk = 3477 Kcal

2,0g eiwitten * 73kg = 146g eiwit (MarcoDHollander)
1g eiwit = 4Kcal

0,8g vetten * 73kg = 58,4g vet (MarcoDHollander)
1g vet = 9 Kcal

146g eiwit = 584 Kcal
58,4g vet = 525 Kcal +
----------->1109 Kcal

Totaal nodig: 3477 Kcal
eiwit + vet: 1109 Kcal -
------------>2368 Kcal aan koolhydraten

1 koolhydraat = 4 Kcal
2368 Kcal / 4 Kcal = 592 koolhydraten

DUS:
146g eiwit - - - - - 584 Kcal -----16,79%
58,4g vet - - ----- 525 Kcal -----15,09%
592 koolhydraten-- 2368 Kcal-----68,10%
------------------ 3477 Kcal-----100%

Klik om meer te lezen...

 

[BenchNoob]

's morgens je boterhammen en kaas vervangen door Brinta of Haver.

10.00 brood met kalkoen of kip

12.00 groenten toevoegen (bv: brocolli)

meteen na het trainen een banaan eten of dextrose nemen

17.00 tarwe brood met jam (+ evt een shake)

bedtijd snack: 500 kwark en de rest schrappen.

Ook voldoende water drinken doorheen de dag.

 

[DennisRdaal]

's morgens je boterhammen en kaas vervangen door Brinta of Haver.

10.00 brood met kalkoen of kip

12.00 groenten toevoegen (bv: brocolli)

meteen na het trainen een banaan eten of dextrose nemen

17.00 tarwe brood met jam (+ evt een shake)

bedtijd snack: 500 kwark en de rest schrappen.

Ook voldoende water drinken doorheen de dag.

Klik om te verkleinen...

Hier heb ik wat aan, thanks!

Edit:
Hoeveel gram brinta en met wat te mengen (en ook hoeveel)?

 

[BenchNoob]

Ik zelf eet 80 gr met 200 ml melk (half vol)

 

[DennisRdaal]

Ik zelf eet 80 gr met 200 ml melk (half vol)

Klik om te verkleinen...

Oke, en welke shake adviseer je?

 

[BenchNoob]

Maakt niet zoveel uit.
Ik heb em van de Aldi of soms van de Delhaize.

Hier kan je misschien ook wel wat info halen: http://forum.dutchbodybuilding.com/f9/waar-kwark-brinta-kopen-277801/

 

[MarcoDHollander]

Te WEINIG eiwitten zeg je?
Je eet veels te veel eiwitten naar mijn mening.. 2g per kg lichaamsgewicht is zat.. Je zou pas hoger kunnen gaan als je daadwerkelijk een flink pak massa heb, maar dat heb je aan je stats te zien nog niet.. dus eiwitten zou je eventueel nog wel kunnen verlagen en meer kh's/vetten voor energie.

En sinds wanneer bevat 100g kipfilet 30g eiwitten?
Gemiddeld is 't toch echt 20-22g per 100g..

 

[DennisRdaal]

Te WEINIG eiwitten zeg je?
Je eet veels te veel eiwitten naar mijn mening.. 2g per kg lichaamsgewicht is zat.. Je zou pas hoger kunnen gaan als je daadwerkelijk een flink pak massa heb, maar dat heb je aan je stats te zien nog niet.. dus eiwitten zou je eventueel nog wel kunnen verlagen en meer kh's/vetten voor energie.

En sinds wanneer bevat 100g kipfilet 30g eiwitten?
Gemiddeld is 't toch echt 20-22g per 100g..

Klik om te verkleinen...

Oke.. bedankt voor de tip.

Over die eiwitten.. ik heb alleen de format aangehouden. Of is daar iets misgegaan? Ik weet het niet.

 

[2SLOW4ME]

heb het zelf een tijd gedaan met 3g eiwitten per kg per dag. En sommige dagen uitschieters. Maar echt, je zit de halve dag te schijten...

 

[DennisRdaal]

heb het zelf een tijd gedaan met 3g eiwitten per kg per dag. En sommige dagen uitschieters. Maar echt, je zit de halve dag te schijten...

Klik om te verkleinen...

Haha, wat voor schema volg je nu?

 

[2SLOW4ME]

Ben nog bezig met het maken. At the moment heb ik gewoon een "vreet zoveel ik kan" schema.
Vond het wel leuk om even in dit topic te kijken, zit qua lengte/gewicht een beetje op het zelfde niveau namelijk..

 

[MarcoDHollander]

Oke.. bedankt voor de tip.

Over die eiwitten.. ik heb alleen de format aangehouden. Of is daar iets misgegaan? Ik weet het niet.

Klik om te verkleinen...

Dat format moet je niet aanhouden.

Wat je wel moet aanhouden is:
Minimaal 2g x je lichaamsgewicht aan eiwitten.
Minimaal 0.8g x je lichaamsgewicht aan vetten.

De rest opvullen met carbs.

 

[DennisRdaal]

Dat format moet je niet aanhouden.

Wat je wel moet aanhouden is:
Minimaal 2g x je lichaamsgewicht aan eiwitten.
Minimaal 0.8g x je lichaamsgewicht aan vetten.

De rest opvullen met carbs.

Klik om te verkleinen...

Thanks. Zal mn schema hier op aanpassen.

Ik ben namelijk op zoek naar een goed schema voor de workouts (zat de denken aan Upper/Lower 4daags) en een goed voedingsschema. Ik wil dit eerst goed hebben voordat ik begin. Vandaar dat alle tips welkom zijn

 

[DennisRdaal]

Even op een rijtje:

Formule energiebehoefte mannen:
88,362 + (73kg X 13,397) + (180cm X 4,799) - (21jaar X 5,677) = 1811 Kcal

Activiteitsfactor: 1,6 (4x sport en 1-2x snowboarden per week)

1811 x 1,6 = 2897,6 Kcal (Onderhoud)
+ 20% bulk = 3477 Kcal

2,0g eiwitten * 73kg = 146g eiwit (MarcoDHollander)
1g eiwit = 4Kcal

0,8g vetten * 73kg = 58,4g vet (MarcoDHollander)
1g vet = 9 Kcal

146g eiwit = 584 Kcal
58,4g vet = 525 Kcal +
----------->1109 Kcal

Totaal nodig: 3477 Kcal
eiwit + vet: 1109 Kcal -
------------>2368 Kcal aan koolhydraten

1 koolhydraat = 4 Kcal
2368 Kcal / 4 Kcal = 592 koolhydraten

DUS:
146g eiwit - - - - - 584 Kcal -----16,79%
58,4g vet - - ----- 525 Kcal -----15,09%
592 koolhydraten-- 2368 Kcal-----68,10%
------------------ 3477 Kcal-----100%

Opmerking: Rare verhoudingen toch?

 

[Martios]

1 a 2 gram eiwit per pond lichaamsgewicht misschien. Dat is wat ik hanteer.

E/K/V kan met jouw gewicht ongeveer. 40/40/20 zijn of 35/45/20 of zoiets. Je vetinname klopt wel. Eiwitten misschien wat weinig vind ik.

Met 1 of 2 shakes kun je je eiwitinname bijvoorbeeld al lekker opkrikken

Ik gebruik een heel ander Exel sheet Moet je echt eens proberen. Je kunt dan makkelijk ingredienten voor een maaltijd invullen. De rest wordt voor je uitgerekend.

 

[DennisRdaal]

1 a 2 gram eiwit per pond lichaamsgewicht misschien. Dat is wat ik hanteer.

E/K/V kan met jouw gewicht ongeveer. 40/40/20 zijn of 35/45/20 of zoiets. Je vetinname klopt wel. Eiwitten misschien wat weinig vind ik.

Met 1 of 2 shakes kun je je eiwitinname bijvoorbeeld al lekker opkrikken

Ik gebruik een heel ander Exel sheet Moet je echt eens proberen. Je kunt dan makkelijk ingredienten voor een maaltijd invullen. De rest wordt voor je uitgerekend.

Klik om te verkleinen...

Bedankt voor je reactie.. in mijn schema wordt ook alles ingevuld, maar omdat MarcoDHollander iets zei over 2g eiwitten en 0,8g vetten per lichaamsgewicht had ik het even handmatig uitgerekend